Edzésterv

bevezetés

Annak érdekében, hogy az atlétikai edzés eredményesen és sikeresen befejeződjön, optimális, hosszú távú és megfelelő tervezésre van szükség. Sok ambiciózus szabadidős sportoló egyre inkább szakmai tanácsokat kap a személyi edzőtől annak érdekében, hogy gyorsabban és biztonságosan elérjék a sportcélokat. Az egyénileg kidolgozott edzési tervnek van értelme mind a kitartási sportban, mind az erősítő edzésben. Az amatőr sportolók azonban edzésük megtervezésekor gyorsan elérik korlátaikat, és nem érik el azt a sikert, amelyre reméltek. Az edzési terv előfeltétele a pontos edzési cél és a heti edzéshez szükséges idő ismerete. A következő oldalak segítenek az egyéni edzési terv létrehozásában.

meghatározás

A Edzésterv, vagy az edzéstervezés az edzés mentális előrejelzése. A képzés tervezése elsősorban a képzés közvetlen végrehajtására irányul, de magában foglalja a képzés hosszú távú szabályozásának és ellenőrzésének aspektusait is.

követelmények

Előtte Edzésterv minden sportolónak tudnia kell a pontos edzési célt. A Sújt veszteni és a Izomépítés a leggyakoribb edzési célok a fitneszben. Az izomtömeg célzott növelése elsősorban a Erő edzés. Az egyik reménykedett Fogyás a zsírégetés miatt másrészt elsősorban rendszeres állóképességi edzésekkel érik el. Előzetesen tisztázni kell, hogy a cél összeegyeztethető-e a szükséges idővel. Az átlagos fitnesz edzéshez az általános fitnesz és az egészség javítása érdekében kezdetben elegendő a heti 2-3 óra. A képzési célok a következők körében vannak: extrém izomnövekedés, háromszor annyi időt vehet igénybe. A sportoló életkora és egészségi állapota további tényezők a sport tervezésében. Egészségügyi problémák esetén orvosi vizsgálatot kell végezni a képzés megkezdése előtt.

Ezenkívül a saját test alkotmányos tulajdonságainak ismerete elengedhetetlen a megfelelő edzéstervhez. Ezeket az alábbiakban részletesebben ismertetjük.

Az edzési terv létrehozásának alapjai

Alkotmányos jellemzők

Mindenki más genetikai hajlammal rendelkezik Izom edzés és Zsír letét. A testmozgás tudományában a sportolók három típusra oszthatók:

• Vékony (Ectomorphs)
• Atlétikai (Mesomorphs)
• Meg kell erősíteni (Endomorphs) Típus.

Különösen az atlétikai tudományágakban az egyén Testtípusok különösen jól kiejthető és világos. Míg a hosszú távú futók mint ectomorphic A típusokat meghatározzuk, a sprinter az egyik mezomorf és a lövedéket endomorphic Típus. A típus tiszta formáját soha nem adják meg, a legtöbb esetben mindkét típus vegyes formája fordul elő. A test felépítésének ismerete különösen fontos a helyes célok kitűzéséhez. Az egyes típusokat az alábbiakban részletesebben ismertetjük. Döntse el magadtól, hogy melyik típus felel meg legjobban. Az edzési terv kidolgozásakor ne felejtse el genetikai hajlamát.

