Karizom-edzés
Alkalmazási területek
A felkarizmok elkülönített edzését különösen az izom keresztmetszeti megnagyobbodása és a fejlett fitnesz edzés területén alkalmazzák. Különböző atlétikai dobási és tolóerő-tudományágakban, valamint a harcművészetekben a karhosszabbító edzése különösen hasznos, mivel a karok magas végsebessége szükséges.
Kar izmait
- Két fejű felkar izma
(Bicepsz) rövid fej -
M. biceps brachii, caput breve - Két fejű felkar izma
(Bicepsz) hosszú fej -
M. biceps brachii, caput longum - Felső kar izom (kar hajlító) -
Brachialis izom - Három fejű felkar izma
(Tricepsz) oldalsó fej -
M. triceps brachii, caput laterale - Három fejű felkar izma
(Tricepsz) hosszú fej -
M. triceps brachii, Caput longum - Három fejű felkar izma
(Tricepsz) belső fej -
Tricepsz brachii izom,
Caput mediale - Knobby izom - Izom anconeus
- Könyök - olecranon
- Felső kar beszélt izma -
Brachioradialis izom - Hosszú beszélő oldali kéziegyenesítő -
Izom extensor carpi radialis longus - Beszédoldali kézi hajlító -
Izom flexor carpi radialis - Felületes ujj flexor -
Izom flexor digitorum superficialis - Hosszú tenyér-inga feszítő
Palmaris longus izom - Húzóheveder -
Retinaculum musculorum extensorum - Rövid, küllős oldalú kézirányító -
Izom extensor carpi radialis brevis - Könyökoldali kézi hajlító -
Izom flexor carpi ulnaris - Ujjhosszabbító -
Izom extensor digitorum - Trapezius -
Trapezius izom - Deltoid -
Deltoid izom - Pectoralis major -
Pectoralis fő izom
Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk
Az izomépítés meghatározása
Az izomépítő tréning célzott izomépítésről szól, különböző célokkal.
Ennek tisztán esztétikai okok lehetnek, mint például a karizmok edzése, de ugyanakkor olyan terápiás hatások is alkalmazhatók, amelyeket jobb izmok révén lehet elérni. Az izomépítés révén enyhíthetők vagy teljesen kiküszöbölhetők a krónikus panaszok, például a gerincben.
leírás
A Mosódeszka absz, jól képzett Mellkasi izmok A legtöbb férfi edzőterv edzési ütemtervében a karok izomzatának edzése a felső karok gyakorlása. Még ha ez az izomcsoport sem működik jól egészségfejlesztő szempontok A kar-hajlítókat és a kar-hosszabbítókat különféle gyakorlatokra képzik. Mivel az edzés nagyrészt álló helyzetben zajlik, fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a helyes technikára a gerinc sérülésének elkerülése érdekében.
Ezen izomcsoportok elkülönített edzése nem feltétlenül szükséges, mivel a bicepsz izma minden húzómozgása és minden olyan mozgása, amelyben a súlyt a testtől tolják, hangsúlyozza a tricepszet.
A felkarizmok elülső része képezi a bicepsz kar izmait (M. biceps brachii). Leginkább a Bicepsz göndör, vagy elvégezheti a bicepsz göndör variációit. A felkar izmainak hátulja, a háromfejű karhosszabbítók (M. triceps brachii) többnyire a Tricepsz kiterjesztés vagy az orrmegszakító elszigetelten képzett.
Tudjon meg többet erről az izomcsoportról a következő címen: A kar felsõ izmai.
Feladatok
Sok ember számára a karizmok edzése az edzés fontos része, mivel a meghatározott felső és alsó karok nem csak szépen néznek ki, de a karizmok szintén nem teljesen jelentéktelenek a mindennapi feladatok széles skálájához. A gyakorlatokat három területre lehet osztani: a bicepsz, a tricepsz és az alkar izmainak gyakorlása.
A bicepsz izomgyakorlása
A bicepsz erre szolgál fényelhajlás a kar karbantartása és valójában kisebb volumenű, mint a párja, a tricepsz. A leghíresebb gyakorlatok a bicepszre fekvőtámaszok és Bicepsz göndör.
- A súlyzóval végzett bicepsz gyakorlatokat egy szabad gyakorlat jellemzi, vagyis a mozgást nem eszköz vezérli, hanem szabadon kiegyensúlyozottnak és minden dimenzióban összehangoltnak kell lennie.
Ezért ezek a gyakorlatok jobban alkalmazhatók haladó erősségű atléták számára.
