leucin

bevezetés

A leucin olyan nélkülözhetetlen aminosav, amelyet a test nem tud előállítani. A leucint ezért étkezés útján kell bevenni. A leucin is a három elágazó láncú aminosav egyike (BCAA = elágazó láncú aminosavak). A leucin speciális szerkezete miatt funkcionális és hatásbeli szempontból jelentősen különbözik a többi aminosavtól. Az elmúlt években a leucin, a másik két elágazó láncú aminvalinnal és az izoleucinnal együtt egyre inkább a hangsúlyba került, mivel pozitív hatással van az izmokra és a zsírégetésre, nem csak a testgyakorlás során.

További információ a témáról: Aminosavak és testmozgás

Funkció és hatás

A leucin számos fontos funkciót és feladatot lát el a testben. Különböző hatásainak köszönhetően különleges szerkezete és együttműködése a másik két BCAA valinnal és izoleucinnal történik. A leucin hatásai a következők:

• A sejtek energiaellátása (különösen az izmokban és a májban)

• A zsír anyagcserének elősegítése

• Az izombontás megelőzése

• pozitív hatás a szomatotropin növekedési hormonra: a hormon elősegíti a magasság növekedését, különösen gyermekkorban és serdülőkorban, de más pozitív hatásokkal is rendelkezik, például az izmokra és a csontokra. A szomatotropin fontos szerepet játszik stresszes helyzetekben vagy fokozott stressz esetén is

• A sebgyógyulás elősegítése, mivel a leucin részt vesz új szövetek kialakulásában

• Az inzulin egyensúlyának szabályozása: A leucin stimulálja az inzulin felszabadulását a hasnyálmirigyből, miközben a vércukorszint szabályozható, és ezzel egyidejűleg csökken a stresszhormon kortizol felszabadulása.

• A glutaminsav építőköve

Összességében a leucin részt vesz a testben zajló számos fontos folyamatban, ezért az aminosav nemcsak a sportolók számára, hanem más embercsoportok számára is érdekes, például cukorbetegek, elhízásos betegek, májbetegségben szenvedők és mások.

További információ a témáról: Kiegészítők izomépítéshez

Leucin étrend-kiegészítőként - kinek szól?

Annak érdekében, hogy a leucin táplálékkiegészítőként terápiás hatású legyen, legalább 1000 mg napi bevitelre van szükség. Különleges tulajdonságainak köszönhetően a leucin pozitív hatással lehet számos panaszra és klinikai képre, valamint izomépítő és állóképességi sportokra. A következő embercsoportok számára tehát a leucin használható kiegészítőként:

• cukorbetegség

• sportoló

• Elhízott betegek az étrend elősegítése érdekében

• mélyedések

• Kimerültség állapotai

• Izombontás

Összességében az egyedi leucinszükségletet és a kiegészítés szükségességének kérdését mindig eseti alapon és lehetőleg orvos bevonásával kell eldönteni.

További információ a témáról: Fogyni aminosavakkal

Izomépítéshez

A leucint sok sportoló használja az izomépítés területén. Speciális tulajdonságai miatt az aminosav pozitív hatással van a fehérjék bioszintézisére, és így megakadályozza például a fehérjék lebontását a testben a fizikai erőfeszítés után, ami az izmok megőrzéséhez és a megnövekedett fehérje-egyensúlyhoz vezet. A leucin az egyik ketogén aminosav, ami azt jelenti, hogy az aminosav lebontásakor ketontest alakul ki. Ezzel szemben a nem-ketogén aminosavak részt vesznek az új glükóz képződésében. A leucin gátolja a glükóz lebontását a testben az edzés során, és így pozitív hatással van a test saját energiatermelésére, így megfelelő leucinbevitel mellett a teljesítmény fenntartható növekedése lesz az eredmény.

Ezen hatásmechanizmus révén a leucin megakadályozza más aminosavak felszabadulását, amelyeket egyébként a glükoneogenezishez, az új glükóz képződéséhez és ezáltal az energia előállításához használnának. Ezen hatás révén a leucin megakadályozza az izom-katabolizmust, az izomtömeg lebontását.

