Erő edzés

• Itt áttekintést nyújt a Feladatok egyedi izomcsoportok

Az erősítő edzés meghatározása

A célzott izomépítés mellett az erőn történő edzés a maximális erő, a sebesség és az erő kitartásának javításáról szól.
A maximális edzési siker elérése érdekében az erõs edzést a megfelelõ célokhoz kell igazítani. A testmozgás formájának, időtartamának, mértékének és intenzitásának különbségeiről szól. Az erősítő edzés orvosi szempontból is felhasználható a gerinc vagy más ízületek stabilizálására.

Az egyes izomcsoportok edzésével és az adott izomcsoportokkal kapcsolatos gyakorlatokkal kapcsolatos részletes információkért kattintson a képre!

A vállizmok edzése

A fegyverek edzése

A mellkasi izmok edzése

A hasi izmok edzése

A felső hát izmainak edzése

Gyakorolja az alsó hát izmait

A fenékizmok edzése

Meghatározási erő

A sportban az erő az az idegrendszer és az izmok kölcsönhatása révén fellépő képesség, külső ellenállás pl. (Súlyzók súlyemelés közben) leküzdeni (körkörös), tartani (statikus) vagy engedni az ellenállást (különc).

Az asztali prés példájával a súlyzó „felnyomása” legyőződne, és a rudat leengedve helyet kap a mellkas.

Az erő az erősítő edzés négy formájában jelenik meg:

• Maximális erő
• Sebesség teljesítmény
• Erő kitartás
• Reaktív erő

1. maximális szilárdság

Ez az erőérték, amelyet szándékosan generálnak egy leküzdhetetlen ellenállás ellen. A padon történő préseléssel ez akkor fordulhat elő, amikor a súlyzó már nem mozgatható saját erővel (az intenzitás nagyobb, mint 100%).

Az edzés során a maximális erő egy Alapvető erő a hatalom három másik megnyilvánulásához.

Maximális erő és izomépítés.
A maximális erő nem jelenti ugyanakkor az izom maximális növekedését.

2. Sebesség-erő

Az erősítő edzésről az úgynevezett Időnként növekszik a hatály.

Mint a "gyors" szó is utal arra, a cél az, hogy a lehető legrövidebb idő alatt minél több erőt fejlesszen ki

1. a saját testedet (Sprint futás)
2. egy darab sportfelszerelés (Súlylökő) vagy
3. mindkét (Kerékpározni, evezés Stb.)

gyorsítani. Ezért a gyors erőerő-edzés különösen fontos szerepet játszik minden olyan sportnál, ahol a mozgást gyorsan el kell végezni.
Ez elengedhetetlen az erősség gyors fejlődéséhez Indító erő (erőérték 50 ms. A kontrakció / izomfeszültség kezdete után) és a Robbanóerő (az erő legnagyobb növekedése az erő kialakulása során)

További információ a témáról: Sebesség-erő edzés

3. Erő kitartás

Az erő kitartása az izmok fáradtságállósága. Ez azt jelenti, hogy képesek ellenállni az erőterhelésnek, amíg csak lehetséges.

Az erőfeszítés nagysága nagyon változó, a maximális teljesítmény 30–75% -áig. A fő cél itt nem sok erő fejlesztése, hanem az erő lehető leghosszabb ideig történő fenntartása. A kitartáshoz szükséges erőn alapuló edzés nagy jelentőséggel bír az állóképességi sportokban, például úszás, evezés, hegymászás stb.

4. Reaktív erő

Az izommunka megszerzése és leküzdése között van egy rövid (<200ms) Az izmok nyújtása (pl. leugrik egy dobozból). Ez a nyújtás az izom előzetes beidegződését / előfeszítését okozza. Ennek az erőnek a formájának azonban nincs jelentős jelentősége az erősítő edzés / izomépítő edzés során.

Az izmok megértése

Az emberi test minden mozgása az izomerőn alapul. Az izmokat egy vagy több ponton inak és szalagok kötik össze a csontokkal, és így lehetővé teszik a csontváz mozgását, hasonlóan egy marionetthez.

