Hasi izmok edzése - a leghatékonyabb gyakorlatok
És a földmérc minden nap köszönti Önt ... néhány tipp az induláshoz
Fontos: ügyeljen arra, hogy ne túladagolja magát. A testnek szünetekre van szüksége a hatékony izomépítéshez és a célzott hasi izomképzéshez - jobb hetente három-négy alkalommal kicsi egységekben edzeni, mint hetente egyszer a lehető legtöbbet kihozni. Fontos az is, hogy elegendő alvást és kiegyensúlyozott étrendet kapjunk, ami támogathatja az edzést. Látni fogja, hogy minden héten végezhet még néhány gyakorlatot - lassan növelje. Általában egységenként legfeljebb három, 12-15 ismétlésből álló sorozat ajánlott.
Az 5 legjobb gyakorlat lapos és jól képzett gyomorra!
Ezzel az öt gyakorlattal hatékonyan és egyszerűen otthoni edzését végezhet hasi izmainak otthon, kiegészítő felszerelés nélkül!
A ropogás - az egyenes hasi izmokra
A hátán feküdt egy alvó szőnyegen. A térdízületek 90 ° -os szögben vannak. A láb a földön van. Ebből a helyzetből a felső test megemelkedik a padlóról. A lábak nem rögzítve vannak. A felső test felemelésekor a csigolyák csigolya felszabadul a talajból.
Tipp: Ha feszültség van a nyaki izmokban, a felső testben és a fejben, helyezze őket egy törülközőre, és fogja meg mindkét kezével.
Az oldalsó ropogás - a ferde hasi izmok számára
Ebben a formában a felső testet egyszerre felemelik és oldalra forgatják. A könyök az ellenkező térdízület felé mozog. Mindkét felet egyenlően kell kiképzni.
Ez a gyakorlat elsősorban az egyenes hasi izmokról szól, és nem - amint azt gyakran feltételezik - a ferde hasi izmokról.
A deszka - gyakorlat az egész mag izmainak
Ez egy jó központi stabilizációs gyakorlat. Támogatja magát az alkarján, ezért a gyakorlatot az alkar támogatására is nevezik a német nyelvű országokban. Az egész test egy vonalat alkot. Az intenzitás növelése érdekében az alnevek hozzáadhatók korábban.
Több erről: Alkar támogatása
A Site Plank - az oldalsó hasi izmokhoz
Támogatja magát az alkarján. Az egész test oldalán fekszik, feszültséggel az egész csomagtartón. Ne felejtsd el a másik oldalt.
Az egylábú láb felemelkedik - az egyenes hasi izmokhoz
Feküdj a hátadon. A gerinc tartósan érintkezik a talajjal (amennyire csak lehetséges, ne üregesen forduljon elő). Az egyik láb derékszögben marad, a munka lábát fel-le mozgatva kb. 30 cm-re.
További gyakorlatok a felső egyenes hasi izmokhoz
A teljes deszka
Ugyanaz, mint a deszka, de itt van egy push-up. Minél tovább haladnak a karok, annál erősebbé válik a gyakorlat.
Lábdeszka a Pezzi-golyóval
Nagyon hatékony gyakorlat az egyenes hasi izmok számára. Ön push-up-ot csinál. A lábak pezzi labdán vannak. A térd a mellkashoz kerül, a Pezziball előregurul a mellkasához. Minél távolabb vannak a kezek a test előtt, annál intenzívebb a testmozgás.
A Pókember összeroppant
A nyomástól a bal és a jobb lábat felváltva a könyök felé mozgatják. A csomagtartó a mozgás alatt feszültség alatt áll.
Súlyzó padlógörgők
Térdre vagy. A push-upokról lassan gördítsen előre és hátra. A csomagtartó a mozgás alatt feszültség alatt áll. Alternatív megoldásként ez a gyakorlat súlyzóval is elvégezhető.
Összeomlik a pezzi labdán
A klasszikus ropogtatás ezen módosításánál a sportoló hátán fekszik Pezzi labdán. A láb a földön van. Ebből a helyzetből a felső test megemelkedik. A mozgás amplitúdója kb. 30 °.
Megjegyzés: Minél tovább mozog a test felső része, annál intenzívebbé válik a test.