1. Az ektomorf típus: Ez is Leptosome A megjelölt típust különösen egy karcsú és sodrott alak jellemzi. A lenyelött ételek gyorsan elégetik, és alig van zsírlerakódás. Ez a fickó enni tud, amit akar, nem fog kövér lesz. A maró alak és az alacsony testtömeg miatt a sport kedvezőbb, ahol reagáló mozgásokra van szükség. A Izomzat az alacsony zsírtartalom miatt nagyon gyorsan meghatározható. Ennek a sovány típusnak azonban célzott izomépítő edzése van unalmas, időigényes és fárasztó. A kívánt eredmények elérése érdekében mindig 8 ismétlés tartományban kell edzeni. Az intenzitást mindig olyan magasra kell választani, hogy az utóbbi ismétlés után már nem lehetséges. A kívánt izomnövekedés optimalizálása érdekében tudatosan figyelni kell a helyes ételválasztásra. Az elfogyasztott élelmiszer legalább 25–30% -ának magas minõségû fehérjékbõl kell állnia. Hasonlítsa össze a tőke étrend-kiegészítőket.
2. A mezomorf típus: Ez az atlétikai srác egy igazi sportoló. Izmos felépítésű. Az idegrendszer és az izmok közötti kölcsönhatás különösen jó, és a teljesítmény gyorsan javul, kevés erőfeszítéssel. Az izmok megnövekedett tömege miatt ez a fajta jó anyagcserével rendelkezik. A táplálás többnyire ki kell kapcsolni magas szénhidráttartalmú (Tészta, rizs stb.) léteznek ételek.
   Az optimális genetikai állapot ellenére semmit sem kap ingyen. A kemény rendszeres edzés az optimális lehetőségek kimerítésének előfeltétele. Azonban, ha az edzést megszakítják, vagy attól tartanak, ez a fajta hajlamos lefogyni.
3. Az endomorf típus: Az is, mint Pygniac a kijelölt típus a legmegfelelőbb izomépítő edzéshez. A genetikailag meghatározott széles testtartás és a nehéz csontok, valamint az alacsony fáradtság és a nagy terhelés maximális izomépítést tesz lehetővé még kevesebb edzési erőfeszítéssel. Az endomorf személy teste optimálisan tárolja a zsírt, ezért nagyon érzékeny a rá Elhízottság, különösen az időskorban. Az izomtömeg meghatározása nagyon alacsony, mivel a bőr alatti zsírszövet magas, ezért csak az étkezési szokások szigorú ellenőrzésével lehet ellenőrizni. Ezért a zsírok napi százaléka nem haladhatja meg a 15-20% zsírt. Az étrendnek főleg szénhidrátokból kell állnia.
   A rendszeres erőn történő edzés növeli az izomtömeg százalékát a testzsírhoz képest, és ez a megnövekedett izomtömeg viszont több zsírt éget. Ezért különösen hasznos az ilyen típusú edzés.
   A kiegyensúlyozó állóképesség-edzés különösen alkalmas az energia-anyagcserének stimulálására.

Az edzési tervek osztályozása

A Edzésterv A rekreációs sport területén ez két vagy három időszakra oszlik. Egyrészt a hosszú távú tervezésről szól. Ez magában foglalja a hosszú távú célokat, és egy évtől több évig tartó időszakra szól. A második rövid és középtávú célokat tartalmaz, amelyeket heti vagy havi ciklusra osztanak.

A képzési elvek a képzési tervhez

A képzési alapelvek döntő jelentőségűek a képzési terv kidolgozásakor. Minden képzési terv a következő alapelveken alapszik. Ezek a sporttudomány általános alapelvei. Minden edző és ambiciózus, sikeres sportoló ezen elvek alapján elkészíti a teljes edzési tervet. Különösen a kezdőknek kell figyelembe venni az alábbi elveket az edzési terv létrehozásakor.

A megfelelő intenzitású edzés

Minden sportos alkalmazkodás, a zsírégetéstől az izomépítésig, a szervezet adaptációján alapszik. Ez az alkalmazkodás az edzési stimulussal történik. A sportban különbséget kell tenni a következő ingerintenzitások között.

