Ételek vasalással

bevezetés

A vas nyomelem, amelyet nagyon kevés mennyiségben tartalmaz számos különféle élelmiszer. A napi minimális vasbevitel elengedhetetlen a test számára, mivel különféle sejtszintű folyamatokhoz szükséges. Néhány enzimkomplex összetevőjeként való működése mellett a hemoglobinban, a vörösvértestekben található pigmentben található. Ezekben az úgynevezett eritrocitákban a hemoglobin feladata az oxigén felszívása, amikor a vér átjut a tüdőn. A benne található vas lehetővé teszi az oxigén felszívódását a vörösvértestekben és a testbe juttatását. A mioglobin, amely az izmokban található, és többek között az oxigénellátásért felel, hasonló funkcióval rendelkezik. Ezek a komplexek az emberi test vastartalmának több mint 70% -át teszik ki. További 20% -ot a vasraktárak tartalmaznak, amelyeket az úgynevezett ferritin képez. A vas többi része szinte teljesen beépül enzimekbe, csak kis része kötődik transzferrinhez mint szállítható vas.

Ez a téma is érdekli: Vas az emberi testben

A Napi vasigény tantárgy nemi különbségekamelyek összekapcsolódnak többek között a nők menstruációjával és a kapcsolódó vér- és vasveszteséggel. Míg Férfiak körülbelül 10 mg vas naponta enni kell A nők napi 15 mg vasat tartalmaznak. Mindkettő körülbelül 1 mg-ot veszít normál folyamatok során. A legtöbb esetben a vasmérleg képes a táplálkozás egyensúlyban tartják. Tól től Vashiány vannak nagyobb valószínűséggel érintik a nőket, sok terhesség alatt. A várandós anyáknak napi 30 mg vas mert a test és a növekvő gyermek megváltozása miatt óriási a kiegészítő igény. Étkezéskor ezt mindig ügyelni kell több vasterméket fogyasztott mint azt a napi igény előírja, mivel a bélben lévő vasnak csak 10–15% -a szintén felszívódik a vérben.

Relatíve magas vastartalmú élelmiszerek megtalálható és szinte minden élelmiszerrészben megtalálható egyénileg a személyes beállításokhoz igazítva ki kell választani. Reggelire és ebédre, valamint vacsorára, akár vegetáriánus, akár szenvedélyes húsfogyasztóként - bárki, akinek van vashiánya vagy fennáll annak veszélye, figyelmet fordíthat egy vasban gazdag étrendre. Általános szabály, hogy mindig meg kell próbálnia hogy a hiányt természetes módon kompenzáljákaz étrend-kiegészítők vagy gyógyászati ​​készítmények igénybevétele előtt.

Kérjük, olvassa el az erről szóló cikket is A vashiány következményei.

List

A vastartalom szempontjából az első helyezett a máj. Különösen a sertésmájban van rendkívül magas vastartalom. Ugyanakkor a zöld élelmiszerágazat más ételei is feltölthetik a vasboltokat. Íme néhány példa:

hal és hús

Étel	Vastartalom mg / 100 g-ban
Sertésmáj	22,1
Marha máj	7,1
Kagyló	5,8
Máj kolbász	5,2
Pulyka hús	3
tonhal	1,2

gyümölcs és zöldség

Étel	Vastartalom mg / 100 g-ban
lencsék	6,9
fehér bab	6,0
borsó	5,0
sárgabarack	3,8
spenót	3,5
Fekete ribizli	1,3

Gabona

Étel	Vastartalom mg / 100 g-ban
Búzakorpa	16
zabpehely	4,6
rozskenyér	3,3

A táblák nem állítják, hogy teljesek, és csak néhány általános ételt tartalmaznak.

Vastartalmú ételek vegetáriánusok számára

A legtöbb húskészítmény sok vasat tartalmaz. Különösen a belsőség, mint például az állatok mája, óriási donorok a vas adományozói, az emberek többsége fogyasztja a húst, ezért képes fenntartani a vas egyensúlyát. Az az állítás, hogy a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiánytól, ha nem esznek húst, nagyon valószínű. A nők ugyanakkor gyakrabban fogyasztanak vegetáriánus étrendet, mint férfiak - a vegetáriánus nők kétharmada nő -, akikről ismert, hogy gyakrabban szenvednek nemi alapú vashiánytól. Összességében összefüggés lehet a hús nélküli étrend és a vashiány között, de minden tapasztalt vegetáriánus képes számtalan növényi alapú vas-donorral segíteni magát. A tejtermékek nem játszanak jelentős szerepet a vas egyensúlyában, és a tojás nagy mennyiségben történő fogyasztása szintén egészségtelen. A tojás 100 g-ban 5,5 mg vasat tartalmaz - ez nem sok a tojás súlyához viszonyítva.

