Tartósport és táplálkozás

bevezetés

Németországban sok ember tartósportot végez, hogy megőrizze az egyensúlyát a mindennapi életben.
A legtöbb sportoló maratonra vagy más hosszú távú sporteseményre edz, és az edzési terv mellett figyeljen a megfelelő étrendre is a lehető legjobb verseny elérése érdekében. A kitartási sportnak szabott étrendnek lehetnek bizonyos teljesítmény-optimalizáló vonatkozásai. Ez magában foglalja a kitartási teljesítmény során felmerülő magas energiaigények fedezését, a szénhidrátban gazdag étrend alkalmazását, amely erősen szükséges az állóképességi sportokhoz, az atléta megnövekedett víz- és elektrolitszükségletét, valamint a megnövekedett vitaminbevitelt.

Energiaszükséglet a különböző állóképességi sportok számára

Súlyos fizikai munka esetén a szükséges Energiamennyiség gyakran napi 3500 kcal (kiló kalória) felett. És még az állóképességi sportban is ezeket az értékeket túllépik. 90 perccel Jégkorong edzés manapság kb. 5000 kcal számított. Nál nél Tartósági sport egyértelműen fölé állsz itt. A Wasa fuss, egy 85 km-t meghaladó sífutó, kb. 8800 kcal mintás. Ban,-ben Tour de France egy átlagos hegyi szakasz kb. 9000 kcal számítva és egy 24 óra Kerékpáros versenyek több mint 700 km van majdnem 20000 kcal nevezett.

Az ehhez szükséges energiát elsősorban folyékony élelmiszer-koncentrátumokból és az emberi energiatartalékot a zsírpárnákból nyerik. Ban ben tíz kilogramm kb. kb. 70000 kcal energiatartalékok, amelyek hosszú távú terhelések esetén a fő energiaszolgáltató.
Az ilyen hosszú kitartási terhek a test számára nehéz munka, és nem ritka, ha az olyan versenyek, mint az ultramaraton, elpusztítják vörös vérsejtek és izomsejtek. Az elmélet megadja az energiaigény értékeit, amelyek felhasználhatók az orientációhoz. Tartóssági gyakorlat során testtömeg-kilogrammonként 75 kcal számított.

Az erre ajánlott élelmiszer-összetétel: 60% szénhidrát, 25% fehérje és 15% zsír. Ezek az értékek durva útmutatóként szolgálhatnak, de a tartóssági gyakorlat hosszától függően is jelentősen ingadozhatnak.

Szükséges magas szénhidráttartalmú étrend

A kitartás gyakorlatának fontos szempontja az egyik magas szénhidráttartalmú étrend. Magas Glikogéntartalom ban,-ben Izomzat meghosszabbítja a munkaidőt, és elegendő szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy újra és újra feltöltse a memóriát.

Tipikus állóképességi sportok, náluk szénhidrátok a Alapvető ételek forma, vannak Sífutás, Hosszú távú futás, Kerékpáros verseny és úszás. De szintén Csapatsport hogyan Futball, Kézilabda vagy jégkorong magas szintű szénhidrátot igényel.

Különösen az állóképességi sportok előtt tanácsos magas szénhidráttartalmú ételt enni, különben a versenyen "A fitnesz hiánya" előfordulhat. Ennek oka az, hogy a test Nem nagyon Szőlőcukorszénhidrátokból nyert menteni doboz (450 g). Gyorsan is teljesít Csökken a glükóz koncentráció ban,-ben vér, a tartóssági gyakorlat miatt Fáradtság jelei, amelyek jelentősen csökkentik a teljesítményt.

Mindenekelőtt az Vércukorszint a teljesítmény fontos mutatója. A vércukorszint gyors vagy lassú emelkedése vagy csökkenése mértéke glikémiás index. A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásakor gyorsan bekerülnek cukor átalakítva és vér elítélt. Minél gyorsabban zajlik ez a folyamat, annál magasabb az adott élelmiszer glikémiás indexe (és fordítva). A glükóz referenciaértékként a 100 glikémiás indexet kapják, hogy jobban lehessen összehasonlítani.