- A kalapácsfürtök egy viszonylag egyszerű bicepsz-gyakorlat, melyben a bicepsz, a kar hajlítói és a felkaros küllő izmait edzik. A hosszú és rövid sugárirányú kézhosszabbítók, az ulnar kézhúzók, a közös ujjhosszabbítók és a kisujjhosszabbítók támogató hatást fejtenek ki.
- A koncentrációs fürtök szintén jó belépési gyakorlat a bicepsz számára. Ennek a gyakorlatnak a célizmai a bicepsz és a kar hajlítói, amelyeket kéz- és ujjhosszabbítók, valamint kéz- és ujjhajlítók támogatnak.A mélyblokkon a koncentrációs hullámokat az egyik oldalon hajtják végre, és jobban megfelelnek a tapasztalt sportolóknak.
- A klasszikus bicepsz-fürtök egy újabb gyakorlat, amely kezdőknek is megfelelő. A kar hajlításai és a bicepsz képezik a célizmokat, amelyeket a felkar karos izma, a kerek befelé irányuló forgatók, valamint az ujj és a csukló hajlítói támogatnak.
- A súlyzó göndörítése végrehajtható az EZ vagy egy súlyzó rudakkal.
- A Scott göndör és a SZ-bár a Larry Scott padon egy egyszerű gyakorlat a bicepszhez és a kar hajlításához. Változatként a Scott fürtök is végrehajthatók egy eszközön.
- A fordított göndörítéshez súlyzóra vagy SZ-sínre van szükség. Ennek a gyakorlatnak a célizma a bicepsz, a kar hajlítói és a felkarok küllők.
- Húzza a fürtöket
- A bicepsz a Therabanddal göndör, a súlyzó súlyos blokkján vagy a lejtős padon. A bicepsz gyakorlatokat a kábelen / blokkon ugyanazon vagy mindkét oldalon el lehet végezni. A bicepsz és a kar flexorok képezik a célizmokat ebben a gyakorlatban.
Egyéb gyakorlatok a bicepsz göndör két mély blokkon, Fekvő bicepsz göndör a mély blokk és bicepsz göndör két magas tömbön.
Izomgyakorlatok a tricepsz számára
A tricepsz gyakorlatok mindig nyújtó mozgások, amelyek során a karot súlynak vagy ellenállásnak megfelelően nyújtják. A két fejtel rendelkező bicepszgel szemben a tricepsz háromfejű izom, és a felső kar kerületének legnagyobb részét teszi ki.
- Az Arnold lapos pad mártása jó gyakorlat a kezdők számára. Ebben a gyakorlatban a célizmok a tricepsz, a porcos izmok, a deltoid elülső része és a pectoralis major.
- A tricepsz kábelhosszabbítása egy másik egyszerű gyakorlat a tapasztalatlan sportolók számára. A tricepsz és a porcos izmok a célizmok ebben a nagyon hatékony gyakorlatban.
- A tricepsz kiterjesztése súlyzóval vagy EZ rudakkal a lapos padon olyan tricepsz gyakorlatok, amelyek jobban megfelelnek az előrehaladott erősségű sportolóknak. A gyakorlathoz az EZ rúd inkább a súlyzó rúd, mint a csuklóra nehezedő stressz, ezért a rúd belső részén kell fogni. Ennek a gyakorlatnak a célizma a tricepsz és a porcizmok.
Hogyan lehet lefogyni a felkaron, olvassa el az alábbiak szerint:
Hogyan lehet lefogyni a felkaron?
- A tricepsz kiterjesztése a fej fölött a kábel húzásánál hasonló gyakorlat, és célja a tricepsz és a porcizmok is. Ebben a gyakorlatban a háttal a kábeltoronyhoz ülsz, és a tricepsz mindhárom feje egyenlően feszül.
- A egykarú tricepsz kiterjesztés fekve A tricepszet és a porcos izmokat a legnehezebben edzik, mindhárom fejnek ugyanolyan feszültsége van, mint a tricepsznek. Ennek a meglehetősen nehéz és ritkán látott gyakorlatnak a végrehajtásához szüksége van egyre súlyzó és a Lapos pad.
- A egykarú tricepsz kiterjesztés a Therabanddal egy hatékony gyakorlat, amelyben a mozgás minden dimenzióját ellenőrizni kell, ami nagyon hatékony. Ebben a gyakorlatban, amely jobban megfelel a tapasztalt sportolóknak, a tricepsz és a porcos izmok a leginkább felhasznált célizmok. A Theraband előnye a rakomány rugalmas beállítása a rövidítés vagy meghosszabbítás révén.
