Diéta

Fehérjék izomépítéshez

bevezetés

A fehérjék és a magas fehérjetartalmú étrend nagy szerepet játszanak az izomépítésben. A fehérjeben gazdag étrend is gyakran ajánlott, ha a fogyás és a zsír csökkentése megvalósul.

A fehérjék a test minden sejtjének fontos részét képezik, és a fehérje iránti igény fokozódhat az intenzív edzés során.

A fehérjék felszívódásának különböző módjai vannak. Sokban vannak állati termékek hanem a növények és ha a fehérjeigény nagyon magas, akkor is használhatja Fehérjerudak vagy -turmixok hozzá kell adni az étrendhez.

Milyen szerepet játszanak a fehérjék az izomépítésben?

Az izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel, mivel a fehérjék sejtjeink nagyon fontos részét képezik. Az izomépítés során az izomsejtek növekednek túltengés, amelyekre a fehérjéket építőelemekként használják. A fehérjék aminosavakból állnak - a test felépítheti és megbonthatja őket.

Olvassa el még: Építő izom aminosavakkal

A test azonban nem képes előállítani az összes aminosavat, ezért az étkezés függ. Ha a testben hiányzik aminosavak, azaz a fehérjék építőkövei az izomépítéshez, akkor az izomsejtek nem képesek megnagyobbodni az erőn történő edzés és az edzési hatás, illetve a Nincs izomépítés.

Ezzel ellentétben, a fehérjebevitel erőerő edzés nélkül az izmok építéséhez sem vezet. Ebben az esetben a test egyszerűen átalakítja a fehérjéket zsírré vagy cukorré, és tartalékként tárolja őket. Tehát, amikor izomépítés van a napi igényekhez igazított fehérjebevitel nagyon fontos a kívánt sikerhez.

Mely ételekben vannak fehérjék?

Szinte minden élelmiszer, kivéve a tiszta olajat és a tiszta cukrot, tartalmaz fehérjét. De tartoznak a fehérjeben gazdag ételek például szinte minden állati termék, például hús, hal, tojás és tejtermékek. A sovány csirke- vagy pulykahús és a sovány marhahús különösen magas fehérjetartalommal rendelkezik. A sok fehérjét tartalmazó halak közé tartozik a tonhal, a garnélarák, a tőkehal és a fekete tőkehal.

Tejtermékek esetében különös figyelmet kell fordítani az alacsony zsírtartalomra, amely növeli a fehérje arányát az összes kalóriában. A túró vagy a szemcsés krémsajt, az alacsony zsírtartalmú kvarc, a görög joghurt és a tej különösen gazdag fehérjékben. A tejsavófehérje (tejsavó) fehérjeborda formájában táplálékkiegészítőként szolgálhat, a gyártótól függően a por legfeljebb 80% fehérjét tartalmaz.

Még hüvelyesek is Bab, csicseriborsó vagy lencse magas fehérjetartalmú, és hasonlóan néhány zöldséghez Brokkoli vagy kelbimbó sok fehérjét tartalmaznak.

Fehérjeforrásként szolgálhat különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék és a quinoa, valamint az összesféle dió és mag. A fehérje mellett az mandula különösen fontos egyéb tápanyagokat, például vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaz.

Lehet, hogy ez is érdekli: Táplálkozási terv izomépítéshez

A növényi és állati fehérjék összehasonlítása

Az izomépítéshez kiegyensúlyozott, egészséges, magas fehérjetartalmú étrend összeállításakor felmerül a kérdés, hogy van-e értelmebb a fehérjét növényi vagy állati eredetű forrásból kinyerni. A fehérjefelhasználás utolsó szakaszábanazaz új sejtek felépítésekor és izomhipertrófia szempontjából nincs jelentősége a test számára, hogy a fehérje növényi vagy állati eredetű-e.

Ennek ellenére megvan állat A fehérjék nagyrészt magasabb biológiai értékkel bírnak, mint a növényi eredetű fehérjék, ami azt jelenti, hogy a test a protein nagyobb százalékát képes közvetlenül felhasználni, mivel az állati fehérjék jobban hasonlítanak az emberi fehérjékhez. Ebből következik, hogy nagyobb mennyiségű növényi élelmet kell fogyasztania a napi fehérjeigény kielégítése érdekében.

