Sport-És Fitness

marathon

Szinonimák tágabb értelemben

kocogás
Tartósági sport
Kitartó edzés
Futni
Futás
Triathlon

Angolul: maraton

A maraton meghatározása

A maraton célja, hogy a meghatározott 42.195 km távolságot a lehető legrövidebb időn belül hagyja el.
A maraton azonban sokkal több, mint pusztán ezen a távolságon „futás”, sok hónapos speciális felkészülést igényel.
A maratoni futók előkészülnek az egyszeri előadáshoz, de legtöbbjük lázát okozza az állóképességi sportok, és a maraton életminőségük részévé válik.

tartalom

történelem
- követelmények
  2.1 kitartás
  2.2 Célok
  2.3 Anyag
- Energiaellátás
- kiképzés
  4.1 Maratoni futás
  4.2 Maratoni futás 3:30 óra alatt
- táplálás
  5.1 Edzés közben
  5.2 A verseny előtt
  5.3 A verseny során
- személyes edzés

történelem

Ie 490-ben A Pheidippides hírnök Marathonról Athénba futott, hogy kihirdeti a perzsa feletti győzelmet. A legenda szerint az Athénban bekövetkezett kimerüléstől a kezével üdvözlettel esett össze.

1896-ban, az athéni olimpián, a maratont először 40 km-es fegyelemként tartották. Spyridon Louis 2:58:50 órával nyert.

1921-ben a Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) a maraton hivatalos hosszának 42,195 km-es távolságot határozta meg.

követelmények

A maratoni követelmények
2.1 kitartás
2.2 Célok
2.3 Anyag

kitartás

Ha maratont akar futtatni, akkor jó fizikai és jó állapotban kell lennie. Ezért az edzés előtt javasolt orvos (ideális esetben sportorvos, azaz olyan orvos, aki további sport-gyógyszert nevez ki) vizsgálata, különösen azok a központok, amelyek teljesítménydiagnosztikát végeznek. Itt nemcsak ellenőrizhető a 42 km-es futóképességre való alkalmasság, hanem az edzés állapota és az edzés hatékonysága a teljesítménydiagnosztika részeként is ellenőrizhető.

Minden maratoni edzési terv, amely magában foglalja a 3–4 hónapos edzésterületet, nem vonatkozik a kezdő sportolóra, akinek nincs tapasztalata a Tartósági sport de azoknak a sportolóknak, akiknek szilárd alapvető állóképességük van.
Fizikai feltételek nélkül nincs értelme elindítani a maratoni edzést, mivel az edzés nagyon hosszú és néha intenzív terheket igényel.
Ezenkívül a kezdők számára is nehéz vagy lehetetlen 42.195 m távolságot megtenni mindössze 3 hónapos edzéssel.

A szilárd alaptartó képesség legalább 10 kilométert jelent egy óra alatt, minden probléma nélkül futni (Kocogás).
Még azok a sportolók is, akik elsősorban más állóképességi sportokban vesznek részt (úszás, Kerékpározás stb.) feltétel Ha jó vagy nagyon jó szintre edzett, edzés útján sikerül megtartania a maratont.

Minden sportoló számára, akik úgy érzik, hogy fitnesz-szintjük nem kielégítő, még mindig létezik egy marathon futni akar, előbb javítania kell az alapvető állóképességét, vagy előbb létre kell hoznia. Ezt egy a kiképzés a különböző állóképességi sportokban, amelyek a teljesítmény szintjétől függően akár több évig is eltarthatnak.
Egy ilyen nem specifikus edzésnél fontos a lehető legalacsonyabb intenzitással kezdeni, és a terhelést rendszeresen hozzáigazítani a fizikai állapothoz.

Hogy megszerezzem a motivációt ehhez Kitartó edzés ne veszítsen el, tanácsos

válasszon különféle típusú edzéseket (futás, séta, úszás, Kerékpározás stb.)
- a futás vagy az útvonal rendszeres megváltoztatása és
hasonlóan gondolkodó emberekkel edzeni.

Azoknak a sportolóknak, akik maratont futtatni terveznek, az a Edzésterv nem garantálja, hogy a maraton egy meghatározott időben vagy egyáltalán befejeződik, csak útmutatásként szolgál minden olyan tényező számára, amely a maraton leállítását kényszeríti (lásd az energiaellátást).

