Sport-És Fitness

Izomépítés és táplálkozás

Szinonimák tágabb értelemben

Izomépítő tréning, Erő edzés, testépítés, Kiegészítők, adalékolás, Anabolikus szteroidok, Szteroidok

Tábornok

Az étrend nagyban meghatározza a sikert és a kudarcot.

A világon sok ember törekszik arra, hogy megfelelő testtel rendelkezzen, erős izmokkal. Jól fejlett izmok vonzóbbá teszi a testet, létfontosságú és egészségesebb és növeli az életminőséget és a Önbecsülés.

A jó edzési terv és a megfelelő pihenőidő mellett az étrend fontos szerepet játszik az izomépítésben. Különösen a Tartósági sport az embernek kiegyensúlyozottnak kell lennie táplálás Vigyázz magadra. A megfelelő tápanyagok nélkül a test nem képes új izmokat felépíteni és ennek megfelelően ellátni.

Az izmok edzésen keresztül kapnak egyet Báj és a A test reagál rajta Optimalizálás és Gazdaságossági mechanizmusok. Ehhez azonban fontos tápanyagokra van szükség, amelyeket az emberek táplálékból vesznek be. Az izomnövekedés pihenőidő alatt kezdődik. Egy jó táplálás támogató és mindenekelőtt a fehérjeben gazdag étrend hatékonyan támogatja az izmok fejlődését.

Szinte minden élelmiszer olyan fontos anyagokat tartalmaz, amelyekre a testnek szüksége van az energia felszívására és elégetésére. Attól függően, hogy egy ember eszik, lefogy, híz, vagy megtartja a súlyát. Mindenekelőtt a fehérjét vagy fehérjét tartalmazó étrend támogatja az izomépítést. Az étellel elfogyasztott fehérjét először a gyomorban bontják alkotóelemeire, az aminosavakra. Az aminosavakra többek között az izmok felépítéséhez van szükség. Az izmok zárva vannak kb. 20% a proteinből (a többi víz), ezért a növekedéshez ez a tápanyag szükséges. A fehérjék mellett a szénhidrátok és a zsír további fontos tápanyagok az új izmok felépítéséhez. Ez a két tápanyagcsoport az izom munkához szükséges energia fő szállítója.

Általában van néhány iránymutatás az étel összetételéről, ha aktív izomépítésre van szükség. A napi étrendnek testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,7 gramm fehérjét kell tartalmaznia.

Például egy 75 kg súlyú átlagos embert tekintve a napi étrendben a fehérjemennyiségnek 90–150 grammnak kell lennie. Meg kell azonban jegyezni, hogy a test étkezésre csak kb. 40-50 gramm fehérjét képes felszívni, és ezért minden étkezéskor elfogyasztja a fehérjét.

Ez a cikk szintén érdekli Önt: Fehérjepor izomépítéshez

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend esetén általában nem szükséges kiegészítő fehérjét fogyasztani étrend-kiegészítők formájában. A fehérje, a szénhidrát és a zsír megfelelő kombinációja, de mindenekelőtt a megfelelő beviteli idő, sokkal fontosabb, mint a tápanyag tiszta mennyisége. Annak érdekében, hogy az élelemmel ellátott tápanyagokat a test megfelelően felszívja, sok folyadékra van szüksége. Ezért ne felejtse el naponta 2-3 liter vizet inni.

Tojásfehérje / fehérje

Mint már említettük, nemcsak a fehérje mennyisége játszik szerepet, hanem a fehérje minősége is. A biológiai érték jelzi az adott fehérje minőségét, ezáltal megmutatja, hogy a test mennyire képes felszívni a fehérjét és átalakítani izomtömeggé. Például egy tojás biológiai értéke 100, és ezt referenciaértékként használják. A 92-es ponttal a marha- és tonhal lépést tarthat a tojással. Tehát figyeljen arra is, hogy mely fehérjéket fogyaszt.
Az izomépítéshez általában az állati fehérjéket kell előnyben részesíteni a növényi fehérjékkel szemben. Ezek könnyebben emészthetők, mint a növényi fehérjék. A csirke- és pulykahús különösen jó fehérjék, mivel alacsony zsírtartalmú, de magas biológiai értékűek, és ezért jó tápanyagok az izomépítéshez.
Ennek ellenére, amikor a fehérjékről beszélünk, nem szabad csak egy csoportra támaszkodni, hanem az állati és növényi fehérjéket össze kell keverni egymással a lehető legnagyobb siker elérése érdekében.