A túlzott húsfogyasztás, különösen a vörös hús fogyasztása esetén, egészségügyi következményekkel járhat, mint például szív- és érrendszeri betegségek vagy érrendszeri lerakódások. Ezért kell folytatni a hús fogyasztását 300–600 g hetente korlátozott, és a többi fehérjeigényt a tejtermékek, a tojás és a növényi fehérjék fedezik.

A növényi és állati fehérjék különböző aminosavakból állnak, és annak érdekében, hogy az összes esszenciális aminosavat a napi étrenddel felszívják, a különféle növényi és állati eredetű fehérjeforrások kiegyensúlyozott kombinációja ajánlott. A vitaminok és nyomelemek napi igénye szintén könnyen teljesíthető.

A bevitt fehérjék nagyobb biológiai értékét érhetjük el különféle fehérjeforrások kombinálásával, például A bab és a tojás kombinációja.

Mennyi fehérjét kell fogynom az izomépítés érdekében?

A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomépítéshez, mivel a testnek szüksége van az aminosavakra, amelyek tartalmazzák az izmokat. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja 0,8 g / testtömeg felnőtt férfi vagy felnőtt nő esetében, de ez nem vonatkozik a sportolókra.

Azoknál, akik hetente legalább 3-4 alkalommal intenzíven edznek, fokozott fehérjeigényük van 1,3-1,5 g testtömeg-kilogrammonként. Ennek az irányadó értéknek a túllépése azonban nem növeli az izomnövekedést, hanem elősegíti a súlygyarapodást a megnövekedett energiaellátás révén.

Tudjon meg többet a következőkről: A fehérjék adagolása

Mikor kell vennem a fehérjéket?

Ha izomépítésre van szükség a tömeggyarapodás részeként, akkor a test számára előnyös, ha a fehérjéket egész nap elveszi, hogy a fehérjék a lehető legnagyobb mértékben megszakítás nélkül rendelkezésre álljanak. Ez megkönnyíti a napi fehérjeigény kielégítését anélkül, hogy további fehérjeforrásokra, például fehérjetartókra vagy turmixokra kellene igénybe venni.

Általában az egészséges fehérjekomponensnek a nap minden étkezésének része kell lennie, amikor több proteinre van szüksége. Ha fehérjéket rudak vagy rázkódás formájában kíván hozzáadni az izmok és a testépítés támogatásához, akkor érdemes ezeket az erőnlét edzés utáni első órában bevenni. Ebben a sok tárgyalt "anabolikus ablak " a testnek ki kell töltenie energiatartalékait, és elkezdi regenerálni az edzés által hangsúlyozott izomrostokat.

Ebben a fázisban az is fontos, hogy a fehérjék mellett különösen a szénhidrátok is bekerüljenek a vércukorszint stabilizálása érdekében. Ha ez nem történik meg, akkor a test maga szintetizálja a cukrot, többek között az izomépítéshez szükséges aminosavakból. Ezek az irányelvek csak akkor érvényesek, ha az edzés célja a tömegépítés volt.

Ha súlycsökkenést kell elérni, akkor tanácsos az edzés utáni órákban semmit enni Utóégető hatás kihasználni.

is olvasni: Fehérje por

Vannak mellékhatások?

Az egészséges és kiegyensúlyozott, a fent említett húsfogyasztási ajánlásokon alapuló, fehérjeben gazdag étrend esetén súlyos mellékhatások nem várhatók. A vörös hús túlzott fogyasztása, amely hetente meghaladja a 300–600 g-ot, hosszú távon a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez vezethet, ezért ezt meg kell fontolni.

Ezen túlmenően a Tejtermékek nagy mennyiségben bőrproblémákat és emésztési rendellenességeket, például hasmenést vagy székrekedést okozhat egyes emberekben. Ezt külön-külön kell megvizsgálni, az ön érzései szerint.

