Diéta

glutamin

meghatározás

Glutamin vagy glutaminsav (Glutamin-peptid) egy esszenciális aminosav, azaz maga a test is előállíthatja. A szintézis elsősorban a májban, a vesékben, az agyban és a tüdőben zajlik. A glutamin képződéséhez egyéb aminosavakra van szükség, különösen a két esszenciális aminosavra, a valinra és az izoleucinre. A glutamint az emberi test használja fehérjék előállításához, tehát az aminosav proteinogén.

A dr.gumpert.de felmérése, hogy van-e értelme a glutamin bevitelének

Elvileg semmi nem szól a glutamin szedése ellen. Noha az ajánlott bevitel 0,1 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, nem figyeltek meg mellékhatásokat, még akkor sem, ha a mennyiséget két héten keresztül ötszörösére vették fel. Megfelelő hosszú távú tanulmányok a glutamin hosszú távú használatáról még nem állnak rendelkezésre. Orvosi szempontból úgy tűnik, hogy eddig nincs érv a glutamin kiegészítés ellen.
Általában a napi glutaminszükségletet kiegyensúlyozott étrend fedezi. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet tart, akkor tanácsos további glutamint fogyasztani, mivel ez különösen megtalálható a húsban és a tejtermékekben.
A glutamin hatását nem szabad kézből elutasítani. Ha önmagában csak a protein turmixokat vesszük, a protein turmixok és a glutamin kombinációja megközelítőleg 10% -kal meghaladja a relatív izomnövekedést. Fontos azonban ezeket az eredményeket kritikusan megkérdőjelezni, mivel a vizsgálatban a teszt személyek csoportja meglehetősen kicsi volt.
Véleményünk szerint a kiegészítő glutamin használata amatőr sportolók számára nem érdemes, inkább a verseny- vagy a profi sporthoz tartozik, költség-haszon aránya miatt. Végül azonban minden sportolónak el kell döntenie, hogy a glutamin-kiegészítés költségei méltányosak-e az előnyeiből.

A glutamin hatásai

A glutamint elsősorban az emberi test izomsejtjeiben találják, és ellenőrzik a víz visszatartását a sejtekben.
A glutamin az aminosavak aránya a vérplazmában a legmagasabb (körülbelül 20%). Általánosságban elmondható a glutaminról, hogy egyensúlyban tartja az emberi test anyagcseréjét.
A sporttal kapcsolatban a glutamin növeli a sejtmennyiséget az edzés során, ami pozitív hatással van a zsírégetésre és az izomépítésre.
A sejtmennyiség növelésével a test fehérjék és glikogén előállításának jelét kapja az anabolizmus (izomépítés) serkentése érdekében.
Ez a fehérjeépítő hatás védi a testet a nem kívánt izombontástól is, és a glikogén felhalmozódása szintén pozitív hatást gyakorol, mivel a sejtmennyiség növekedése növeli az energiatartalékokat is.
Ha nagyon sokat sportol, és hosszabb ideig meg akarja tartani a terhelést, akkor fontolóra veheti a glutamin étrend-kiegészítővé tételét. Ily módon lehet optimalizálni a zsírégetést, fokozni lehet az izomépítést és javítani az azt követő regenerációt.
A glutamin további pozitív hatásai az izomépítés mellett a fokozott zsírégetés és az optimalizált regeneráció, az immunrendszer stabilizálása, az ammónia lebontása, amely megvédi a májat és a jól működő emésztőrendszeri nyálkahártyát.

A glutamin funkciója

A glutamin az összes aminosav koncentrációja a vérben a legmagasabb, mivel a testben nitrogén transzporterként használják. Az aminosavak lebontásakor az ammónia mérgező a testünkre. Ezt azonban át lehet vinni egy úgynevezett alfa-keto-savba, hogy glutamin képződjön. Ez képes a vérben megkötött ammóniát a vesékbe szállítani, ahol kiválasztható. A test sav-bázis egyensúlyának ingadozásainak kiegyenlítésére szolgál, és megakadályozza az emberi test ammóniamérgezését.
Ezen felül a glutamin az az aminosav, amely az emberi izomfehérje nagy részét alkotja. Tehát az izmok építésére is szolgál.
A glutamin nitrogén donorként is szolgál a test számos anyagcseréjében. Ezenkívül a glutamin felhasználható energia előállítására, de a testben már nincs szénhidrát az anyagcseréhez.