További információt a következő témakörben talál: Fehérje mint például Fehérje por

szénhidrátok

A szénhidrátok nagyobb szerepet játszanak az erőn történő edzésen, mint az első gondoltam. Olyan energiaszolgáltató, amely elsősorban a súlyokkal történő edzést teszi lehetővé. Ezért ellenőrizze, hogy edzés előtt feltöltötte-e a szénhidrát-készleteket. Z. b. Tészta körülbelül 4-5 órával korábban Erő edzés eszik.
Ha fáradtnak érzi magát edzés közben vagy előtt, fogyaszthatja a szénhidrátokat energiás rúd formájában (egyszerű cukrok). Ez teljesítménynövelést ér el, de ezt hosszú ideig nem lehet fenntartani. Az edzés után a szénhidráttartót ki kell tölteni, de ellenőriznie kell, hogy az emberi test a felesleges szénhidrátokat zsírré alakítja-e.

További információk a témánkban találhatók: szénhidrátok

Fats

Minden esetben kerülni kell a magas zsírtartalmú étrendet az erőn történő edzés során, mivel a test nem éget zsírt az erősítő edzés során.
Az izomépítő edzés pozitív mellékhatása azonban az, hogy a test több zsírt éget az izomtömeg növekedése miatt, mivel az alapvető anyagcsere-sebesség növekszik.

A kreatin

A kreatin (kreatin-monohidrát, kreatin) az energia metabolizmusának köztes terméke. A kreatin a májban és a vesében a glicin és arginin aminosavakból képződik. Az izomban felépült kreatin erősíti a hipoglikémiás inzulinhatást, és ezáltal növeli a cukor felszívódását az izomban.

Az adenozin-trifoszfátot (= ATP) kreatin szintetizálja, amely energiával látja el az izmokat. A megnövekedett ATP szinttel az izom hosszabb ideig képes teljesíteni, anélkül, hogy - mint általában ez történik - túl savas legyen a megnövekedett laktát szint miatt.

Tudjon meg többet erről a témáról a következő címen: A kreatin hatása

A „normál” expozíciónál a napi kreatinszükséglet körülbelül 2 g / nap, a testnek körülbelül a felét szintetizálja, a többinek élelmet kell felszívnia (lásd a természetes forrásokat).

További információ a következő témakörben található: Kreatin.

Beállítási csavar táplálás

A megfelelő táplálkozás már régóta nemcsak a testépítők érdeklődésére törekszik, hanem a népszerű sportágazatban is megteremtette magát. Nem az a lehető legnagyobb izomnövekedés eléréséről szól, hanem inkább az izmok tonizálása és a test alakítása. Ez támogatja az ízületeket és jó testérzetet tesz lehetővé.

Az izomépítő és tonizáló hatásoknak sok lehet. A hátfájás csökkenthető, és esetleg még gyógyítható az izmok építésével és formálásával is, ha a megfelelő izomrészeket megfelelően képzik. A kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a testmozgás segíthet a hátfájás kiküszöbölésében.
Továbbá, az anyagcserét az izomépítés stimulálja és optimalizálja. A ciklus működik gazdaságosabb és van hatékonyabb stressz alatt. A nagyobb izomtömeg hozzájárul ahhoz a tényhez, hogy a környező zsírszövet nagyobb része megégik és energiává válik. Ezt meg lehet tenni a megnövekedett energiaigény magyarázza a megnövekedett izomtömeget.

A kombináció erő, kitartó edzés és táplálás sok szakértő ajánlja az izmok építésére, a test tonizálására és formálására.