- Tricepsz-rúgások a Therabanddal egy újabb gyakorlat a fejlettebbek számára. Ezt a gyakorlatot felváltva hajtják végre, és egyszerre csak egy karot edzik meg, ami inkább egy hosszú távú gyakorlat.
- Egyéb egyszerű tricepsz gyakorlatok a következők:
- Homlok sajtó
- szoros padon nyomja meg
- Tricepsz pushups
- súlyzó tricepsz kiterjesztés mindkét karral
- csúszópénz
- egykarú tricepsz kiterjesztés
- Súlyzó homlok nyomja
- térdelő tricepsz nyomja meg a kábelt
- Még a tapasztalt erőműves sportolók számára is vannak más gyakorlatok a tricepsz edzéshez:
- Az egykaros tricepsz megnyomja a kábeltárcsát
- A homlok nyomja meg a mély blokkot
- mártogatós
Az alkar izomgyakorlása
A karok edzésére szolgáló gyakorlatok az alkarokat is tartalmazzák a programban. Az egyik az alkar izmait sokkal lebonthatja Grip gyakorlatok amit már látottunk a bicepsznél (például a fürtöknél).
Sokan vannak Göndör gyakorlatok amelyek csak az alkar elforgatásával kapcsolatosak. A csukló forgatásával az alkar különböző izmai nagyobb vagy kisebb mértékben összehúzódnak.
Az alkar izmai két izomrétegből állnak. Ha hagyja, hogy a kar lazán lógjon a testnél, akkor belül vannak a karokat hajlító hajlítók, a külső oldalon pedig a karot nyújtó hosszabbítók.
- A A csukló súlyzóval vagy súlyzóval meghajlik jó gyakorlat haladó sportolók számára. Ez a gyakorlat az alkar izmainak belső részét, a kéz és az ujjak hajlítását végzi. A tenyér teteje felfelé mutat, és a csukló maximálisan felfelé van hajlítva, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Hajlításkor a sportoló ülő helyzetben van, és a csuklóját lefelé nyújtják. Belélegzéskor a csukló most maximálisan hajlítva van; kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- A A csukló hajlítása a súlyzóval is tud a háta mögött állva az alkar hajlítóinak gyakorlása mellett. Kiindulási helyzetben a tenyér hátrafelé mutat. Ebből a helyzetből a kezeket ökölbe gördítik, és a kezeket felfelé hajlítják.
- A hajlítási gyakorlatokat a súlyzó mellett más segédeszközökkel is lehet kiképzni. Tera zenekarok felhasználható például.
A hajlító gyakorlatok mellett nyújtanak az alkarokra nyújtó gyakorlatokat is:
- A Csukló nyúlik tud súlyzóval vagy súlyzóval végrehajtják. A súlyzót felülről megragadják úgy, hogy a kéz hátsó része felfelé nézzen a mennyezet felé, és belseje lefelé a padló felé. Kiindulási helyzetben a csukló lefelé van hajlítva, és ebből a helyzetből felfelé nyúlik ki a kilégzésnél. Végül a csukló ismét le van hajlítva. A nyújtó gyakorlatok elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a csukló csak a hajlításból legyen kihúzva, hogy egy vonalba kerüljön az alkarral.
- A Súlyzó göndör A túlzott fogásnál egy olyan gyakorlat is elvégezhető, amely elsősorban a kézhúzót és a kar hajlítóját képzi.
A végrehajtás nagyon hasonlít a normál súlyzógörbékhez, és stabil helyzetben indítja el az edzést: A súlyzót egyenes karokkal tartják a felső markolatban, és ebből a helyzetből lassan felfelé hajlítva, a csukló meghosszabbítva marad. Ezután a súlyzó lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ha nem teljes mértékben kinyújtja a kezét a kiindulási helyzetben, és fenntartja a kis mértékű hajlítást, csökkentheti a gyógyulást és így növelheti a testmozgás intenzitását.
További információ
További információkat az egyes izomcsoportokról, különféle típusú testmozgással kapcsolatban itt talál
- Karizom-edzés
- Abs edzés
- Lábizom-edzés
- Mellkasi izmok edzése
- Zsírégetés
- Hát edzés
- A vállizomzat edzése
- Nyaki izmok edzése
- Képzési tervek
- Súlyedzés felszerelés nélkül
- Erősítő edzés
- Mosódeszka absz
- Mosódeszka abs gyakorlatok
- Fitness kesztyű
Edzés a bővítővel