Tipp: A labdát a gerinchez igazítva ez a gyakorlat a hasi rák különösen hátbarát változata.
Összeomlik a Pezzi-labdán a kábelhúzásnál
Ebben a ropogás formájában az atléta lefekszik egy (fél) Pezzi-golyón. A láb a földön van. Ebből a helyzetből a felső test megemelkedik. A mozgás amplitúdója kb. 30 °.
Megjegyzés: A kábelhúzás segítségével az ellenállás növelésével az intenzitás jelentősen megnő.
A felső test túlfeszítésével a hasi izmokat egy túlfeszített struktúrában képzik. Ez vizuálisan vonzóbb.
Toe Touches (Györzs felemelt lábakkal)
Húzódó helyzetből próbáljon megérinteni az ujjaival a meghosszabbított lábakat. A mozgás végrehajtása nagyon rövid. Az alsó egyenes hasi izmokat szintén használják.
A lábak felemelésével az üreges hátsó rész csökken, és ezért visszabarát.
Végig térdelve a kábelcsavaron
Itt a sportoló térdelt az alvó szőnyegen, és mindkét kezén a kábel (kötelet) tartja a feje fölött. A kábel meghúzódása ellenére a felső test előre / le van hajlítva. Ez a ropogás egy nagyon hátbarát lehetőség a hasi izmok edzésére
További gyakorlatok az alsó egyenes hasi izmokhoz
A láb mindkét lábon megemelkedik
Lásd az egyik lábú lábát. Ebben a verzióban mindkét lábat felváltva fel és le mozgatják. Fontos: az alsó hát izmainak feszültsége is.
Hip Thurst - A csípő emelés
szintén végrehajtható fordított ropogásként. A fekvő helyzetből a csípő lassan megemelkedik. Ezt a gyakorlatot kerülni kell, ha hátproblémái vannak.
További gyakorlatok az oldalsó hasi izmokhoz
A telek - Emelt lábú deszka (statikus / tartó)
Lásd: Site Plank. A láb felső részét is felemeled. A test ezután X-et alkot.
Ukrajna csavarja
A kiindulási helyzet olyan, mint egy összeroppantás.
Lassan forgassa a felsőtest felváltva balra és jobbra. Ez a gyakorlat inkább a haladó felhasználók számára. A kezdők ezt a gyakorlatot gyorsan megsérülhetik a gerincükön. Lassan növelje a súlyt.
Az ablaktörlő
A hátán fekszik, egyenes lábakkal. A karok a test oldalára vannak kinyújtva és stabilizálják a mozgást.
Az egyenes lábak váltakozva balra és jobbra a padló felé vannak leengedve. A térdízületeket meg lehet hajlítani az intenzitás csökkentése érdekében.
Oldalsó hajlítás a súlyzóval
Egyenesen állsz, és a lábad vállad szélességben vannak egymástól. A súly egy kézben van. A felsőtest lassan meghajlik az ellenkező oldalra, és röviden tartja.
Oldalsó kanyarok a kábel húzásánál
Lásd az oldalhajlításokat Kurtz súlyzóval. Cserélje ki a súlyzó kábelhúzóra. A kábelhúzó fogantyúja a talajhoz közel van rögzítve.
Hasznos információk a jó edzéshez
1. Mi számít a hasi izmoknak - a hasi izmok különböző részei elkülönített edzést igényelnek
Hasi izmok edzése esetén az egyenes hasi izmok edzése között (Rectus abdominis izom) és az oldalsó hasi izmok edzése.
Mivel az egyenes hasi izmokat "nyolc" egyenként összehúzódó elemre osztják, ezért az egyenes hasi izmok edzésekor különbséget kell tenni a felső és az alsó rész között is. Ennek eredménye egy képzés:
- a felső egyenes hasi izmok
- az alsó egyenes hasi izmok
- az oldalsó hasi izmok
2. Nem hasi izmok edzése az ellenfelek (mély hát izmok) edzése nélkül
A mosódeszka abszolútja csak akkor érhető el, ha a hasi izmok anatagonistája is megerősödik, és a hasi izmok erőssége "ellensúlyozni" képes.
Az egyenes hasi izmokat, mint a mély, hosszú hátizmok / autochtonos hátizmok (M. erector spinae) antagonistáit (ellenzőjét) a gerinc flexorának tekintik.