A leucin másik hatása az inzulin szekréció stimulálása. Ha a test saját leucinkoncentrációja növekszik, a hasnyálmirigy nagyobb mennyiségben választja el az inzulint. Többek között az inzulint a test használja az aminosavak és glükóz szállítására a test sejtjeibe. A leucin ezután különösen az izomsejtekhez ad több aminosavat az izomépítéshez. Ugyanakkor a leucin hatással van a kortizol szintjére is. Ezt csökkenti az aminosav, amely szintén ellensúlyozza az izompusztulást.

Mint már említettük, a leucin szintén befolyásolja a növekedési hormonok felszabadulását. Gyermekkorban és serdülőkorban ezek elsősorban a csontok hosszát és növekedését biztosítják, felnőttkorban azonban elősegítik az izomnövekedést, mivel pozitív hatással vannak az izomszövet és a zsírsejtek kapcsolatára.

Emiatt a leucin különösen alkalmas étrend vagy meghatározási szakaszban. Kimutatták, hogy az aminosav növeli az alapvető anyagcserét.

Összefoglalva: a leucin különleges szerepet játszik az izomépítésben, mivel nemcsak fenntartja az izomtömeget, hanem több energiát is biztosít az edzéshez és növeli a teljesítményt.

Ön is érdekli a témát: Építő izom aminosavakkal

Mikor kell szedni?

Leucinnal kiegészítve a bevitel ideje is különleges szerepet játszik. Ez különösen akkor érvényes, ha a leucint étrend-kiegészítőként használják a sportban. A leucin hatásmódját szem előtt tartva, értelme, hogy a leucint az edzés előtt szedje be. Ennek oka a glükóz- és aminosavtárak megőrzése, amelyek edzés közben gyorsan kiürülnek. Ezzel szemben, minél több szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt az edzés előtt, annál alacsonyabb a szükséges leucin adag. Útmutatóként 5-10 g leucint adhatunk az intenzív edzési egységek előtt.

Az anabolizmus előmozdítása érdekében további 5-10 g leucint lehet bevinni az edzés után. Különböző tanulmányok szerint a leucin adag napi elosztása nem vezet a kívánt sikerhez.

Olvassa el erről is: A BCAA adagolása és bevétele

adagolás

A leucin dózisa az aminosav tervezett felhasználásától függ. Mivel a leucin elengedhetetlen aminosav, bizonyos mennyiségeket naponta táplálékkal kell bevenni. Általában a testnek kb. 1,2 kg leucinre van szüksége naponta. Ez a következő adagolási lehetőségeket eredményezi, ha a leucint kiegészítőként használják:

• Edzésmentes napok: 1 g leucin

• Képzési napok: 2-3 g leucin

• nagyon intenzív edzéssel vagy fokozott stresszel: max. 10 g egyszeri adagként (irányérték 0,1 g / testtömeg kg)

Alapvetően a leucinnal történő kiegészítés kezdetén a teljes adagot nem szabad közvetlenül bevenni, hanem a test lassan megszokja a leucin további adagolását. A cél az esetleges mellékhatások, például a gyomor-bél problémák elkerülése.

A leucin hatásának erősítése és támogatása érdekében javasoljuk, hogy kombinálja azt más kiegészítőkkel. A többi BCAA-n kívül ez magában foglalja a B6-vitamint és a kreatint is.

Mellékhatások

Az aminosavak, például a leucin használata esetén a mellékhatások nagyon ritkák. Ennek oka az, hogy az aminosavak olyan anyagok, amelyekre a testnek egyébként szüksége van. A lehetséges mellékhatások elkerülése érdekében azonban néhány szempontot figyelembe kell venni a leucin bevétele előtt:

• Gyógyszerkölcsönhatások. Bizonyos körülmények között a leucin és a gyógyszerek egyidejű alkalmazása csökkentheti vagy fokozhatja azok hatását (például ha inzulinnal, levodopaval vagy glimepridinnel egyidejűleg veszik be őket)

• A leucint be kell adagolni, ami azt jelenti, hogy lassan meg kell növelni az adagot, hogy a test jobban alkalmazkodhasson hozzá

• Érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezők számára tanácsos a leucint adni étkezés után

• Bizonyos körülmények ellenjavallatok a leucin fogyasztására, ide tartoznak például a túlérzékenység, a meglévő terhesség vagy a máj diszfunkciója.

