Fehérje por

bevezetés

Aki fitneszvilágban számos ajánlással, tilalommal, paranccsal és fél-igazsággal szembesül, aki évek óta egy nyugodt életmód után alakítja magát és szeretne tenni valamit az egészségért. Úgy tűnik, hogy a magazinok, fitnesz edzők, saját baráti körükből származó sportolók megkönnyítik az egészséges, aktív élet kezdetét, és végül csak zavart okoznak.
A fehérjepor klasszikus az iparban. Alig látszik, hogy táplálkozási és edzési programok - akár személyi edzőtől, akár magazintól - teljesülnek anélkül, hogy a fehérje por formájában lenne ellátva. Itt szeretnénk tisztázni, hogy a por milyen célt teljesít, és mikor lehet hasznos a fehérjepor hozzáadása.

Milyen típusú fehérjepor létezik?

Természetesen nem minden proteinpor megegyezik a fehérjeporral. Számos szolgáltató versenyez a piacon, és még inkább bemutatja termékeit. De hogyan különböznek a rendelkezésre álló fehérjepor típusai?

Savó

A savófehérje-por a fitnesz világában a kedvence az izomépítés és az étrend szempontjából. A savó a savófehérjét jelenti, és az elágazó láncú aminosavak és esszenciális aminosavak magas tartalma jellemzi. Ezek szükségesek a test saját fehérjéinek és izomtömegének felépítéséhez.
A savófehérjének magas biológiai értéke van, ami azt jelenti, hogy a test könnyen át tudja alakítani saját fehérjévé. Ezenkívül vízben (és tejben) is könnyen oldódik. A savófehérje különböző tisztasági fokban kapható - ez a szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje tiszta arányát írja le. Újra és újra javasoljuk az alacsony szénhidráttartalmat, különösen az étrend során, mivel ez csökkenti a kalória mennyiségét. Tejsavófehérje-hidrolizátumot (a gyártó szerint legfeljebb 99% fehérjetartalommal) vagy savófehérje-izolátumot (90% feletti) kell használni. Ez magas fehérjebevitelt és alacsonyabb szénhidrátbevitelt eredményez. Más a testtömeg és izomépítés vágyával. Mivel az izomépítéshez túl sok kalóriára van szükség az elegendő fehérjebevitel mellett, itt felhasználhatók savófehérje-koncentrátumok. Itt a fehérjetartalom 30 és 80% között változik. Általában véve, minél tisztább a por (azaz minél több fehérjét tartalmaz), annál mélyebb fogyasztóknak kell zsebébe ásniuk.

Ön is érdekli ezt a témát: Izomépítés és fehérjék

Kazein

A kazeinpor szintén népszerű fehérjeforrás. A savófehérjével ellentétben, ez kevésbé metabolizálódik, és hosszabb ideig ellátja a testet aminosavakkal.
Sok sportoló veszi a kazeinport a savópor mellett. A lefekvés előtti bevétel megvédi a testet az izomromlástól azáltal, hogy hosszabb ideig tartja az aminosavszintet.

Többkomponensű fehérje

A számos proteinpor mindegyike eltérő tulajdonságokkal rendelkezik - ezeket a forrásokat többkomponensű proteinben kombinálják annak érdekében, hogy ideális, komplementer aminosavprofilt kapjanak. Általános kombináció a kazein, a tojásfehérje és a savó.
Szójafehérje, rizsfehérje vagy borsófehérje gyakran megtalálható a többkomponensű fehérjékben. A személyes céljaitól függ, hogy inkább keveréket használ-e tiszta termék helyett. Különbséget kell tenni a fogyás vagy az izomzat növelése között.

Olvassa el a témaünket is: Mit kell figyelembe venni a fehérjepor vásárlásakor?

Súlymérő

Azok a sportolók, akik elsősorban izomtömeget akarnak építeni, igénybe vehetik az úgynevezett súlycsökkentőt. Különösen azoknak a vékony embereknek ajánljuk, akiknek nehézségeik vannak a súlycsökkentésnek a gyors anyagcserének következtében (úgynevezett kemény fogyókúra). A fehérjék mellett szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaznak, és különösen gazdag kalóriában.
Megfelelő edzés nélkül a felesleges kalória - akár fehérjéken, akár szénhidrátokon keresztül - növeli a zsírkészleteket; önmagában a fehérjepor fogyasztása nem vezet izomépítéshez.