Az étrend teszi a különbséget

Az edzésen túl a táplálkozás is fontos szerepet játszik, mivel egészséges és kiegyensúlyozott étrend nélkül az izmok sikeres felépítése nem lenne lehetséges (Lásd még: Fitness diéta). Különbséget kell tenni abban, hogy az étrend jó minőségű és kiegyensúlyozott, vagy jól kidolgozott-e izomnövekedésre. Sok erős sportoló nem figyel arra, hogy az étrend egészséges-e vagy sem, hanem teljes mértékben az izomépítésre koncentrál. A legtöbb sportolót nem érdekli, hogy az izomépítés egészséges módon történik-e. Számos fitnesz edzés és táplálkozási szakértő javasol egy olyan programot, amely 70% -ban megfelelõ táplálkozást és 30% -ban speciális edzési tervet tartalmaz. Az alábbiakban bemutatjuk a 15 leghatékonyabb ételt, amelyek a lehető legjobb módon támogatják az izomépítést.

A víz az izomépítés egyik legfontosabb tényezõje. Az izomszövetek csaknem 80% vízből állnak, ezért alapanyag, különösen az izomépítéshez. Ezért mindig inni kell, vagy vizet kell fogyasztani más ételek, például zöldségek és gyümölcsök révén.

A savó mellett az organikus szabadon tartott tojások tartalmazzák a legfontosabb esszenciális aminosavak koncentrációját. Az ökológiai tojás jó és fontos fehérjeforrás, amelyet legjobban nyersen kell fogyasztani rázva. Főzve vagy sütve elveszítik biológiai értékük egy részét. Egy kis keverővel egészséges tápanyagban gazdag rázót keverhet frissen facsart narancslével, banánnal, evőkanál kókuszdióvajjal és két tojással.

A tojás mellett a hal kiváló minőségű fehérjeforrás, amely támogatja az izomépítést. Hetente csak két étkezés halak elegendő a magas színvonalú fehérjeigény kielégítéséhez.

A dió, a brazil dió, az mandula és sok más dió jó fehérjeforrás, és más fontos tápanyagokat is tartalmaz, például kalciumot, magnéziumot, vasat és szelént.

Számos hüvelyes képviselőjeként a bab nagyon gazdag fehérjében, ezért hozzájárul az optimális izomnövekedéshez. Ha például egész étel rizzsel kombinálják, akkor egy ilyen étel biztosítja a test számára az összes nélkülözhetetlen aminosavat. A bab lassan emészthető szénhidrátokat és cinket, valamint rostot is tartalmaz. Mivel a cinkhiány gátolhatja az izomépítést, mindig ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű cinktartalmú ételt, például babot egyen.

A kiegyensúlyozott étrend nemcsak pozitív hatással van az izomépítésre.

