Hasi rák

bevezetés

A "hasi roppantás" a gyakorlat leggyakoribb formája az egyenes hasi izmok edzésére.

Ellenfélként (antagonista) hátulsó izmait, ezen izom edzése nem csak esztétikai okokból fontos. Az egyenes hasi izmok lehetővé teszik az emberek számára, hogy a felső testét egyenesen tartsák, és egészségügyi sportokban, testépítésben, fitnesz sportokban és játékokban használják. Számos sport- és atlétikai tudományág részesül a jól képzett hasi izmokból.

Melyik izmot gyakorolják a hasi rák?

Az egyenes hasi izmat edzik (Rectus abdominis izom).

Az edzett izmok illusztrációja

A hasütés célja

A hasmenés rendszeres elvégzésével az a cél, hogy erősítse és stabilizálja az egyenes hasi izmokat.

Míg az egyenes hasi izom növekedését esztétikai okokból sok embernél keresik az úgynevezett „hat csomag” vagy a „mosódeszka abszolút” kifejlesztése érdekében, az izmok mindenki számára is funkcionális jelentőséggel bírnak: Az egészséges, fejlett hasi izmok antagonista funkciót nyújtanak a hátizmok számára. és ezáltal lehetővé teszi az egészséges, függőleges állást, valamint a nehéz terhek, például vízdobozok emelését.

A hátsó izmok természetesen erősebbek, és ha a hasi izmok nem ellensúlyozzák ezt, akkor üreges hát kialakulhat.

Így a hasi és a hát izmai részt vesznek a gerinc egészséges formájának stabilizálásában, és évek óta megakadályozzák a hátfájást és akár a sérült lemezeket is.

A hasi rák gyakorlatának leírása

A hasütés helyes végrehajtása érdekében a sportoló egy törülközőt helyez a padlóra, és hosszában fekszik rajta, feje közepén úgy, hogy a törülköző 5-10 cm-rel a feje fölé emelkedik. A lábak meghajlottak és a sarok a padlón vannak, a lábujjak felfelé mutatnak.

Most a kezedben veszi a törülköző végét a fej balját és jobb oldalát úgy, hogy a törülköző támaszt vagy egyfajta függőágyat képezzen a fej számára. Ez enyhíti a nyaki izmokat és megakadályozza a nyaki feszültséget.

A fej és a test felső része gördülő mozgással leválasztódik a padlótól, mivel a hasi izmok összehúzódnak. A lapos kéz szélességének az ágyéki rész alá kell illeszkednie, majd ismét pihentetni kell az izmokat, és hagyja, hogy a felső test süllyedjen, amíg éppen a padló fölé kerül - vagyis az izmokat soha nem szabad teljesen ellazítani a készlet végéig.

A hasi izmok az úgynevezett posturalis izmokhoz tartoznak, ami azt jelenti, hogy lassú, statikus mozgásokra tervezték őket. Pontosan így kell elvégezni a gyakorlatot - lassan és siegtelen mozgások nélkül.

Megjegyzés: Nincs szükség eszközre a hasi izmok optimális edzéséhez. Ez azonban csak a hasi izmok edzésére vonatkozik, és nem vonatkozik más olyan izomcsoportokra, amelyeknél felszerelés nélküli edzés kiegészítőként használható.

A klasszikus hasi roppant változatok

A felülések sokféleképpen módosíthatók. Az alsó egyenes hasi izmok ellentétes ropogással történő edzése mellett a lábak is felemelhetők a padlóról, ha hátfájdalma van. Az alsó lábak derékszögűek a combokkal és a combok a felső testtel. Érezheti, hogy a hátsó rész alsó része szorosan érintkezik a padlóval.

Azok a sportolók, akik növelni akarják az edzési ösztönzést, kinyújthatják karjukat a fejük mögött. Ezzel szemben a stressz csökkenthető, ha a karokat egyenesen a felső test mellett tartjuk. A kezek a combok szintjén vannak.

Az expander felhasználható az edzési inger növelésére is. Ezt azonban csak képzett sportolóknak ajánljuk.

A Hasi Crunch gyakorlat az egyenes hasi izmok statikus edzésére is alkalmas, azaz a feszültség néhány másodpercig tartása. Ez a fajta összehúzódás azonban meglehetősen erőteljes.

Tipikus végrehajtási hibák

Fontos, hogy elkerüljük a következő tipikus hibákat:

• A lábakat nem szabad immobilizálni, még akkor sem, ha a legtöbb fitneszfelszerelés ezt lehetővé teszi, és sok fitnesz edző utasítja. A lábak ezen rögzítésén keresztül az egyenes hasi izmok már nem működnek, de a csípő izmai (M. illiopsoas). Általánosságban elmondható, hogy a fitneszfelszerelést nem használják erre a gyakorlatra, mivel mindig más izomcsoportokat edz.
• Ha ez a gyakorlat túlságosan fárasztó az Ön számára, az egész felső testet nem szabad felemelni, elegendő, ha a felső testet csak kissé megemeli, és fokozatosan növeli - nem szabad túlzásba lépnie az elején.
• Különös figyelmet kell fordítani a lordosis párnákra. Ezeket a párnákat az ideális hátsó forma kialakítja. Ha azonban a gerinc rosszul van beállítva, akkor nem a hátát támasztja alá, hanem a hátát is károsítja. A lordosis párnát kicserélheti egy feltekercselt törülközőre.
• Sok sportoló hátrahúzza a fejét a mozgás végrehajtásakor, vagyis hihebben nyújtja a nyakat hátra. Ez azonban nagyon gyakran feszültséget okoz a nyaki izom területén.

Edzéstervezés: Ezt sok sorozattal kell elvégeznie

A leggyakoribb edzési módszer szerint a 3x15 összetörés klasszikus sorozatait hajtják végre, azaz három körberendezik a 15 összetörést.

Mivel azonban a saját testtömegével edzel, és bizonyos mértékig meg akarja feszíteni az izmokat, magabiztosan folytathatja az edzést, amíg kimerül, vagyis amíg már nem tudja.

A testmozgás egészségügyi értékelése

A hasi összeroppantás egy egészséges embereknél kockázatmentes gyakorlat, ezért magabiztosan hajtható végre, még akkor is, ha a sportoló hátfájással vagy fájó izmokkal rendelkezik.

Mint már említettük, a hasi rák erősíti a hasi izmokat, és így jelentősen hozzájárul a gerinc függőleges, egészséges testtartásához. Tehát határozottan érdemes ezt az izomcsoportot rendszeresen gyakorolni.

Vannak olyan fizikai és egészségi állapotok is, amelyekben a testmozgást nem szabad elvégezni. Ezek tartalmazzák:

• Terhesség a 3. trimesztertől (7. hónap),
• Lemez prolaps,
• Patkányi sérv és
• ha az orvos kifejezetten tiltja.