• Itt talál részletes információkat az elülső izmokról
• Itt részletes információkat talál a hátizmokról

Izomszerkezet

Az emberi vázizom a következőkből áll: Izomrost-kötegek, ezek az egyes izomrostokból állnak, és ezek az úgynevezett Miofibrillumok. A myofibrillok viszont különálló sarkomer szálakból állnak.

A 2000 egymást követő sarkimerek kb. 1 mm-t eredményeznek. Az emberi felkar izma tehát körülbelül 10 000 000 000 sarkomerből áll. Ezek viszont két molekulából, aktinból és miozinból állnak.

Ez az abszolút szabályos szerkezet a mikroszkóp alatt látható. Ezért az izmokat húros izmoknak is nevezik.

Hogyan történik az izmok összehúzódása?

Nagyon egyszerűsített vázlaton látható:

Amikor az izmok összehúzódnak, egyesülnek Miozin az aktinnal.
A miozin szerkezete miatt az aktin és a miozin körülbelül 0,0000001 mm-rel eltolódik. Mivel az izomban milliárd aktin- és miozin-molekula található, ez a eltolódás (rövidítés) látható. Az izom összehúzódik.

A myofibrillok szerkezete

1. Z csíkok
2. Aktinszál
3. Miozinszál

Szerződött myofibrillok

Ha összehasonlítjuk a Z-csíkok közötti távolságot, akkor láthatjuk az összehúzódást.

További információt a témakörben talál: Az izmok építése

Az izomsejt energiaellátása

Az ATP (adenozin-trifoszfát) döntő jelentőségű az izmok összehúzódásában, legyen az erősítő edzés, állóképesség edzés vagy sebesség edzés.

Az ATP úgynevezett üzemanyag, amely elsősorban lehetővé teszi az emberi mozgást. Minél nagyobb a terhelés, annál gyorsabban van az izomnak az ATP-re. Az emberi testnek három lehetősége van az erősítő edzésre.

1. Ha a terhelés nagyon magas, sok ATP-t nagyon gyorsan el kell készíteni (1-4. Max. 10 ismétlés edzés közben). A test kreatin-foszfát-tárolóját (KrP) használja. Ez történik például a legnagyobb terheléssel járó edzés közben. Ez a memória azonban csak nagyon korlátozott; H. kb. 7 mp után a KrP kimerül. Rendszeresen, nagy intenzitású edzésen keresztül a test alkalmazkodik és növeli KrP-tartalmát.
2. Ha nem, max. Stressz (kb. 10-35 ismétlés), az ATP-t főleg cukor átalakításával alakítják át (Szőlőcukor). Itt az izom savassá válik, ami kellemetlen érzéshez vezet.
3. Kevesebb erő alkalmazásakor (> 50 ismétlés) az ATP-t szintén a cukorból nyerik, de az izom nem savanyítja túl.

Izomépítés erőn történő edzésen keresztül

A célzott erőn alapuló edzés vitathatatlanul a leghatékonyabb módszer az izomépítéshez. Mind a saját testsúlyával, mind a kiegészítő súlyokkal ellátott edzési gyakorlatok felhasználhatók. Az izomnövekedés stimulálásának döntő tényezője, hogy az izom kimerültségi állapotba kerüljön. A test ezután reagál az izomnövekedésre, hogy a következő alkalommal jobban felkészülhessen. Ez növeli az egyes izomsejtek méretét. A kutatás jelenleg még vitatja, hogy az izomban az izomsejtek száma is növekedni fog-e.
Mivel az izmok egy bizonyos idő elteltével megszokják a jól megismételt mozgási sorozatokat, tanácsos különféle gyakorlatokat alkalmazni az egyes izmok edzésére, hogy a test folyamatosan új növekedési impulzusokat és ingereket nyújtson.

Ezenkívül az erősítő edzés során fontos megkülönböztetni, hogy izomtól vagy izomcsoporttól elszigetelten edzik-e, vagyis nem az ezeknél más izmokat használ, vagy az edzés során több izomcsoport részt vesz, mivel ezek a mozgások végrehajtásának támogatására szolgálnak.Egy izomcsoport izolált edzése természetesen nagyobb növekedési ingert eredményez ezen izmokban, mint egy több izomcsoportot alkalmazó edzés. Ezt két gyakorlattal kell szemléltetni:
Például. guggolás közben nem csak a combok elülső oldalán található nagy lábhosszabbító izmait, hanem a fenék- és kisebb mértékben az alsó lábak izmait is.
Ugyanakkor egy lábhosszabbító gép segítségével az említett nagy lábhosszabbítást a combok elülső oldalán is el lehet képzelni, mivel az ülő helyzet enyhíti a fenék izmait.