További információ a témáról itt: A glutamin funkciója

Glutamin mellékhatások

A glutaminnak normál alkalmazás mellett alig van mellékhatása, ezért gyógyászatban is felhasználják a betegek immunrendszerének erősítésére.
A legtöbb esetben a mellékhatások túladagolás esetén fordulnak elő. Általában a test reagál a túladagolásra, és megpróbálja közvetlenül kiválasztani a felesleges glutaminmennyiséget.
Ha ez nem sikerül, mellékhatások, például hasmenés vagy enyhe bizsergés érződhetnek a bőrön. Az epilepsziában szenvedők súlyosbíthatják a glutamin szedését. Ezért mindig kell konzultálnia orvosával, mielőtt olyan kiegészítőket szedne, mint a glutamin.
Az úgynevezett kínai étterem szindróma (Kínai étterem szindróma) a glutamát (glutaminsav) ismert mellékhatása. Ez a szindróma L-mononátrium-glutamátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása után fordulhat elő. Aromnövelő anyag, amelyet különösen a kínai konyhában használnak.
Az emberek hő- és / vagy feszültségérzettel reagálnak, és a bizakodás érzésével együtt a nyak területén. Fejfájás és gyomorfájdalom, émelygéssel kombinálva, szintén mellékhatásai a glutamin-kiegészítőknek.
Az intenzív edzési helyzetek elősegítik az izomépítést, az úgynevezett anabolikus folyamatot. Ugyanakkor az intenzív edzés a katabolikus folyamatot is serkenti (lásd a glutamin funkciót). Az izomtömeg növekedése következésképpen csak akkor fordulhat elő, ha anabolikus folyamatként a proteinszintézis meghaladja az izombontást (= katabolikus folyamat).
Mivel a tudományos kutatások azt mutatják, hogy a glutamin növeli a fehérje szintézist, és - amint azt már leírtuk - képes ellensúlyozni a katabolikus folyamatokat, a glutamin különösen fontos szerepet játszik az izomépítésben. A glutamin elősegíti az izomépítést azáltal, hogy visszatartja a vizet az izomsejtekben. A sejtmennyiség növekedése anabolikus hatást vált ki.
A leírt tények arra engednek következtetni, hogy az intenzív edzés keretében a glutamáttal történő kiegészítés mindenképpen értelme lenne. Problémának tűnik azonban az, hogy az ezzel összefüggésben elvégzett különféle tanulmányok néha eltérő eredményeket mutattak. Bár a glutaminnak az anabolizmusra gyakorolt hatását bizonyosnak tekintik, kérdéses, hogy az izomépítés kiegészítése ugyanolyan hatékonyságot ér-e el, mint a test saját glutaminja.

Adagolási utasítások

A túladagolás elkerülése érdekében mindig kövesse a gyártó vagy orvos adagolási útmutatásait.
A glutaminnal történő kiegészítésnél fontos, hogy a jövedelmet egyenletesen ossza el a nap folyamán.
Általában véve az adagolásnak mindig a fizikai aktivitáson és mindenekelőtt ezen tevékenység időtartamán kell alapulnia.
A bevitelre vonatkozó általános ajánlások napi 10 és 20 gramm közötti.
A szedés ideje az edzés után és lefekvés előtt: edzés után, megakadályozva az izomtömeg elvesztését, és alvás előtt a kiegészítés biztosítja, hogy az izomnövekedés egy napról a másikra fokozódjon.
Egyéb ajánlások legfeljebb 30 gramm glutaminra vonatkoznak az edzési napokon, három részletre osztva, egyenként 10 grammra, az edzés nélküli napokon pedig csak 10 gramm glutamint fogyasztanak reggel és este.
De mielőtt elérte a magasabb adagokat, lassan kell megközelítenie, és először alacsony adagokat kell bevennie a közvetlen mellékhatások elkerülése érdekében. Egy kis gyakorlás és a test beállító hatása után az adagot kissé meg lehet növelni.
Ha kezdődik a glutamin szedése, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz, és mindenekelőtt tartsa be a gyártó adagolási ajánlásait.