A növényi fehérjék ritkábban vezetnek le a leírt problémákhoz, mivel több rostot tartalmaznak, ami ellensúlyozza a székrekedést és a hasmenést. Ha a sportoló betartja az 1,3-1,5 g fehérje / testtömeg kg ajánlást, akkor nem várható mellékhatás még további fehérjekészítmények bevétele esetén sem.

Általában a a sportolók saját proteinszükségletét azonban gyakran túlbecsülik és a jobb edzési eredményekre számítva sokkal több fehérjét fogyasztanak, mint amennyire szükség van. Ez a túladagolás nemcsak a testzsír nem kívánt növekedéséhez vezethet, hanem a máj és a vesék károsodásához is vezethet.

Ön is érdekli ezt a témát: A kreatin mellékhatásai

Mi történik túladagolás esetén?

A fehérjék túladagolása az izomépítés során nemcsak értelmetlen, hanem negatív következményes károkat is okozhat a testben. A túlzottan bevitt fehérjéket a szervezet lebontja, szabad aminocsoportokat hozva létre azokból az aminosavakból, amelyek a testből a májon, majd a vesékön keresztül választódnak ki.

Ha ezeknek a szerveknek hosszabb ideig nagyobb teljesítményt kell fenntartaniuk, akkor a folyamat károsodhat. Ezenkívül a túl sok fehérje, különösen állati eredetű anyagok, a szervezet savanyulásához vezethet, amely például rossz levegőt is jelentkezhet. Mivel az állati fehérjeforrások, mint például a csirke vagy a tejtermékek, alig tartalmaznak rostot, az étrend, amely nagyrészt ezekből az összetevőkből áll, emésztési problémákat okozhat, például székrekedés, hasmenés, gáz és hányinger.

Ezért fontos, hogy a rost a testébe olyan ételeken keresztül juthasson be a szervezetbe, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök. Ezenkívül feltételezzük, hogy a hosszú ideig tartó túlzott fehérjebevitel olyan betegségeket támogat, mint a reuma, köszvény vagy a gyulladásos bélbetegségek. A megelőzéshez itt is javasolt a szénhidrátokból, zsírokból és főleg növényi fehérjékből álló kiegyensúlyozott étrend.

Végül, de nem utolsósorban, a magas fehérjetartalmú étrend megfelelő szénhidrátbevitel nélkül hangulati ingadozásokhoz és fáradtsághoz, valamint rossz koncentrációhoz vezethet. A szénhidrátok az agy kedvenc ételei, és edzés közben fenntartják a fizikai képességeket is.

Fehérjerudak

A protein turmixok mellett a fehérje bár nagyon népszerű étrend-kiegészítő a sportolók körében, akik növelik a napi fehérjebevitelüket. Emellett edzés után vagy közben közben gyakran snackként fogyasztják őket, mivel megtöltik, és olyan összetevőikkel, mint a csokoládé, a diófélék vagy a szárított gyümölcsök, gyakran cukorka ízűek.

Kiegyensúlyozott étrend mellett, egészséges proteinmennyiséggel minden étkezéskor, például sovány hús, hal, tejtermékek vagy hüvelyesek és zöldségek esetén, a sportolóknak nem kell további fehérjét fogyasztaniuk, fehérjetartók vagy rázók formájában.

A napi fehérjeigény természetes természetesebb ételekből is beszerezhető, és sok fehérjebár nagy arányban tartalmaz cukrot, és így hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodáshoz.

További információ: Fehérjebárok - amit tudnod kell

összefoglalás

A fehérjék az étrend fontos részét képezik az izomépítés során, mivel a test az étel során elfogyasztott fehérjéket aminosavakra bontja és az edzés után izomépítésre szorul. A rendszeresen intenzív testmozgással járó felnőtt fehérjeigénye körülbelül 1,3–1,5 g / testtömeg. Ez az információ természetesen a testmagasságtól, a súlytól és az edzésprogramtól függően változhat. A fehérjemennyiség általában könnyen felszívódhat a napi étrend során, és állati és növényi fehérjeforrásokból kell állnia, hogy biztosítsa az optimális tápanyag-ellátást. Nincs értelme a napi szükséglet feletti fehérje adagolására, mivel egyébként hosszú távon negatív következmények várhatók a testre.