A következő témakörök is érdekelhetik az erősítő edzéshez hasznos kiegészítőket:

• Fitness kesztyű
• Fitness karkötő

Súlygyakorlás a zsírégetésre

A súlyzós edzés nagyon jó módszer a zsírégetésre sok más sporthoz képest. Ez az úgynevezett utóégetési effektuson alapul. Ez azt jelenti, hogy az izmok még tényleges felhasználásuk után is égetnek zsírt. Ez a hatás annál nagyobb, minél nagyobb az izmok terhelése. A hosszú, mérsékelt állóképességi edzés szinte kizárólag az energiafogyasztást okozza akut stressz alatt, míg az intenzív erőn történő edzés, amelyben az izmok erősen stresszbe kerülnek, szignifikánsan nagyobb utóégetési hatású, azaz a megnövekedett energiafelhasználást is biztosítja a tényleges stressz után.
Ennek ellenére a zsírégetés csak akkor lehetséges, ha az elfogyasztott kalória meghaladja az elfogyasztott kalóriát; tehát a test kalóriahiányban van.
A tanulmányok szerint az optimális zsírégetést úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzéssel érik el. Itt a maximális stressz fázisai váltakoznak a mérsékelt stressz fázisaival, amelyek körülbelül háromszor-négyszer hosszabbak.

A test bizonyos részein a célzott "zsírégetés" az ott található izmok kiképzésével nem lehetséges. Ahol a zsírégetés először kezdődik, és ahol az utolsó tényező az egyes tényezőktől függ, és a célzott edzés nem befolyásolja azt bizonyosan.
A férfiak esetében a 15–25% -os testzsírszázalék normálisnak tekinthető, míg a nők általában valamivel magasabb testzsírszázalékkal (20–30%).

Testgyakorlás és zsírégetés

Sok sportoló feltételezi, hogy a zsírt csak célzott állóképességi edzés útján lehet elégetni. A tényleges zsírégetés azonban az izomsejtben zajlik, és minél több izomtömeg van, annál több zsírt éget el.

További információkért lásd: testgyakorlás és zsírégetés

Fogyni az erőn történő edzés révén

A fogyás a súlyzós edzésen keresztül mindenképpen lehetséges. Ugyanakkor az izomépítés egy másik olyan elem, amely segít a fogyásban.
Mint minden súlycsökkentési terv esetében, itt is érvényes az egyszerű elv: A test kalóriájának nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott kalória mennyisége. Ez a testünk egyetlen módja arra, hogy lebontja a tárolt energiatartalékait szénhidrát-készletek és zsírszövet formájában.

Az erőn történő edzésből származó izomnövekedés támogatja minket ebben, csakúgy, mint maga az edzési módszer. Intenzív erőn történő edzéssel az edzés után úgynevezett utóégetési hatás lép fel. A test fokozott energiafogyasztása az edzés utáni órákban, ami összefüggésben van az edzés intenzitásával.
A kiegészítő izomzat felelős a megnövekedett kalóriafogyasztásért, mivel az izomszövet magasabb kalóriafelhasználással rendelkezik a fenntartó anyagcseréhez, mint a zsírszövet esetén. Minél izmosabb a testünk, annál több kalóriát éget el, még akkor sem, ha nem sportolunk.

Olvassa el erről bővebben a: Sikeres súlycsökkentés az edzésen keresztül

Kalóriafelhasználás az edzés során

Itt kell mondani, hogy az erőnlények edzésénél alkalmazott kalóriafogyasztás az edzés intenzitásától függ. Minél intenzívebben edzek, annál nagyobb az én kalória-fogyasztásom az edzés során.
Az erősítő edzést általában az egyes terhelési egységek közötti hosszabb szünetek jellemzik, amelyek során a test nem terhel, és ezért nem növekszik a kalóriafogyasztás. Állandóan végrehajtott terhelések, például futás, úszás vagy kerékpározás, ezért állandó terhelésük miatt nagyobb kalóriát fogyasztanak. Az interneten található különféle források szerint kb. 500 kcal óránkénti fogyasztás szükséges az edzéshez, míg az ún. Kardio edzés (futás, úszás, kerékpározás) egy órája 750 kcal-ig képes megégetni.

