Sport-És Fitness

Erősítő edzés az erős háthoz

bevezetés

A hátfájás széles körben elterjedt betegség ebben az országban a fejfájás mellett. Különösen azok a munkavállalók és munkavállalók, akik munkaidejük nagy részét az irodában ülve, gyakran panaszkodnak fájdalomra, amikor este otthon a kanapén vannak. A hátsó edzés fontos, és segíthet javítani, sőt megakadályozhatja a problémát. A hátsó izmok közé tartozik a széles hátizom, a rombusz izom, a nagy kerek izom, a kis kerek izom, a trapezius izom, a hosszú hátsó hordozó, a felső csont izom és az alsó csont izom. Ezen izmok edzésének hiánya a mellkas izmainak lerövidüléséhez és a gerinc eltéréséhez vezethet. A célzott hátképzés segíthet a fájdalom enyhítésében, megelőzésében és a mobilitás fenntartásában.

A hát megfelelő és hatékony erősítő edzésének különféle gyakorlatokból kell állnia, és ugyanabban a mértékben kell a hát összes kapcsolódó részét és izmait kiképezni. A hátsó edzésen kívül mindig has- és mellkasi edzést kell végeznie az izom-egyensúlyhiány megelőzése érdekében.

További információ a témáról Építsd hátsó izmokat

Ábra a hát izmait

Hátsó izmok

Trapezius -
Trapezius izom
Deltoid -
Deltoid izom
Kis kerek izom -
Teres mellizom
Alcsont izom -
Infraspinatus izom
Nagy kerek izom -
Teres fő izom
Széles hát izom -
Latissimus dorsi izom
Hátulhosszabbító (alsó fekvés) -
Erector spinae izom
Külső furcsa
Hasizmok -
M. obliquus externus abdominis
Öv izom
(második réteg) -
Izom splenius
Scapula emelő
(második réteg) -
Izom végbélemelő lapockák
Kis rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus kisebb izom
Nagy rombusz izom
(második réteg) -
Rhomboideus fő izom
Iliac címer -
Iliac címer
Közép -
Gluteus medius izom
Gluteus izom -
Gluteus maximus izom

Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk

Fordított evezés

„Hátsó sor törülközővel“ egy jó gyakorlat, amely formálja a széles hátot és kiképzi a széles hát izmait.

Szüksége van egyre Rúd és két törülköző. A törölközőket a sín körül köré fonják és a sínre lógnak. A lábak a Sarkú a földön tovább. Az egész A test meg van nyújtva és egy sorban. Most húzza a testet a lehető legközelebb egészen a bárig és egyenesen marad egy sorban. A A felső helyzet két-három másodperc majd a testet leengedjük a kiindulási helyzetbe.

Váltakozó súlyzó sorok

Egy másik gyakorlat az „Váltakozó súlyzó sorok“ és ideális a motorháztető izom edzésére.

A A lábak vállszélességben vannak egymástól egymástól törzs előrehajolt. A mozog van egyenes, nem kerek. A súlyzókat a test előtt lógnak kiindulási helyzetben, majd az edzés elején váltakozva felemelik és leeresztik. A súlyzók ott lesz a mellkasmagasságig vezetett, rövid ideig tartani majd hagyjuk újra süllyedni.

Bent oldalsó emelés

„Bent oldalsó emelés“ ideális a hát és a vállak edzésére.

A kiindulási helyzet olyan, mint a "Váltakozó súlyzó sorok" val,-vel váll szélességű állvány, a A felsőtest előrehajlítva és a Súlyzók lógnak az egyenes karok mellett. Futás közben mindkét kar megáll ugyanakkor oldalra nyújtva és vállmagasságra emelték. A feszültséget rövid ideig a felső pontban tartják, majd a karokat leeresztik a kiindulási helyzetbe. A "Emelő mozgás"kellene határozottan nem a vállvonalon Ez a sérülésekhez és a vállízület túlterheléséhez vezethet.

Egykarú kábel húzó sor

A „Egykarú kábel húzó sor“ egy klasszikus gyakorlat alsó hátizmok és emellett stabilizálja a csomagtartót.

A gyakorlat kiindulási helyzete egy Lépés pozíciója bal lábaddal kb. egy méterrel a jobb lábad előtt. A jobb kéz megragadja a kábelt és a csatlakozót A felsőtest kissé előrehajlik. A A hát egyenes. A végrehajtás során a kábelt húzza fel a mellkas szintjére. Közben A felső test húzása könnyűvé válik jobbra előkerült. Ezután a véghelyzetet rövid ideig tartják, mielőtt visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Miután tíz ismétlést hajtottak végre az egyik oldalon, a folyamatot átviszik a másik oldalra és oldalra.