Glutamin bevétele

A glutamint például akkor lehet venni, ha romlik a memória. A tabletták vagy drazsék a beadás általános formái. Ezek népszerűek a könnyű elvétele miatt. A tablettát általában egy pohár vízzel lehet nyelni étkezés közben. A fitnesz területén a glutamin népszerű izomépítő készítményként. Ismét tablettának tekintik. Por, kapszula és fitnesz italként is kapható.
A különböző adagolási formák hatékonysága hasonló a sport területén a különböző készítmények esetében, az adagotól függően. Ajánlott a terméket bevenni étkezés közben vagy röviddel az edzés után, függetlenül attól, hogy tablettát vagy más formát részesít-e előnyben. Az étrend-kiegészítők területén a glutamint is használják az orvostudományban. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a glutamint kapott rákos betegek kevesebb fertőzéssel rendelkeznek és kevesebb időt töltöttek a kórházban. Ennek tulajdonítható a glutaminnak az immunrendszerre gyakorolt sok hatása.
Az orvosi területen a glutamint az orális adagolási forma mellett infúzióval is beadhatják. Ez csökkenti a veszteség mértékét, mivel a tabletták vagy italok bevétele után a glutamin egy bizonyos része mindig nem szívódik fel a gastrointestinalis traktusban, ezért hatásuk nélkül ismét kiválasztódik ki. Ha növeli a glutamin-bevitelét, de tartózkodik a kiegészítők szedésétől, akkor ezt megcélzott táplálkozás révén megteheti. A glutamint különösen a búzafehérjében és a kazeinben találják meg, de a kukorica, a lencse és a szója glutamint is tartalmaz. A glutamin kiegészítés formájában történő bevételekor mindig figyelembe kell venni, hogy a készítményben található anyag túlérzékenységet vagy allergiát válthat ki, ebben az esetben orvoshoz kell fordulni, aki tanácsot ad arra, hogy folytassa-e a megfelelő készítmény szedését. vagy abba kell hagyni.

Használja izomépítéshez

A glutamin-kiegészítők valószínűleg manapság a sportban fordulnak elő. Nagyon népszerű az erő és a kitartás sportolói körében. Mivel a test saját izmainak és izomfehérjeinek több mint fele glutamint tartalmaz, ennek az aminosavnak az izomépítésben játszott szerepének mindenki számára meggyőzőnek kell lennie. A tanulmányok kimutatták, hogy a kemény erőn történő edzés akár 20% -kal csökkentheti a vérplazma vérplazmaszintjét.
Fontos a megfelelő glutaminszint ahhoz, hogy a test gyorsabban regenerálódjon. Ily módon az edzés során felhasznált glutamin ismét pótolható anélkül, hogy az izmokat le kellene bontani. Ezen túlmenően a glutaminról azt állítják, hogy megakadályozza az elágazó láncú aminosav leucin oxidációját a stressz által, és ezzel elveszíti hatékonyságát. A leucin az izomépítés fontos stimulusa; ezt a funkciót csak nem oxidált állapotban tudja végrehajtani.
A glutamin tehát az izomfehérje növelésére szolgál, amely végső soron felelős az izmok megnagyobbodásáért (hipertrófiaért). Ezenkívül a víz és a kreatin passzív áramlását is okozza az izomsejtekben, amelyet a sportoló úgynevezett pumpának érzékel, azaz az izmok duzzanatát edzés közben.

További információ a témáról itt: Glutamin az izomépítéshez

Glutamin porként

A glutamint szinte kizárólag por formájában használják étrend-kiegészítőként.
Vásárlás előtt figyeljen a kompozícióra, hogy 10 gramm por legalább 5 gramm glutamint tartalmazzon. Minél kevesebb a glutamin az étrend-kiegészítőben, annál olcsóbban vásárolható meg üzletekben. Az olcsó azonban itt nem mindig jó.
Példaként alkalmazható egy 200 gramm glutamin porból álló glutamin porcsomag. A csomagban található mérőkanál 6,5 gramm tiszta glutamint tartalmaz. Egy ilyen változat körülbelül 20 euróba kerül.
A csomagolás mérete legfeljebb 1000 gramm lehet, és az árak a csomag méretétől függően 15 és 35 euro között lehetnek 200 gramm glutaminporonként.
A por összetétele szintén szerepet játszik az árban. Attól függően, hogy melyik tápanyagot keverik be és hányszor keverik be, az ár lehet magasabb vagy alacsonyabb.
A glutaminpor azért ideális, mert egyszerűen belekeverheti egy protein rázásba, és vízben vagy tejben könnyen feloldható.
Alternatív megoldásként lehetőség van a glutamin kapszula formájában történő bevételére is.