Hosszú távon azonban az erőn történő edzés útján nyert izomtömeg képes növelni az alapvető anyagcserét - a normál kalóriafogyasztást fizikai aktivitás nélkül -, mivel az izmok energiaellátása megnövekedett passzív kalóriafogyasztást eredményez, és az úgynevezett utóégetés hatása az erőn történő edzés során bekövetkezik.

Olvassa el erről bővebben a: Kalóriafelhasználás az edzés során

Diéta az erősítő edzésnél

Az erősítő edzésről sok ember valószínűleg azon a mítoszon van, hogy elegendő mennyiségű proteinre van szüksége az izomépítéshez. Ez azonban csak részben helyes. Az emésztés után a fehérjéket alkotórészeikre, aminosavakra bontják, amelyekből az izmok a testben újból felépíthetők. Általános javaslat: 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Annak érdekében, hogy semmilyen körülmények között ne fogyjon túl kevés fehérjét, a testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 gramm ajánlásokat kell alkalmazni. Az ezen túlmutató ajánlásokat azonban helytelennek tekintik, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy ez nem eredményezi az izomnövekedés fokozódását. A test akár a felesleges fehérjéket vagy aminosavakat is átalakíthatja szénhidrátokká vagy zsírokká.

A fehérjékhez nagyobb érték van hozzárendelve, annál inkább hasonlítanak a fehérjék az emberi izomfehérjéhez. A növényi fehérjeforrások értéke alacsonyabb, mint az állati fehérjeforrásoké. Az izomszintézishez szükséges aminosavakat fel lehet osztani azon részekre, amelyeket a test képes előállítani, úgynevezett nem nélkülözhetetlen aminosavak, és azok, amelyeknek a testnek kívülről kell táplálkozniuk.
Ezen kívül vannak étrend-kiegészítők, amelyek tartalmazzák az úgynevezett elágazó láncú aminosavakat (röviden BCAA-kat). Ezek olyan aminosavak, amelyeket a test inkább az izomszintézisben használ. Ezek az aminosavak megfelelő formában vannak a normál fehérjetartalmú élelmiszerekben is, de nem olyan koncentrált módon, mint az említett étrend-kiegészítőkben.

A szénhidrátok a második fontos alkotóelem, amelyből ételünk felépül. A testgyakorláshoz kapcsolódóan a szénhidrátok egyrészt energiaszolgáltatóként szolgálnak, hanem a vércukorszint növelésével biztosítják az inzulin hormon felszabadulását is. Az inzulinnak anabolikus hatása van: Ez azt jelenti, hogy segít a testnek a szénhidrát-készletek felépítésében, az úgynevezett glikogénben, és az izmok felépítésében is, a test mozgatásával növekedési hormonok felszabadítása és az aminosavak felszívása az izmokba. Ezért tanácsos összekapcsolni a fehérjék bevitelét a szénhidrátokkal az inzulintermelés indukálása érdekében.
Ezen a ponton azonban rámutatni kell arra, hogy az inzulin használata az orvosok kezébe tartozik, és helytelen alkalmazás esetén hypoglykaemia, és a legrosszabb esetben kóma vagy halálhoz vezethet.

A harmadik anyag, amely az ételt alkotja, a zsírok, ám ezek közel sem olyan rosszak, mint amilyeneket állítanak. A zsírok a szervezet saját hormonjának fontos alkotóelemei, de szolgálják a testet is az ízületi folyadék, az úgynevezett szinoviális folyadék előállításához, amely nélkül ízületi problémák léphetnek fel. Ezek a nemi hormonok fontos részét is képezik.
A zsírsavak - a zsírok alkotóeleme - esetében is azok, amelyek a testünk képesek előállítani egy hiányosság (nem nélkülözhetetlen) esetén, amelyet csak étkezés útján lehet biztosítani, úgynevezett esszenciális.