A vegetáriánusok különösen a gabonaféléket használják vasforrásként. A búzakorpa, a lisztnek a gabonafeldolgozás során történő szitálása során megmaradó alkotóelemek maximális értéke 16 mg vas 100 g-ban - ez szinte riválisa a sertésmájnak. A köles és a zabliszt szintén szerepel a vasban gazdag ételek listáján. Ez utóbbi fogyasztható például reggeli közben. Alternatív megoldásként vannak kukoricapehely, amelyekhez különféle ásványi anyagokat, köztük a vasat adtak hozzá. A rozskenyér szintén mindennapi gabonatermék. Ebédre például a vegetáriánusok teljes kiőrlésű rizst készíthetnek, amelyet számos vasban gazdag zöldséggel tálalhatnak.

A különféle zöldségfélék közül a hüvelyesek jelentik a fő vasforrást. A lencse, a fehér bab és a borsó 100 g-nként 5–7 mg vastartalommal rendelkezik. A rókagombákat vasdús étrendben is fogyaszthatják. A spenótnak magas a vastartalma. Egyrészt ez csak részben igaz - a spenót 3,5 mg / 100 g-ot tartalmaz - másrészt a növények olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a vas felszívódását a bélben. Összességében nincs több vas felszívódása, és a fogyasztó számára nincs profit. Az édeskömény, a bárány saláta, a sárgarépa és a paprika nem tartalmaz annyi vasat, mint a már említett ételek, de salátákként vasban gazdag snack lehetnek.

A gyümölcsben nem csak néhány vas donor van, a vas mennyisége szintén nem különösebben bőséges. A szárított barackok tömege legfeljebb 3,8 mg / 100 g. A fekete ribizli, eper és málna 0,9-1,3 mg vas / 100 g-ot tartalmaz. Számos fűszer, gyógynövény és vetőmag nagy mennyiségű vasat extrahálnak 100 grammra, de fogyasztásuk során csak kevés hatással vannak a vas egyensúlyára. Példaként említhető a petrezselyem, a fodormenta, a kakukkfű, a tökmag, a gyömbér és a szezámmag.

Olvassa el: Vashiány vegetáriánusokban mint például Diéta a vashiány miatt

Ételek vasalással és cinkkel

A vashoz hasonlóan a cink is nélkülözhetetlen nyomelem. Számos különféle enzim komponenseként részt vesz az anyagcserében, a sejtek növekedésében és a genetikai anyag képződésében. Ezen felül a cink elősegíti az emberi immunrendszert. A vashoz hasonlóan az ajánlott napi mennyiség 15 mg a férfiak számára és 12 mg a nők számára. Sok vastartalmú élelmiszerben is magas a cink tartalma. Az osztriga fajtájától függően 100 g tenger gyümölcse 7–100 mg cinket tartalmaz. A sertésmáj (6,3 mg / 100 g), a szójaliszt (5,7 mg / 100 g), a zabliszt (4,5 mg / 100 g) és a marhahús (3,5 mg / 100 g) szintén nagyon magas cinktartalommal rendelkezik. Az olyan sajtok, mint az Emmentaler, a Tilsiter vagy a Gouda, valamint a hüvelyesek és a diók szintén tartalmaznak több cinket. Földimogyoró esetében a cink felszívódását egy másik összetevő gátolja.

Ez a téma is érdekli: Így javíthatja meg a vashiányt

Vasigény a terhesség alatt

A növekvő gyermek és gondozása, valamint a vérvesztés miatt a terhes nők a normálnál sokkal több vasat fogyasztanak. A 800 és 1200 mg közötti különbség nem ritka, ezért a teljes terhesség alatt kiegyensúlyozottnak kell lennie. A megfelelő mennyiségű vas biztosítja a méhlepény és a csecsemő növekedését. A női test számos funkciót megváltoztat, amikor terhesség lép fel, és megpróbálja mozgósítani az összes tárolt tábort.

Ugyanez vonatkozik a vasmérlegre is: megnő a vas felszívódása a bélben, bizonyos enzimek (transzferrin) segítségével a vas szállíthatóbbá válik, a természetes vasraktárak (ferritin) pedig lebontásra kerülnek. Ennek ellenére a terhes nők gyakran szenvednek a vashiánytól, amely különféle problémákat okozhat. Ha ezen a ponton nem akar lenyelni étrend-kiegészítőket vagy vaskiegészítőket, akkor vasat tartalmazó ételeket is használhat. Ezek enyhíthetik a kisebb hiányosságokat, de súlyos hiányosságok vagy vashiányos vérszegénység esetén nem tekinthetők egyetlen kezelésnek. Elsősorban a vasban gazdag gabonaféléket és zöldségeket kell említeni, a sok C-vitamint tartalmazó gyümölcs mellett. A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását a bélben, ezért tudatosan kell fogyasztani. A búzadara mellett a hüvelyesek a legelterjedtebb vasforrások, és rendszeresen fogyaszthatók. A sovány húsok, mint a marhahús, szintén kiváló vasforrás, ám óvatosan kell kezelni. A tiszta eredet és a megfelelő előkészítés fontos, hogy a várandós anyák ne érjék el a fertőzést.

További információ a témáról itt: Vashiány terhesség alatt