Különösen az állóképességi gyakorlat végén és egy hosszú edzés után azonnal fontos Magas glikémiás indexű élelmiszerek bevinni. Fehér kenyér, cukros italok, méz és burgonya tartalmaznak pl. Ezzel szemben az almák, a joghurt és a tej értéke nagy, és alacsony a glikémiás indexük. A kitartóknak ajánlott 60 százalék szénhidrátok az ételekben naponta legfeljebb 10% szénhidrátbevitelt jelent 800 g.

Az előnyök nak,-nek magas szénhidráttartalom terület megnövekedett tartóssági teljesítmény az izomsejtekben a glikogén által biztosított magas energiaszint miatt, akár tíz százalékkal nagyobb is Energia hozam liter oxigén zsírokra és fehérjékre, és egy alacsony emésztési teljesítménymert a szénhidrátok könnyen emészthetők.

A magas szénhidráttartalmú étrendnek ez is megvan hátrány. Azok a sportolók, akiknek az étrendje magas szénhidráttartalommal bír, túl gyorsan megy be hasmenés miatt a fokozott erjedés a bélben. Ezen túlmenően a magas szénhidráttartalmú étrend előnyös magas ételmennyiség önmagával, mivel ezeknek az ételeknek gyakran magas aránya van víz és cellulóz van. E problémák elkerülése érdekében a sportolók általában folyékony tápérték-koncentrátumot kapnak, magas szénhidráttartalommal.

További információk a témánkban találhatók: szénhidrátok

Fats

A tartóssági teljesítményről az egyikre kell támaszkodni magas zsírtartalmú étrend jobb kijuttató, vagy részesedésük legfeljebb 25 százalék tart. Az oxigén liter liter hozama nagyon alacsony, ami azt jelenti, hogy az energia előállításának költsége meglehetősen magas. Mellett emésztés zsírok unalmas és a Tartós teljesítmény összesen csökkent. A zsírokat csak akkor használják egyre inkább, ha az energiaigény meghaladja az 5000 kcal-ot. Ilyen hatalmas energiaigény esetén az élelmiszer mennyisége egyszerűen túl nagy lenne, ha elhagynánk a zsírokat. Különösen olaj Val vel többszörösen telített zsír és tej kiváló zsírforrások. Különösen a tej zsírtartalma lehet A bél gyorsan lebontották úgy, hogy a zsírsavak áthaladjanak a bél falán gyorsan felszívódik válik.

Fehérjebevitel

Ban,-ben Fehérjebevitel egy állóképességű sportolónak általában meg kell nem olyan következetes rajta tisztelet, gondolkodj nagyonmit és mennyi ételt eszik. Ahogy az étel teljes mennyisége növekszik, ez az is Megnövekedett fehérjetartalom az élelmiszerekben és így kellene nincs probléma az ellátással előfordul. A fehérje iránti igény több mint kielégült, különösen, ha a tojás, a tej és a hús az összes élelmiszer-ellátásban megtalálható.

Vitaminok

Nál nél Vitaminok hasonlóan viselkedik, mint a fehérjék. A vélemény uralkodott abban, hogy a megnövekedett ételigény a megnövekedett vitaminbevitelt is biztosítja, és ez elegendő a kitartó sportolók számára. Ennek előfeltétele azonban egész étel, mentesítés nélkül. A A-vitaminok, E., K és D. minden bizonnyal jól lefedik az ételt. Az úgynevezett vitaminokkal B csoport, különösen a vitaminok B1 és B2, amelyek biztosítják a szénhidrátok hatékony lebontását, enyhe hiány lehet. Ebben az esetben így kell lennie külső vitaminbevitel dolgozni kell. Sok sportoló veszi ezt további vitamin-kiegészítők és remélem teljesítménynövelő hatás. Általában nem fordul elő. A teljesítménynövekedés a vitamin-kiegészítők szedése után általában egy korábbi hiányosságnak tudható be. Csak nál nél magas A-vitamin-szint és D. meg tudja-e csinálni rendellenes jelenségek jön.

Vas

Vas egy fontos ásványi anyag a kitartó sportolók számára, amely mindig elegendő az ételekben és a testben jelen kell lennie. A szállított vasmennyiségnek csak öt-tíz százalékát szívja fel a bél fal. Különösen a kitartó sportolóknál gyakran fordul elő Vashiányos vérszegénység tovább. Ez rontotta az elért teljesítményt fáradtság és Ernyedtség mehet egyet Hemoglobin hiány eredményeként Vashiány alapján.