A kalóriatartalmú élelmiszer-összetevők negyedik csoportja az alkohol. Az alkoholok csak a magas kalóriatartalmú energiaforrásként szolgálják a testet, de egyébként olyan hatásokkal járnak, amelyek inkább akadályozzák a súlyzós edzést. Például az alkohol akadályozza az egyéb élelmiszer-összetevők hatékony felszívódását lassú béláramlás és enzimek emésztése céljából történő felhasználása miatt.

Olvassa el erről bővebben a: A megfelelő táplálkozás az erőn történő edzéshez

kiképzés

Annak érdekében, hogy az erő fenti e négy megnyilvánulása kifejezetten az erőkifejtéssel érhető el, bizonyos célokra bizonyos edzési módszereket kell használni.
Mindenekelőtt el kell mondani, hogy az edzési módszerek kiválasztásakor ügyeljen a jelenlegi fitnesz szintjére.
A kezdõnek nincs értelme az erõs edzéshez, hogy maximális súlyokkal dolgozzon. Az erősítő edzés nagyon igényes lehet a koordináció szempontjából, így előbb meg kell tanulni a komplex mozgási sorozatokat.

• Teher:
  A terhelést mindig százalékban adják meg, és mindig az elérhető maximális teljesítményre vonatkoznak. Ha legfeljebb 100 kg-ot nyom meg az asztali préseléssel, akkor az 50% -os edzés 50 kg lenne.
• Ismétlés:
  Ismétlések száma egy sorozatban (pl. 15 ismétlés)
• mondatokat:
  például. 3 sorozat 15 ismétlésből
• Szünet:
  Idő a készletek között

Képzési módszerek

6 különféle edzési módszert különböztetünk meg:

1. Alapkiképzés
2. Fitnesz edzés sportos kezdőknek
3. Fitnesz edzés haladó felhasználók számára
4. Hipertrófia edzés (izomépítő edzés)
5. Piramisoktatás
6. Intramuszkuláris koordináció / erőnövekedés

1. Alapképzés
Az alapképzés erőerő edzés Kezdők, gyermekek és fiatalok, Egészség és általános fitnesz.
Az izomépítés mellett az izom-egyensúlyhiány (az egyoldalú stressz vagy a rossz testtartás által okozott) és a zsírégetés kompenzálása is fontos.
A Ezen edzés terhelése alacsony és közepes (30-40%).
Ez azt jelenti, hogy ha egy eszközzel 50 kg-ot tudok kezelni, akkor kb. 15-20 kg-os edzést kell tennem ezzel a módszerrel.
Az ismétlések száma nagyon magas (> 30 - 100 ismétlés).
Készülékenként kb. 3 - 5 készletet készít, kb. 1 perces szünettel a készletek között.

További információ a témáról: Erősítő edzés a gyermekek számára

2. Fitnesz edzés sportos kezdőknek
Ezen edzéshez bizonyos szintű fizikai erőnlét szükséges.
Az intenzitás a maximális érték kb. 50% -a. Erő. Az ismétlések száma körülbelül 10-15, eszközönként legalább 5 készletet.
A szett közötti szünet nem lehet hosszabb, mint 2 perc.
Az atlétikai kezdőknek szóló alap- és fitnesz edzés során a fő cél nem az izomépítés, hanem egy jó erőn alap kidolgozása a jövőbeli erősítő edzéshez.
Az izmok testmozgással történő adaptálása sokkal intenzívebb a kezdők számára, mint a haladó felhasználók számára.

Példa pad sajtó

Egy kezdő 35 kg súlyú préselést indít. A célzott erőnlét edzésen keresztül évente megduplázhatja edzési súlyát 70 kg-ra. (Egy haladó erővel rendelkező sportoló számára ez a cél elérhetetlen). A kezdőkben történő jobb alkalmazkodás és teljesítményjavítás e ténye nemcsak az oktatást indítja, hanem motivációt is szolgál, mivel a teljesítmény sikereit nagyon gyorsan rögzítik. A testnek azonban 3-4 hétre van szüksége az izomterheléshez való alkalmazkodáshoz.

