Ez a helyes légzés a kocogáshoz

Miért van szükségem egy bizonyos légzési technikára kocogás közben?

A légzés valójában létfontosságú folyamat, amelyet öntudatlanul az agytörzs légzési központja irányít. Ha megtanul egy bizonyos légzési technikát kocogás vagy más állóképességi sport közben, megakadályozhatja az oldalsó varratokat és a gyors fáradtságot.
Különösen a kezdőknek kell megtanulniuk a helyes légzési technikát annak érdekében, hogy az izmok és az agy optimális oxigénellátását garantálják kocogás közben.

Van-e tökéletes légzéstechnika a kocogáshoz?

Nem minden futónak tartja szükségesnek egy bizonyos légzéstechnika betartását kocogás közben. Természetesen nincs olyan dolog, mint a „tökéletes” légzéstechnika, elvégre minden futó fizikai fitnesz, tüdő térfogat és sok más szempont szerint különbözik egymástól. Ennek ellenére van néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani, mert csak az hatékony oxigénellátás mellett lehet az izmok megfelelően működni, és megakadályozzák az oldalsó varratokat és a korai fáradtságot.

A helyes belégzés az oxigént biztosítja a test számára, és kilégzéssel megszabadul a felesleges szén-dioxidtól, amely különösen az edzés során keletkezik. Ha futás közben mindent helyesen akar tenni, akkor nem csak a helyes belélegzésre és kilégzésre kell figyelnie, hanem a lélegzet mélységére és a légzési sebességre is. A hatékony légzéstechnika elsajátítása gyakorlatot igényel, de számos előnye van a teljesítmény, a jólét és a pihenés szempontjából. Ezért érdemes megismerkedni a hatékony légzéstechnika tippeivel.

Ez a cikk szintén érdekli Önt: Javítani kell az állóképességet

Tippek a jobb légzéshez kocogás közben

Különböző tippek segíthetnek hatékonyan lélegezni kocogás közben.

• mély lélegzet: A kocogásnál fontos a hasi légzés, amelyet diafragmatikus légzésnek is hívnak. A membrán megfeszült, a mellkas lefelé és a tüdő kiszélesedik. A mellkas légzésével szemben, amely gyors és sekély, a sportoló mélyen lélegezzen be és ki, és optimálisan szellőztesse a tüdőt. Ez viszont megnövekedett oxigénfelvételt eredményez.
• orrán keresztül lélegezzen be: Fontos, hogy az orrán keresztül lélegezzen be kocogás közben, különösen télen. Ez nedvesíti és felmelegíti a belélegzett levegőt, és megakadályozza a hörgők összehúzódását a hideg stimulus miatt. Ezen túlmenően a szőrszűrő szennyeződés részecskéket és baktériumokat szellőztet levegőből. Az orr légzésén keresztül történő oxigénellátás azonban gyakran nem kielégítő, különösen magas intenzitás mellett, így a sportoló a száján keresztül kezd belélegezni. Ez a túlzott stressz jele lehet. Annak érdekében, hogy az aerob tartományban maradjon, kissé csökkentenie kell a tempót.
• Keresse meg a személyes légzési sebességet: A leggyakoribb légzési sebesség három lépésben történő belégzés és három lépésben történő kilégzés. Azonban az egyes személyek tüdő térfogata eltérő, és a légzés mértéke a futás sebességétől is függ. Ajánlott a légzés összekapcsolása a futási ritmussal, de minden sportolónak meg kell határoznia saját magának a gyakoriságot, amellyel a légzés rendszeresen, mélyen és túlzott erőfeszítés nélkül történik.
• Türelem: Különösen az újszülöttek nagy ambíciókkal kezdik el futó edzésüket. A fizikai erőnlét azonban hosszabb ideig épül fel a rendszeres egységek révén - ha futás közben kilégzik a levegőt, csökkentenie kell a sebességet. Jó iránymutatás, ha futás közben képes beszélni egy futó partnerrel.

Olvassa el:

• Futási stílus
• kitartás

Kerülje a megfelelő légzésű oldalsó öltéseket

Az öltés vagy öltés egyértelműen lokalizált, szúró fájdalom a mellkas alatt, amely általában a jobb oldalon jelentkezik. Az állóképességi sportban fordul elő, de különösen a kocogás során. Az oldalsó öltések rendkívül kényelmetlenek, és szükség lehet arra is, hogy hagyja abba a testmozgást. Az öltés különösen a fiatalokat érinti.

Az oldalsó öltés okát nem sikerült tisztázni, ennek kialakulásáról különféle elméletek szólnak. Ennek lehetséges magyarázata a membrán nagy terhelése az elmélyült és felgyorsult légzés, valamint az izom oxigénhiánya miatt, ami görcsös fájdalomhoz vezet. A gyenge alapvető állóképesség növeli az öltés kockázatát, akárcsak a teljes gyomorban történő futás.

Számos stratégia létezik az öltés kockázatának csökkentésére, ideértve az intenzitás fokozatos növelését, a jó légzéstechnikát, valamint a magas szénhidráttartalmú és hipertóniás italok és gyümölcslevek betiltását közvetlenül edzés előtt. Az étkezést, különösen nagy mennyiségben, szintén kerülni kell.

Ha az oldalsó fájdalom heves, a tevékenységet megszakító, egy rövid szünet a sétától és a mély lélegzetvétel segíthet enyhíteni a membrán görcsét. Az érintett terület könnyű masszázsa szintén segíthet az oldalsó öltésen.

Kérjük, olvassa el:

• Side öltés - minden, amit tudnod kell
• Légzés gyakorlatok

Légzés télen kocogás közben

A téli kocogás különleges kihívás. A megfelelő ruházat és a cipő mellett a helyes légzéstechnika is nagyon fontos. A téli hideg levegő megnehezítheti a légzést, mivel a hörgők összehúzódnak, ha hideg ingereknek vannak kitéve. Tehát télen gyorsabban száll ki a lélegzetről, a légzés még nagyon kellemetlen lehet.

Diafragmatikus légzést télen is alkalmazni kell, azaz a gyomor mély légzése, nem pedig a mellkasa. Az orrán belélegzés még fontosabb. Ennek eredményeként a száraz, hideg levegő nedvesedik, és a légzőrendszer nyálkahártyái kevésbé gyorsan kiszáradnak. Melegíti a levegőt és megkönnyíti a hörgők viselését. A védelem további intézkedése lehet egy kendő vagy sál a szájon és az orron. A magas intenzitást és az ebből fakadó száj légzést hidegen el kell kerülni. Mindaddig, amíg nincsenek olyan korábbi hörgőbetegségek, mint például asztma vagy COPD, akár tíz fokos hőmérsékleten is lehetséges.

Ez a téma is érdekli: Anaerob edzés