Hátrendelés a terhesség alatt

bevezetés

Sok nő abbahagyja a testmozgást, miután tudomást szerez a terhességről, attól tartva, hogy károsíthatja a gyermeket. Ugyanakkor éppen ez a hozzáállás nem eredményes. A tanulmányok kimutatták, hogy a tovább folytatott terhes nőknek kevesebb fizikai panaszuk van és nagyobb a szövődményektől mentes szülés esélye.

Olvassa el erről bővebben a Terhesség szövődményei

A hátfutás támogatja a testtartást és megakadályozza a terhesség okozta hátfájást. Ezenkívül az edzésnek pozitív hatása van a terhesség alatt a vércukorszintre, és jelentősen csökken annak a kockázata, hogy a terhesség után túl nehéz lehet.

Olvassa el erről bővebben a Cukorbetegség terhesség alatt

Mikor kell elindítani a hátképzést?

A rendszeresen sportoló nőknek nem kell szünetet tartaniuk terhes állapotban, hanem normál módon folytathatják edzésüket. Ez magában foglalja a hátképzést. Bárki, aki nem terhelte a terhesség előtt, bármikor elkezdheti a pályát. Itt a mottó: minél előbb, annál jobb.
A sport kezdőknek adagolt terheléssel kell kezdeni, és fokozatosan növekedniük kell. A hátsó edzés során a nőknek mindig hallgatniuk kell testüket, és csak azokat a gyakorlatokat és intenzitást kell elvégezniük, amelyek kényelmesek. A hátsó edzés bármikor elindítható, függetlenül attól, hogy a terhesség kezdetén van-e, vagy egy ideje már vele volt. Az edzésnek jól kell éreznie magát, és a magas pulzusértéket minden áron el kell kerülni.

Ön is érdekli az új cikkünket: Testgyakorlás terhesség alatt

A legjobb gyakorlatok

Körülbelül a 16. héttől kerülni kell a háton vagy a gyomoron végzendő gyakorlatokat.

• A gyakorlat, amely szintén ismert a "normál" háttámláról, a váll-láb híd. A fej, a vállöv, a karok és a lábak a padlón nyugszanak. A medencét most felfelé emelik, hogy a test a válltól a lábig ne érintkezzen a padlóval, és hidat képez. Fontos, hogy fenntartsuk a feszültséget, és ne csússzunk a csípőn.
• A további gyakorlatok négyzetes helyzetben kezdődnek, az alsó lábakkal és kezekkel a padlón. A hátsó vízszintes helyzetben van, a fej pedig a gerinc hosszában. Most elkezded a magadnak a hátad görbületét mutatni, miközben a feje mozog a felkarok között. A mozgást lassan és a végpontig hajtják végre, röviden ott tartják, majd lassan és ellenőrzött módon kezdik ki a kiindulási helyzetben. Az ellenmozgás, amelyben a köldöket a lehető legmagasabbra tolja a négylábú helyzetből a talaj felé, és kissé hátradől a fejét, szintén végrehajtható, és ennélfogva enyhén üreges hátuljába megy. A terhesség előrehaladott hónapjában azonban ügyelnie kell erre a gyakorlatra, hogy ne kerüljön túl gyakran és túl erőteljesen egy üreges hátba.
• A négypontos támasz egy másik gyakorlat, amely nagyon hasonlít a négylábú helyzethez. A kezét közvetlenül a vállad alatt, a térdét pedig a csípő alatt kell elhelyezni. A lábgömbök a tetején vannak, és a vállakat ne húzza fel a fülek felé. Ebből a kiindulási helyzetből a térdeket néhány milliméterre emelik, a gyomrot megfeszítették, és a helyzetet húsz-harminc másodpercig tartják.