A sérülések elkerülése érdekében kövesse az ajánlásokat, és mindig konzultáljon az oktatóval. A padon történő préselés során kerülni kell a szakadt mellkasi izomszálat.

Tehát a képzésnek nagyon nagyon jónak kell lennie kiterjedt (a lehető legtöbb izomcsoportot kiképezze) és kiegyensúlyozott (Legyen agonisták és antagonisták (= kiképeld az ellenfeleket).

3. Fejlett fitnesz edzés
Az erősítő edzés ezen formájában a komplex erőfejlesztés továbbra is nagy szerepet játszik.
Az intenzitás a maximális érték 70-85% -a. Végezzen 5-10 ismétlést, amíg az izom teljesen kimerül. A készletek száma legalább 3 - max. 6.
A szünet hossza 1-2 perc.
Az edzés során a nagyobb terhelés nagyobb fáradtsághoz vezet, ami az izmokat erősebbé teszi az edzés alatt.

4. Hypertrophia / izomépítő tréning
Az ezzel a módszerrel történő edzés célja az izomtömeg növelése. A hipertrófia módszer a maximális erőnlét edzés része, mivel nagyon magas intenzitással edzik. Az intenzitás 80-90%, tehát az ismétlések száma max. 5 csökkent. A nagy terhelés miatt az izomnak több időre van szüksége a regenerálódáshoz, tehát 2 - 3 perces szünetre van szükség a készletek között. Az edzés határa körülbelül 5-6 készlet. Ennek a célzott izomépítésnek a módszerét azonban legalább hat hónapos edzés után szabad elvégezni.

5. Piramisoktatás:

Az erõdzés speciális és gyakran használt formája a piramis-edzés. Itt ugyanazt az ismétlést és intenzitást nem használják egy eszközön, hanem a terhelést minden egyes készlettel növelik, kezdve közepes és kis terheléssel (50–60%) és ismétlésekkel (12–15), a szubmaximális vagy a maximális terhelésig. és csak egy ismétlés.

1. szett: 15 ismétlés, 2. szett: 12 ismétlés, 3. szett: 7 ismétlés, 4. szett: 4 ismétlés, 5. szett. 1 ismétlés

6. Intramuszkuláris koordináció / erőnövekedés

Ez az edzési módszer már nem az erőn történő edzés egészségéről és fitneszéről szól. Ugyancsak nem kifejezetten a test felépítésére edzik, hanem az izom azon képességét, hogy a lehető legrövidebb idő alatt minél több erőt termeljen (lásd még a sebesség erejét), tehát az intenzitás maximális (95-100%), ezért csak egy Az ismétlés edzett és a szünet hossza 3-5 perc. Ezt a módszert főleg olyan sportokban használják, mint például A lövöldözés vagy a sprint egyáltalán nem alkalmas kezdőknek.

További információkért lásd: koordinációs készségek

Itt áttekintést nyújt a Feladatok egyedi izomcsoportok

• Karizom-edzés
• Abs edzés
• Lábizom-edzés
• Mellkasi izmok edzése
• Hát edzés
• A vállizomzat edzése
• Nyaki izmok edzése

• Edzésterv

testépítés

A testépítés a test modellezésének egyik formája, az izomépítésre irányuló célzott edzési módszerek és az ételek szigorú ellenőrzése révén. Az elsődleges cél nem az erő növelése, hanem az izomtömeg meghatározása az izmok intenzív edzésével és ürítésével. A célzott izomépítés azonban csak célzott erőn alapuló edzéssel lehetséges. A testépítésben alkalmazott edzési módszerek csak haladó sportolók számára alkalmazhatók, mivel fennáll az egészségkárosodások magas kockázata.

További információk a következő címen érhetők el: Természetes testépítés - mi ez?

Erősítő edzés a bővítővel

Itt részletes információkat talál az expanderrel ellátott képzési űrlapok témájáról, a laikusok számára egyértelműen leírva. A bővítő edzése az utóbbi években nem volt képes elsőbbséget élvezni a hagyományos súlyzótámaszokkal szemben, bár a bővítő edzése számos előnyt kínál. A szakítószilárdság folyamatos növekedése növeli az izmok megterhelését mozgás közben.
Az expanderrel végzett edzés hatékony és költséghatékony otthoni edzést tesz lehetővé.