Víz, tápanyagok és elektrolitvesztés

Hosszú, kitartó erőfeszítéssel Verejték maraton a sportolók egy hőmérsékleten 20 ° C alatt két-négy literhogy az izommunka által generált hőt kihúzza a testből. Tehát a test sokat veszít víz és így is Az elektrolitok és tápláló. Ha ezeket a jelentős víz- és tápanyagveszteségeket nem teljesítik, a sportoló teljesítménye közvetlenül csökken. Vízveszteség a testtömeg 2-5% -ánál lassítsa a szívverést és hogy csökkentsék Következésképpen a teljes időtartam alattamit kitartással lehet elérni. Ezért a verseny során a víz- és elektrolitveszteségeknek meg kell felelniük mindig figyelemmel kíséri és tele lenni. A víz nagyon fontos a test számára, mivel az egy szállítás, Megoldás- és Hőszabályozó funkció tartja és vele pótolhatatlan van.

Általános étkezési szabályok

Sok sportoló felosztotta három nagyobb étkezését négy-nyolc kis étkezésaz élelmiszer-kvóta kezelése és a képzés egy fedél alatt történő megszerzése érdekében. Előtt egy verseny vagy egy hosszú edzés az emésztést már be kell fejezni. Ez azt jelenti Étkezés közvetlenül edzés előtt jelentése kihagyni. Ha az emésztőrendszer túl sok energiát vesz igénybe a verseny során, akkor a teljesítmény szintje csökkenthető. A utolsó táplálékfelvétel edzés vagy verseny előtt nem lehet túl buja és kb. 2-3 órával edzés előtt megtörtént. A kitartás edzése előtt meg kell enni a megfelelő ételt megfelelő szénhidrátok tartalmazza úgy, hogy a Glikogén üzletek teljesen meg vannak töltve az egység előtt. Kisebb italok is tud kevesebb, mint két óra edzés előtt kell bevenni, mivel alig terhelik a gyomrot.

A verseny során ez különösen fontos az állóképességi gyakorlat során több mint tíz kilométer szükséges elég folyadék feed. Ellenőrizni kell azonban, hogy a folyadék legfeljebb öt százalék cukor tartalmaz. Nem szabad sokat inni egyszerre, hanem kb. 200 milliliter 15-20 percenként. Ily módon a fáradtsági határ folyamatos stressz esetén hátrafelé tolható.

Szintén a verseny után átmehetsz a megfelelőn táplálás hozzájárul, optimálisan regenerálódni és felkészülni a következő versenyre. Különösen a hosszú távú testmozgás után nem vagy azonnal éhes. Erősen ajánlott azonban közvetlenül a sport után Szénhidrát- és folyadékgazdag ételek bevinni. A cukor lesz gyomor gyorsan tanítják, és a vércukorszint is gyorsan emelkedik. Ha a szénhidrát-készletek teljesen üresek, akár 24 órát is igénybe vehet, amíg azok teljesen újratöltődnek. A sportolónak két óránként 50–75 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A tárolókapacitás megközelítőleg öt-hét százalékát óránként feltöltik, ami azt jelenti, hogy egy napig is eltarthat, amíg a test teljesen feltölti a tárolókapacitást.

Keresztül helyes ételválasztás máris jelentősen optimalizálhatja teljesítményét. A kitartás gyakorlása esetén ragaszkodhat a viszonylag egyszerű ajánlásokhoz, és így jó eredményeket és haladást érhet el. De nem csak az étel típusa döntő. Ezen felül a százalékos összetétel központi jelentőségűek ahhoz, hogy felkészülhessenek egy hosszú folyamatos terhelésre.

A a táplálékfelvétel idejének logisztikai megoszlása egy olyan szempont, amelyet nem szabad alábecsülni. Bárki, aki kihagy egy ételt vagy italt a kitartás edzése előtt vagy alatt, számíthat arra, hogy éhezik, és a legrosszabb esetben el kell hagynia a versenyt. Mivel elegendő nélkül folyékony és étel az a test benne A hatékonyság jelentősen csökkent és fáradt valamikor teljesen.
De mindenekelőtt kellene Ital Ugyanolyan kevés felejtés, mint az étrend. Még ha a testben is kevés folyadék van, a teljesítmény jelentősen csökken.