• A teknős vagy az átlós nyújtás egy gyakorlat, amely szintén négylábú helyzetben kezdődik. Most a jobb kar és a bal láb egyszerre van kinyújtva, úgy, hogy csak a bal kar és a jobb láb kiegyensúlyozza a testet. A hasi izmoknak szorosnak kell lenniük, és mindkét oldalát legalább harminc másodpercig meg kell tartani a váltás előtt.
• A szűk sor elvégezhető kis súlyzókkal vagy vízpalackokkal, ezért otthoni használatra is ideális. Kiindulási helyzetben a lábak csípőszélességben helyezkednek el, a felsőtest kissé előrehajolva egyenes háttal és a súlyok a kezükben vannak. A karokat átlósan előre és le nyúlik, és a testhez közel hozzák vissza. Visszafelé haladva a lapátok össze vannak húzva, és a mellkas kinyílik.
• Az a gyakorlat, amelyet csak egy gyakorlólabda segítségével lehet végrehajtani, erősíti az alsó hátfeszítőt, és ezzel megakadályozza a hátfájást. A kiindulási helyzet a falnak háttal áll. A gyakorlati labdát a fal és a hátsó csont közé szorítják, és a labda fel-le gördülni kezd. A felső test egyenes marad és feszültség alatt áll. A lábak váltakozva meghosszabbított és összehajolt helyzetben váltakoznak. A guggolás mértékét a hallgató egyéni módon határozza meg.

Melyik hónapig kell edzened?

Van néhány szempont, amelyet szem előtt kell tartani, amikor a hátad edzik. Egyrészt csak addig kell edzenie, amíg a saját jóléte lehetővé teszi. Fájdalom vagy kellemetlen érzés esetén az edzést le kell állítani, vagy csökkenteni kell az intenzitást. Ezenkívül a terhesség alatt is oda kell figyelni 4/5-től hónap, valaha az egyéni feltételektől függően, többé nem gyakorolunk hajlított vagy fekvő helyzetben meg kell történnie. A csecsemő súlya most olyan magas, hogy a belső szervek összenyomhatók legyenek. Ez fájdalmat okoz, vagy az adott szerv működése károsodhat. Azokat a gyakorlatokat, amelyek álló helyzetben, térdelve vagy ülve végezhetnek, addig folytathatják, amíg a terhes nő már nem érzi magát kényelmesen velük, az orvos kimondja a tilalmat vagy Szövődmények merülnek fel.

Általános edzésterhesség terhesség alatt

A terhesség alatt elvben az erőn történő edzésnek nincs semmi baja. Folytatja a keringést, és mindenekelőtt a törzs stabilizáló gyakorlata pozitív hatással lehet a szülésre és az utógondozásra. Az edzés megkönnyíti a nők számára a megnövekedett testtömeg kezelését.
Javasoljuk, hogy összpontosítson a hát és a csomagtartó edzésére, mivel a gyermek járulékos súlya gyakran hátfájást és feszültséget okoz. A hátsó, a csomagtartó és a medencefenék célzott edzését terhes nők használhatják Tedd egyszerűbbé a mindennapi életet és a szülést. Az erősítő edzés gépeken, apró eszközökkel és egyéb segédeszközökkel, vagy a saját testtömeg felhasználásával végezhető. A nőnek figyelnie kell a Súlya közepes válassza ki és a Ne emelje túl magasra a terhet lehetővé teszi.

Ha a terhes nő hasi izmait edzeni akarja, vigyázni kell. Fontos különbséget tenni a ferde és az egyenes hasi izmok között. A az egyenes hasi izmokat a terhesség közepe óta már nem szabad edzeniegyébként repedés léphet fel az egyenes hasi izmok közepén. Ha a törzs el van forgatva, és a ferde torkokat kiképzik, ez nem történhet meg. Ezeket a gyakorlatokat azonban óvatosan kell elvégezni, és könnyű súlyokkal kell elkezdeni.

Olvassa el erről bővebben a Abs edzés a terhesség alatt

Általában, amikor terhesség alatt erőn edzik, a nagy terhelések elkerülése érdekében nem szabad növelnie a testsúlyát. A rendszeres, közepes erősségű edzés erősíti a test izmait, szalagjait és támasztó struktúráit, ami azt jelenti, hogy a terhes nő jobban megbirkózik a gyermek tömegével.

A hátsó edzéssel kapcsolatos általános információk a következő címen találhatók: Hát edzés