Alapvetően, mielőtt bevenné, mindig tisztáznia kell, hogy melyik adagolás megfelelő, és hogy az általános egészségi állapot és életkor lehetővé teszi-e a kiegészítést.

További információ a témáról: BCAA - mellékhatások

Mi a különbség a leucin és az izoleucin között?

Kémiai szinten a leucin és az izoleucin nagyon hasonlóak. A két aminosav izomerek. Ez azt jelenti, hogy azonos molekulájú képlettel rendelkeznek, de a molekula szerkezetében különböznek egymástól. Ez a különbség a két aminosav néhány eltérő tulajdonságához vezet. Az izoleucint például a glükoneogenezishez, azaz új glükóz képződéséhez használják. Ez a humán gyógyászat szerves része, mint egy parenterális táplálkozáshoz szükséges aminosav infúziós oldat része. A leucin és az izoleucin együttesen a három aminosav közül kettő, amelyeket általában BCAA-kként csoportosítanak és gyakran a 3. aminosavval (valin) kombinálva veszik őket. A BCAA kívánt szinergetikus hatásai például a következők:

• A hormonális egyensúly szabályozása

• Növekszik a teljesítmény

• Javítani kell a koncentrációt

• Növekszik a fehérje szintézis sebessége

További információ a témáról: A BCAA alkalmazási területei

Élelmiszer-leucin

A leucint sokféle élelmiszerben találják meg nagy mennyiségben. Az alábbiakban felsorolunk néhány ételt, amelyben a megfelelő leucin mennyisége 100 g:

• Köles 1350mg

• Tönkölyliszt 1023 mg

• Búzaliszt 860 mg

• Szójabab 2840 mg

• Peas 2340

• Kelkáposzta 250 mg

• Burgonya 140 mg

• Eper 44mg

• Avokádó 197 mg

• Földimogyoró 2030mg

• Kesudió 1440 mg

• Parmezán 3500mg

• Camembert 2250 mg

• Író 350 mg

• Csirke tojás 1260 mg

• Marhamáj 1990 mg

• Bárány 1690 mg

• Tonhal 2170 mg

• Szardínia 1870 mg

• Pisztráng 1770 mg

Termékek

Sok élelmiszer mellett a leucint természetesen közvetlenül is lehet kiegészíteni. Az aminosav beadásának különféle formái vannak: por, kapszula és tabletta.

1. Leucinpor: A leucinpor tiszta monopreparatúra formájában vagy valin és izoleucin, a másik két elágazó láncú aminosav népszerű kombinációjában kapható. A por előnye, hogy könnyen adagolható és keverhető ételekbe és italokba. Az ár szempontjából a leucinpor általában sokkal olcsóbb, mint a beadás más formái. Az egyik hátránya azonban, hogy nepraktikus útközben magával vinnie.

2. Leucin kapszula vagy tabletta: Kapszula vagy tabletta formájában a nagy előnye az, hogy a kívánt adagot könnyedén be lehet venni útközben. Ez a beadási forma tehát nagyon könnyen kezelhető, és elkerüli a por minden ízét. A kapszuláknak és a tablettáknak már van egy előre meghatározott adagja, tehát nem olyan külön-külön adaptálhatók, mint a leucinpor. A kapszula / tabletta nyelési nehézségekkel küzdő emberek vagy gyermekek számára is problémát jelenthet. A speciális előállítási módszer miatt általában szignifikánsan drágábbak, mint a leucinpor.

Ön is érdekli a témát: BCAA por