Ha többet szeretne tudni erről a témáról, látogasson el a Tárgy bővítő képzés.

Súlyedzés felszerelés nélkül

Az elmúlt néhány év során számos program és filozófia alakult ki a fitnesz és az erőn történő edzés területén, amelyek emellett további súlyok nélkül is edznek, azaz pusztán a saját testsúlyoddal.
A kaliszthenika és a freeletika két szóbeszéd, amelyeket ebben az összefüggésben meg kell említeni. Mindkettő az edzés olyan formája, amely nem igényel további súlyt a gyakorlatok során. Míg a kaliforniai gyakorlatok gyakran akrobatikus jellegűek, valószínűleg leginkább hasonlítanak a művészi tornahoz. A gyakorlatokat itt gyakran vízszintes rudakon vagy más eszközökön végzik. A freeletics viszont nem igényel semmilyen kiegészítő eszközt, ezért bárhol megvalósítható.Itt az ösztönzés az, hogy adott számú ismétlést hozzon létre a lehető leggyorsabban vagy egy adott időben a lehető legmagasabb szinten.
A tanulmány eredményei azonban azt mutatják, hogy az izomtömeg növekedésének döntő tényezõje az progresszió, azaz a teljes edzési mennyiség növekedése. Ezt úgy lehet megtenni, hogy növeli a gyakorlat ismétléseit, valamint növeli a mozgatható súlyt.

Olvassa el erről bővebben a: Súlyzós edzés felszerelés nélkül - tippek otthoni használatra

Nők súlyzós edzése

A tornaterem látogatóinak kétharmadával a nők jóval megelőzik a férfi kollégáikat. Ezért nem meglepő, hogy egyre több fitnesz rajongó adaptálja koncepcióját a nők igényeihez. A nők izmainak ugyanolyan adaptációs tünetek vannak kitéve, mint a férfiaknál. A cél azonban eltér a férfiaktól. Míg a férfiak elsősorban az izmaikat építik fel, addig a nők prioritása inkább a célzott zsírégetésre irányul. Részletes információkért lásd: Női Erőképzés.

Testgyakorlás terhesség alatt

A terhesség alatt történő erőátvitel elvileg lehetséges, de nem ajánlott. Minél tovább halad a terhesség, annál biztonságosabb az edzés a születendő gyermek számára. Minél előbb a terhesség, annál nagyobb kárt okozhat az erőszak a magzatnak. A várandós anya hasi ütéseit és fújásait, valamint más erőszakos hatásait, amennyire lehetséges, kerülni kell. Különösen a terhesség első hónapjában a magzat úgynevezett neurolatáción megy keresztül, azaz az emberi idegrendszer fejlődéséhez és az összes fontos belső szerv fejlődésének kezdetéhez.

Ezért tanácsos olyan mérsékelt stressz mellett sportolni, amely nem növeli a pulzusszámot a maximális mértékben. Példa erre a könnyűsúlyú edzés, torna vagy edzés edzőn.
Fontos annak ellenőrzése is, hogy a születendő gyermek elegendő mennyiségű tápanyagot, például folsavat, jódot, vasat és vitaminokat kap-e. A folsav fontos tényező az idegrendszer rendszeres fejlődésében. Ha itt van hiány, akkor a későbbi gyermek neurológiai hiányokat tapasztalhat, amelyek visszafordíthatatlanok. A jód hiánya viszont a szervek vagy a csontváz nem megfelelő fejlődéséhez és a növekedés késleltetéséhez vezethet.

Súlyoktatás idős korban

A Erő edzés az idősek számára más törvények vonatkoznak. Az időskorban a célzott erőnlét edzést mindig funkcionális szempontból kell megvizsgálni. A mozgás végrehajtását mindig össze kell hangolni a mindennapi mozgással. A legfontosabb prioritás az egészségügyi szempontok teljesítése. A hangsúly a hátizmok és a lábizmok célzott fejlesztésére összpontosít. További információ a következő címen érhető el: Erősítő edzés az idősek számára és funkcionális erősítő edzés.