Ez az izomcsoport felelős a felső test előrehajlásáért.
Az egészséges testtartáshoz a fejlett hasi izmok ugyanolyan fontosak, mint az erős hát. Mindkét izomcsoportot egyenlően kell edzeni az erőedzés során.
Az ideális erőarány a hátizmok és a hasi izmok között körülbelül 1,3 - 1,5 és 1 között van.
3. A testzsír tárgya - a mosódeszka nem hatalmas izom, csak szeret elrejteni
Gyakran olvasható, hogy maga a hasi izmok edzése csak a teljes erőfeszítés 30% -át teszi ki. Az étrend sokkal fontosabb. Jó megállapítás. Valójában a mosódeszka csak egy bizonyos testzsír-százalék alapján válik láthatóvá. Mellesleg, ez egyéni, mivel mindenki különféle helyeken tárolja a zsírt.
A fenék és a csípő mellett a gyomor zsírlerakóként is szolgál. Annak érdekében, hogy a hasi izmokat mint olyanokat külsőleg felismerjük, a testzsír alacsony százalékára is szükség van. Azok a sportolók, akik genetikailag hajlamosak a testzsír tárolására, jelentős hátrányokkal bírnak a hasi izmok edzésében.
A hasi izmok túlzott edzése szintén megsérítheti őket. Hasi izomtörzs alakulhat ki, szélsőséges esetekben a hasban még egy szakadt izomrost is előfordulhat. Ezért fontos, hogy lassan növelje az edzést, és ne terhelje túl az izmokat.
Kis megjegyzés az oldalán
Tudtad?
A mosdólap nemcsak a hasi izmokból és a "nem létező testzsírból" áll, hanem nagymértékben függ az inaktól (kereszteződés domborúja). Csak ez képezi a hasi izmok szerkezetét. Néhány embernél ezek az inak alig fejlődtek ki - akkor a sixpack nem fog működni
A hasi izmok edzése állva
Sokak számára a klasszikus hasi izmok edzése általában fekve történik. De az a gyakorlat, amelyet álló helyzetben hajtanak végre, legalább legalább ugyanolyan hatékony, ha nem is jobb, sok gyakorló számára még nem ismert.
Az egyik gyakorlat a törzs állandó fordulása gyógyszergolyóval. Gyógyszergolyó helyett más, elég nehéz tárgyak is használhatók.
Ez a gyakorlat a has felső és oldalsó izmaira összpontosít.
Fontos, hogy a felső testet egyenesen egyenes helyzetben tartsuk. A súlyt váll szintjén kinyújtott karokkal tartják a testtől távol.
Most fordítsa el a felső testet oldalra jobbra és balra. De ne forgassa túl messzire a forgást, és 30 másodperc elteltével szülessen egy percet. Az edzés három forduló után fejeződik be. Hetente két-három egység elegendő a célok eléréséhez.
A ferde és keresztirányú hasi izmok edzése gyakorolja a felső test váltakozását oldalra, súlyokkal vagy anélkül.
Ehhez álljon egyenesen, lábai vállakkal egymástól. A karok a test oldalán fekszenek, és a kívánt intenzitástól függően mindkét kezükben súlyt lehet tartani.
Most elkezdi a felső testét oldalra jobbra hajolni. A jobb kar lefelé a jobb combon, a bal kar felfelé a bal törzsön.
A lábak állandóan a padlón maradnak, és addig döntse a felső testét, amíg a bal oldalon húzást nem érez. Ezután mozgassa a felső testet vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje a test másik felével.
A következő gyakorlat során a súlyzó elfordul, a térd enyhén meghajlik, és a lábak vállakkal vannak egymástól. Mindkét kezével megragad egy súlyzó, a törzs be van csavarva, és a súlyzó mindkét kezével a bal comb melletti helyre kerül.
Tartsa a karját egyenesen, a gerincét egyenesen, a fejét a súlyzóval szemben. Ezután a súlyzót a jobb vállon felforgatják, a lábakat nyújtva. Ezután a mozgás megfordul. A súlyzó most a jobb comb mellett van, és a lábak meghajlottak. Ezután hajtsa át a súlyzót a bal vállán, és nyújtsa ki újra a lábad.