• Tünde alatti gyenge. Nem váltják ki az izmok alkalmazkodását. Az edzési súlyt olyan könnyedén választják meg, hogy az izmok ne kerüljenek fel. A kezdők esetében az ingerek nem lehetnek tudatalattian gyengék, mivel a szervezet még nagyon alacsony stressz esetén is alkalmazkodni fog. A kitartás területén az összes beállított inger szintén alkalmazkodást eredményez. A lassú járás közben is elégetik a zsírt.
• Küszöb fölött gyenge. Ezeket az ingereket az edzés szintjének fenntartására használják. A sportolók megpróbálják fenntartani teljesítményüket, különösen közvetlenül a verseny fázisa előtt. Az intenzitás kissé növekszik, de ezek az ingerek nem elégségesek az izmok további felépítéséhez. Sok fejlett fitnesz-sportoló szenved stagnáláson, mert az edzési ingerek túl gyengék. A teljesítmény növelése érdekében módosítani kell az edzési tervet.
• A küszöbértéket meghaladó erős ingerek azok az ingerek, amelyeket minden sportoló megpróbál végrehajtani az edzési tervben. Ez az izomépítés során az izom keresztmetszetének várható növekedéséhez vezet. Ugyanakkor nem könnyű pontosan megtalálni az inger beállításának intenzitását.
• Az izomépítő edzésnél azonban fennáll annak a veszélye, hogy az edzés ideje alatt alkalmazott ingerek túl erősek. A teljesítmény nem javul, ahogy reméltük, inkább az izmok sérülései. A súlyos izomfájdalomtól a szakadt izomrostoktól kezdve.

A terhelés fokozatos növekedése

Ki a Erő edzés vagy Kitartó edzés elkezdi, reméli az izmok korai fejlõdését, jobb figurát, zsírégetést és általános teljesítménynövekedést. Ha az edzési terhek hosszabb ideig ugyanazok maradnak, akkor a szervezet olyan mértékben alkalmazkodik, hogy az edzési ingerek már nem elég erősek. Ennek eredményeként az edzés terhelését folyamatosan és fokozatosan növelni kell. Különösen a kezdőknél a teljesítmény nagyon gyors és néha hirtelen növekszik.

A terheket az alábbiak szerint kell növelni. Ha az edzési ingerek nem elegendőek, a Edzési gyakoriság növekedés. Ez azt jelenti, hogy hetente több edzést kell bevezetnie. Ezt a növekedés követi Képzési kör az edzési tervben. Számos gyakorlat integrálható az edzési tervbe, és a szünetek hossza lerövidíthető. Utolsónak kell lennie az intenzitásnak növelhető az edzésen belül.

Az egyes edzőegységek közötti időszak

A formatervezés elve teher és pihenés az összes atlétikai edzés legfontosabb része, és kötelező Edzésterv figyelembe kell venni. Az edzés és a gyógyulás közötti fázist az alábbiakban részletesebben ismertetjük.

A 0. időpontban a sportoló a kiindulási szinten van és elkezdi az izomépítő edzést. A megfelelő inger beállításával csökkent a teljesítmény, amelyet minden sportoló az edzés végén első kézből tapasztal. Az "A" időpontban megkezdődik a helyreállítási szakasz. Az edzés intenzitásától függően különböző időtartamú lehet. A döntő tényező azonban, hogy ez a regenerációs szakasz meghaladja a kezdeti értéket. Ha nincs további edzési ösztönző, akkor a görbe újra kiegyenlül a kezdő szint területén. A következő edzési stimulus optimális ideje a "B vég" időpontban fordul elő.

Változatos képzés

Ha lehetséges, az edzési tervnek sokoldalúnak és változatosnak kell lennie. Minden edzésnél mindig azonos futási távolság és azonos súlyok, azonos ismétlések száma és azonos hosszú szünetek vezetnek a teljesítmény stagnálásához és demotiváló hatásúak. Még ha az edzés célja az izomépítés is, alkalmanként váltson erő kitartó edzésre.

Rendszeres testmozgás

A képzést a mindennapi élet szerves részeként kell integrálni. Ha időzíthető, akkor ossza meg a heti időt a lehető legtöbb szakaszra. A hetente többször történő edzés mindig jobb, mint az, hogy minden alkalommal egy edzésbe csomagolják. Ha hétfőn és pénteken fut az edzési terv, akkor ezek rögzített edzési időpontok.