Glutamin Verla

A Glutamin Verla® olyan gyógyszer, amelyet gyógyszertárakból kaphat recept nélkül. A tónusos gyógyszerkészítmények csoportjába tartozik, azaz erősítők. Ahogy a neve is sugallja, a Glutamin Verla® fő alkotóelemként glutamint tartalmaz. Ez hagyományosan használt gyógyszer, az alkalmazási területek több éves tapasztalat eredményeképpen alakulnak ki. Többek között a glutamin az agy fontos hírvivő anyaga, amelyre az agysejteknek szükségük van a hatékonysághoz. A sima agyi anyagcsere a jó memória előfeltétele. Ehhez bizonyos mennyiségű glutaminra van szükség.

A glutamin az is fontos, hogy a tanulás és az emlékezet megfelelő módon működjön. Itt használják a Glutamin Verla®-t. A Glutamin Verla-t akkor lehet bevenni, ha a mentális fáradtság tünetei miatt rossz koncentrációban szenved, vagy ha az általános memória teljesítménye romlik. Az agy optimálisan ellátva van a glutaminnal, és javulások következhetnek be. Ha szükséges, a Glutamin Verla® hosszú ideig is bevehető. Egy bevont Glutamin Verla® tabletta 330 mg glutamint tartalmaz. Erősen ajánlott, hogy kérjen tanácsot orvosától vagy gyógyszerészétől a Glutamin Verla szedése előtt. Itt meg kell vitatni, hogy mikor és milyen gyakran kell bevennie a Glutamin Verlat. Ezenkívül a Glutamin Verla bevétele előtt gondosan olvassa el a használati utasítást, és minden esetleges kétértelműséget megbeszéljen orvosával.
A gyógyszer glutaminsavat tartalmaz, amelyet növényi termékekből nyernek. Nem szabad szednie a Glutamin Verla-t, ha túlérzékeny a gyógyszerben levő bármelyik hatóanyagra vagy a készítmény bármely más alkotóelemére. Ha egy kockázati csoporthoz tartozik, akkor különös gondosság szükséges a gyógyszerek szedésekor. Az esetleges gyógyszeres bevitelt meg kell beszélni a kezelő orvossal, különösen a gyermekek és az idősek esetében. Óvatosan kell eljárnia a terhes és szoptató nőkkel szemben is. Ezenkívül a szív, a keringési rendszer, a vesék, a máj vagy a hasnyálmirigy betegséggel (diabetes mellitus) szenvedő betegeknek előzetesen orvoshoz kell fordulniuk.

Összehasonlítva a BCAA-val

A BCAA rövidítés jelentése Elágazó láncú aminosavak. Ez elágazó láncú aminosavakat jelent, és három esszenciális aminosav keverékét írja le. A BCAA keverék a leucin, izoleucin és valin aminosavakat tartalmazza. Ez a három aminosav sok különböző feladatot lát el az emberi testben. A valint a fehérje szintézisben sokféle enzim felépítésére használják. A leucin részt vesz a fehérjék szintézisében a májban. Szerepet játszik a test gyógyulási folyamataiban is.

Elolvashatja a A BCAA hatása és funkciója!