Az edzési terv betartásával azonban a maraton túlélésének vagy a kitűzött idő elérésének valószínűsége nagyon nagy.

célok

Különösen fontos a személyes célok kitűzése a maratoni edzés megkezdése előtt.
Ezeknek a kitűzött céloknak meg kell felelniük valószerű és mindenkinek személyesen van értelme érezhető.
99,9 % minden maratoni futó nem a maratont futtatja ellenfél vagy önmaga ellen, hanem csak maguknak.
Célok Segítsen motiválni magát az edzésre és a maratonra, még akkor is, ha nem érzed magad edzésként. Ne futtasson be valamit saját maga számára, mert a gyengébb én, akit le tudsz győzni, gyakran erősebb, mint gondolnád.

anyag

Aki maratoni futtatni akarja, tisztában kell lennie azzal, hogy esélyeik a megfelelő felszereléssel sokszor megnőhetnek.

A legfontosabb futóeszköz a Futócipő / futócipő. A jobb cipő csökkenti a passzív és aktív izom-csontrendszer károsodásának kockázatát.

Súlygyarapodás vagy veszteség miatt a néhány évvel ezelőtt nagyon alkalmas futócipők már nem voltak naprakészek.
Ezért a képzés előtt nagyon tanácsos a szakembertől részletes tanácsadás. Ezen felül figyelembe kell venni, hogy a futócipő nagyon gyorsan elhasználódik egy intenzív edzési program során (kb. 500 km után)
A kocogás során sérülést mutató lábváltozásokat ortopéd szakembernek kell előre diagnosztizálnia és kezelnie.
Különösen a lábszárlábakat, de a lábujjas lábujjakat is megemlíteni kell.
A következő témákkal kapcsolatban további információt talál:

Splay lábak
Kalapács lábujja

Pulzusmérők segít az optimális pulzusszám-tartományban történő edzésnél, és a verseny megfelelő sebességének megőrzésében. Itt azonban szükséges az órák használatának know-how-ja és a saját pulzusszám-tartományának ismerete.

Energiaellátás

Az energia, amelyre az izomnak szüksége van a hosszabb állóképességhez, a Szénhidrátok (cukor) és a Zsírok (lásd az energiatáblát). Minél hosszabb a terhelés, annál több zsírt tartalmaz, annál rövidebb és intenzívebb a terhelés, annál több

A szénhidrátok elégetik A normál súlyú ember zsírtartalma elegendő ahhoz, hogy egymás után kb. 30 maratont futtasson.
A probléma azonban az, hogy a zsírok energiáját nagyon nehéz átalakítani. Ennek eredményeként a test olyan erőteljes tevékenységekhez kapcsolódik, mint például a maratoni szénhidrát raktárakból származó energia.
Ez a memória azonban korlátozott, és gyakran kb. 30-35 km futás után kiürül, ami kellemetlen érzést okoz.
Az egyik "Fuss a falnak ”, vagy„ a 35. kilométertől jön a kalapáccsal rendelkező ember ”.

E feltétel elkerülése érdekében az edzés során három tényezőre kell figyelnie.

A szénhidrát-tárolást edzéssel kell növelni, hogy a szénhidrát-tároló ürítését a lehető leghosszabb ideig el lehessen halasztani. Ez különösen akkor fontos, ha a maratont egy meghatározott időben kell futtatni.

Az edzés révén javítani kell a zsírégetést, hogy az izmok még a szénhidrátok nélkül is elegendő energiával táplálkozhassanak a zsírmegőrzés révén.
Ez különösen akkor fontos, ha a cél nem a maraton futtatása egy meghatározott időben, hanem csak a 42 km-es távolság teljesítése.

A szénhidrát-égetés és a zsírégetés közötti váltást úgy kell megtanulni, hogy a testnek ne fogyjon el energiája, ha a szénhidrát-készletek kimerültek.

Ez a 3 tényező meghatározza az edzést is. A sportolónak, aki megpróbál egy meghatározott idő alatt futtatni a maratont, kifejezetten arra kell törekednie, hogy növelje szénhidráttartalmát.

Ezen a ponton a tartóssági teljesítmény-diagnosztika témájára utalunk.

Energia áttekintés

ATP (A.denosineTRIPfoszfát) a felhasznált végtermék Izomteljesítmény szükség van rá.

Az áttekintés bemutatja az energia előállításának egyedi módjait

Kreatin-foszfát (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerob - tejsav: Glükóz (szénhidrátok) (laktát) -> ATP

3. Aerob folyamat: Glükóz (szénhidrátok) + oxigén -> ATP + H2O + CO2

4. Aerob folyamat: Szabad zsírsavak + O2 -> ATP + H2O + CO2

Személyes edzés a maratonon

Egyre több ember vonzza a maratoni sportot, de a cél elérése gyakran messzebb van, mint az első benyomás. Sok amatőr futó próbálkozik a maratonon, és nem veszi figyelembe a felmerülő kockázatokat és problémákat. Azok, akik megengedhetik maguknak, szaktanácsadást kapnak. Edzési tanácsadással kezdve az optimális képzési támogatásig.

Itt részletes információkat talál a személyes képzés témájáról