A zab olyan gabonafajta, amelynek kiegyensúlyozott aminosav-profilja van, és ezért releváns az izomépítés szempontjából. Kása elkészíthet egy zabkását zabból, gyümölcsökkel körettel töltheti és kiváló minőségű reggelit kaphat.
A földimogyoróvajat gyakran hizlalásnak tekintik, és íze nem mindenkinek megfelelő. Ugyanakkor magas a fehérje- és egészséges zsírtartalma, ugyanakkor viszonylag alacsony a szénhidráttartalma. Kiváló minőségű tönköly kenyér szerves mogyoróvajjal sok aminosavat szolgáltat az izmoknak.
A jó aminosavprofil mellett a quinoa más értékes tápanyagokat is tartalmaz, például B-vitaminokat, vasat és magnéziumot. A Quinoa-nak jó egysége van telítetlen zsírsavakkal is.
A spenót nemcsak a Popeye izomépítője, hanem jó izomnövelő növény. Az izomsejtek mitokondriumaihoz a spenótban levő nitrátokra és nitrogén-oxidra van szükségük a hatékony működéshez.
A brokkoli nagyon egészséges és tápanyagban gazdag növény, nagyon magas fehérjetartalommal (3,2 gramm / 100 gramm brokkoli) és nagyon kevés szénhidráttal. A brokkoli azonban sok vitamint és antioxidánst tartalmaz, amelyek megvédik az izmokat.
A bogyók különböző fajtákban vannak, málna, eper, szeder, ribizli stb. Az összes bogyóban magas antioxidánsok és vitaminok vannak, amelyek fontosak az izomnövekedéshez és az általános egészséghez.
A csillagfürt hüvelyesek, ezért nagyon gazdag fehérjékben. Más hüvelyesekkel ellentétben a csillagfürt nem tartalmaz purint, ezért különösen jó fehérjét tartalmaz.
A kenderfehérje különösen népszerű a fitnesz sportolók körében, mivel sok B2-vitamint tartalmaz.Ez a vitamin fontos szerepet játszik az új izmok kialakulásában, de a szem és a bőr számára is nagyon fontos. A kender 20–24% fehérjét tartalmaz, amely az aminosavak teljes tartományát lefedi. Az elágazó láncú aminosavak különösen fontosak az izomnövekedéshez és helyrehozáshoz, ezért mindig sürgősen szükségesek.
A kenderfehérje mellett a rizsfehérje egy másik kiváló minőségű fehérjeforrás. A rizsfehérje emészthetősége nagyon jó, hasonlóan az anyatejhez, tehát még érzékeny gyomorral sem lehet problémát. A rizsfehérje a B-komplexből származó vitaminokkal is ellátja a testet, és így támogatja a fehérje felszívódását.
A fehérjekeverékek nagy előnye, hogy valamennyi aminosavat tartalmaznak, és mindenekelőtt az egyébként ritkább aminosavak L-valin, L-izoleucin és L-leucin nagyobb mennyiségben vannak jelen. Ez nagyon pozitív hatással van az izomépítésre. Borsó, kender és áfonya fehérje keverékét kínálják például Sunwarrior keverékként.

További információ a témáról: Leucine

Minden az adagotól függ

Általában be kell kapcsolni ökológiai termelésű termékek használható. A bemutatott ételeknek egy lekerekített táplálkozási profilja van, amely lefedi az összes fontos aminosavat és egyéb tápanyagot.

Az étrend kiegyensúlyozott és változatos nincs szüksége további étrend-kiegészítők bevitelére. Vegetáriánusok és nagy teljesítményű sportolók, akik étrendjük révén nem tudnak elegendő fehérjét elérni, ezt kompenzálhatják fehérje-kiegészítőkkel. A kiegészítő fehérjebevitelnek általában nincs következménye a félésre. Meghaladja hosszú távon az egyik fehérjemennyiség napi két gramm fehérje / testtömeg-kg, nemkívánatos extra mennyiség lehet nitrogén felmerülnek a vesék nagyobb terhet. Az izomépítésre nem használt fehérjét az energia harmadik választásaként használják fel, amely nitrogént hoz létre, és a veséknél többet igényel. Fontos, hogy a megnövekedett fehérjebevitel mellett emellett folyékonyabb víz formájában szállítják. Ez teszi a A vese jól kipirult és a megnövekedett terhelés részben kompenzálható.

példa

Példa erre Táplálkozási terv izomépítéshez egy nap a reggeli egy teljes kiőrlésű tekercssel, egy szelet pulyka szelettel, paradicsommal, egy kis sóval és borssal, mogyoróval és 200 ml tejjel készített kávéval kezdődik. Néha van egy gyümölcskvarc, amelybe 200 ml folyadékot kell inni. A Ebéd ebéd lehet friss müzli müzli, amelyhez 600 ml folyadékot tálalnak fel. Előtte vacsora akkor is kipróbálhatja magát egy másik apró falattal. Gyümölcssaláta vagy válogatott friss gyümölcs ideális délutánra. Ismét vegyen be 600 ml folyadékot. A vacsorát feta sajttal keverjük megsütjük. 100 gramm teljes kiőrlésű tészta, sovány marhafilé és kétszer 200 ml víz ajánlott. Kis desszertként 30 gramm mogyorót tálalhat fel, és adjon hozzá 200 ml pohár vizet.

Az étrend jelentősen hozzájárulhat a hatékony izomépítéshez, és nagymértékben felelős a jó, egészséges izomnövekedésért.