A leucin az izmok felépítéséhez és fenntartásához is fontos. A BCAA készítmények harmadik aminosava az izoleucin, ez fontos az izmok energiaellátásához, az izoleucin különösen fontos a hosszú távú erőfeszítések során. Ezekkel az erőfeszítésekkel és általában a test elégtelen kimenetelű szakaszaiban, például éhezés időszakában, a szervezet elkezdi lebontani a test saját anyagát, hogy energiát szerezzen. Az izoleucin energia donorként szolgál, és az izomtömeggel bomlik.
A BCAA mindhárom aminosava esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy ezeket az étrenddel kell beszerezni. A leucint, az izoleucint és a valint minden fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálják, ezek a normál ételekben az összes aminosav mintegy ötven százalékát teszik ki. Néhány aminosavat csak a bélbe történő felszívódás után szállítanak a májba, és ott metabolizálják. A BCAA aminosavaknak az az előnye, hogy természetük miatt közvetlenül a bélből az izmokba szállíthatók és ott felszívódhatnak. Tehát a BCAA fontos funkciókat tölt be az izmok építésében és az izmok energiaellátásában. Támogató hatást gyakorolnak a sebgyógyulásra és az anyagcserére is, ezért a BCAA-t a sportolók kiegészítőként veszik figyelembe. A BCAA-kiegészítők várhatóan felgyorsítják az izomépítést és csökkentik az izomvesztést. Feltételezzük továbbá, hogy ezen esszenciális aminosavak fogyasztása elnyomja a fáradtság tüneteit, vagy csak később lép fel. A tanulmányok jelenlegi állása szerint nem egyértelmű, hogy ezek a hatások valóban a várt mértékben megjelennek-e, mivel e témáról kölcsönösen ellentmondó tanulmányok készülnek. Ezért nem bizonyított, hogy a BCAA-kiegészítők szedése előnyei vannak a versenyképes és kitartó sportolóknak.
Összehasonlítva: a glutamin aminosavat tartalmazó készítmények vizsgálati helyzete hasonló. A glutaminnak is van reményteljes hatása. A glutamin nem esszenciális aminosav, de a testnek más esszenciális aminosavakra van szüksége a glutamin előállításához. A vérplazmában szabad aminosavak vannak jelen; az összes glutamin részesedése a legnagyobb. A glutamin az az aminosav, amely az izmokban koncentrálódik leginkább. Ez arra utal, hogy szerepet játszik az izmok anyagcseréjében. Valójában a glutamin fokozza a vízvisszatartást a myocytákban (izomsejtekben). Sport vagy egyéb izmos tevékenység során a sejtek térfogatának növekedése a vízvisszatartás révén érhető el. A jelenlegi ismeretek szerint az izomsejtek térfogatának növekedését a test anabolikus jelként abszorbeálja. Ezután megnő a fehérjeképződés és a glikogén felhalmozódása. Az izmok hatékonyabbak lesznek, ha izomfehérjéket épít fel. Ezenkívül a fokozott glikogén-felhalmozódás révén az izmok energiaellátása kedvezőbb, ami szintén növeli a teljesítményt. A glutamin ezen hatásait a vizsgálatok bizonyították. A bizonyítékok azonban csak a test saját fehérjére vonatkoznak, ami azt jelenti, hogy nem biztos, hogy a hatás vonatkozik-e a kívülről bejutott glutaminra is, amelyet logikailag előzetesen mesterségesen előállítottak. Ezenkívül nincs hosszú távú vizsgálat a glutamin toleranciájáról.

összefoglalás

Végül sem a glutamin, sem a BCAA aminosavakat tartalmazó készítmények hatásait nem igazolták be. Az biztos, hogy az ilyen készítmények semmiképpen nem helyettesíthetik az izomépítésre szolgáló rendszeres sporttevékenységet. Az is nyilvánvaló, hogy a táplálékkiegészítők szedése soha nem szünteti meg az egészséges étrend szükségességét.
Ezért, ha hatékonyan szeretné építeni az izmokat, egészségesen kell étkeznie. A táplálkozási tervet össze kell hangolnia a sporttal, például enni kell magas fehérjetartalmú étrendet. Ha ennek megfelelően szabályozza az étrendjét, akkor látnia kell az izomépítés eredményeit. Ugyancsak fedezi mind a glutamin-, mind a BCAA-igényét. Ha étrend-kiegészítőket kíván BCAA készítmények vagy glutamin-koncentrátumok formájában szedni, akkor előzetesen konzultálnia kell sportorvosával vagy más szakemberrel. Tanácsot adhatnak és információkat is adhatnak arról, hogy melyik előkészítés szakértői szempontból a legmegfelelőbb az adott képzési helyzethez.
További információ a témáról itt: BCAA aminosavak