Ez a gyakorlat megnövekedett hibalehetőséget is jelent. Ezért alapvető fontosságú megtanulni, hogyan kell mozgásokat végrehajtani egy szakember felügyelete alatt, és meg kell kezdeni a könnyű súlyokat.

Lat vonat

A "Térdelő lat húzása„Elsősorban a széles hátizmokat edzik.

A kiindulási helyzet térdelt a lehúzható lat elõtt, úgy, hogy a test egy vonalat alkot a térdrõl a feje felé. A karok felfelé vannak kinyújtva az oszlop húzórúdján. A fogantyú szélességének körülbelül váll szélességűnek kell lennie. A markolat szélességétől függően az izmok különböző részeit nagyobb vagy kisebb mértékben edzik. Most a rudat lassan és ellenőrzött módon húzzuk a felső mellkas felé, a felső testet mindig egyenesen tartva. A fej a gerinc kiterjesztése, és a tekintet egyenesen előre mutat. Ezután a rudat lassan engedjük újra kiindulási helyzetbe.

Hát nyújtás

A „Hát nyújtás“ az egyik alapvető gyakorlat a hát és a vonatok mellett Visszahúzó a hátrányok és a csípőizmok. Ezt a gyakorlatot általában egy eszközön végzik 45 ° lejtős pad.

A készülék alaphelyzetét akkor érik el, amikor a bokákat a padlón a párna tartja, és a combok a csípő alatti párnákon nyugszanak. A A karok a mellkas előtt vannak keresztezve és a A hát egyenes. Ebből a helyzetből a A hátsó lassan leereszkedett, amíg a 90 ° -os szög a felső test és a comb között merül fel. Ha leereszkedik, akkor belélegzi és rövid ideig tartja a feszültséget az alján. Akkor a felső test visszatért egészen addig, amíg egyenes vonalba nem kerül a lábaddal. Kilégzés alulról felfelé. Az egyszerűbb változat az, ha a test felső részét statikusan egyenesen tartja az edzés alatt. Valamit bonyolultabb változat esetén a felső test csigolyával csigolyává válikkiegyenesedni, kezdve a gerinc aljától.

Súlyzó holtteher

A Gyakorlat fejlett és profi felhasználók számára ez „Súlyzó holtteher“. Ez a gyakorlat jobb otthon, mint a súlyzó-emelő, mivel a súlyzó könnyebben elérhető otthon, mint a súlyzó.

A legjobb esetben a kiindulási helyzet egy tükör előtt van Vállszélesség. A súlyzó a láb jobb és bal oldalán van. Most hajoljon le és fogja meg a súlyzókat, és vegye be a A hátnak egyenesen kell maradnia és a Fej igazodjon a gerinchez van. A tekintet mindig előre (a tükörben) van irányítva. A hasi izmok megfeszültek és a test lassan kiegyenesedik. A súlyzókat a lehető legközelebb hozzuk a lábak oldalához. A kiegyenesítés ereje csak a lábaktól és a hát aljától származik. A mozog ragaszkodj hozzá mindig egyenes és a gyakorlatnak meg kell lassú és ellenőrzött végrehajtják. A hát és a lábak egyidejűleg meg vannak nyújtva, és kilégzik. Az egyidejű hajkiegyenlítés és a figyelemre méltó számos egyéb funkció teszi a holtpontra olyan bonyolulttá.

Mindenekelőtt kerülni kell a derék alsó részén a görbülést, valamint a fej testtartását és a térdét. Ha a felsőtest függőleges helyzetben van, a vállakat hátra kell húzni anélkül, hogy megemelnék őket. A csípő minimálisan előre van tolva. Ezután kezdődik a lefelé irányuló mozgás, amelyben minden lépést fordított sorrendben hajtunk végre.

A gyakorlat helyes elvégzése csak haszonnal jár, és csak akkor egészséges. Ezért először a technikát nagy súlyok nélkül kell gyakorolnia, és a súlyok növelését csak a technika megtanulása után szabad megkezdeni. Ezen okok miatt ez a gyakorlat feltétlenül csak tapasztalt és haladó erősségi atléták számára alkalmas. A gyakorlat megtanulásakor a szakértőnek mindig állnia kell és figyelnie kell a végrehajtást és a testtartást, és korrekciós intézkedéseket kell tennie.