Több erről: Súlymérő

Tojásfehérje

A tojásfehérjét extrahálják a tojásfehérjéből. A nedvességet eltávolítják róla, így létrejön a por. A tojásfehérje nagyon magas biológiai értékű, és a test optimálisan felszívódik és metabolizálódik.
Ugyancsak laktózmentes, ezért jó alternatíva lehet az intoleranciában szenvedők számára. A tojásfehérje szintén különösen alacsony kalóriatartalmú, és alkalmas étrendi szakaszokra. Csak a kissé keserű íz egy kis hátránya a klasszikus fehérjeporok egyébként kiváló alternatívájának.

is olvasni:

• Építő izom aminosavakkal
• Mennyire magas a fehérjetartalma a tojásban?

Vegán fehérjepor

A korábban említett tejfehérje-por, a savó és a kazein, valamint a tojásfehérje nem kínál alternatívát a vegán sportolók számára. Különösen számukra a magas fehérjebevitel rendkívül fontos az egészség és a sport sikere szempontjából, ezért a vegán fehérjepor hasznos kiegészítő lehet a kiegyensúlyozott vegán étrendhez.
A vegán fehérjeporok fehérjeforrásai sokrétűek - ide tartoznak a rizsfehérje, kenderfehérje, borsófehérje, szójafehérje vagy lenmagolajból származó fehérje, chiamag, tökmag és mások. A vegán sportolóknak nem feltétlenül kell keverniük fehérjeporjukat vízzel. Ízletes alternatívák lehetnek a szója tej, a kendertej és mások is.

Ön is érdekli ezt a témát: Fehérjét tartalmazó élelmiszerek

Van-e különbség a különböző típusok között?

A különböző típusú fehérjepor sokféleképpen különbözik egymástól. Amit végül igénybe vesz, az a sportoló céljaitól függ. Az elvégzéshez szükséges idő szintén nem jelentéktelen különbséget jelent.
Mindenekelőtt a fehérjék aminosav-profiljukban különböznek. Az aminosavak a fehérjék építőkövei és kulcsfontosságú szerepet játszanak az izmok és az egyéb testszerkezetek építésében. Az esszenciális aminosavakat az étrend során kell bevenni, tehát az esszenciális aminosavak magas aránya a fehérjepor minőségi tulajdonsága. Ide tartoznak az úgynevezett BCAA, az elágazó láncú aminosavak. Noha az izolált bevitel még nem szolgálta tudományosan bizonyított célt, ennek ellenére élelmet vagy táplálékkiegészítőket, például fehérjeport kell fogyasztani.

A porok biológiai értékükben is különböznek. Minél nagyobb a fehérjepor biológiai értéke, annál jobban képes felszívódni és metabolizálni a szervezetben. A savófehérjék mutatják a legmagasabb biológiai értéket, majd a tojásfehérjék. Végül a fehérjék abban különböznek egymás bontásának sebességében. A tejsavófehérjéket gyorsan ható fehérjéknek tekintik, és az aminosavszint legfeljebb fél órán belül elérhető. A kazein viszont hosszabb ideig növeli az aminosavszintet, és védi az izombontást az éhezési szakasz során, például egy éjszakán keresztül. Antikatabolikus hatással rendelkezik.

Tudjon meg többet erről: BCAA hatás és funkció

alkalmazási területek

A fehérjepor hasznos étrend-kiegészítő lehet a sportolók számára. Gazdag fehérjékben, alacsony zsírtartalmukban, valamint szénhidrátokban, és biztosítják a test számára az izomépítés fontos építőköveit.
Még a kívánt fogyás esetén is a fehérjepor fontos fehérjékkel látja el a testet és alacsony kalóriatartalommal védi az izmok túlzott lebomlását. Azoknak az embereknek, akiknek nincs ambiciózus atlétikai céljaik, bölcsen kell élvezniük a fehérjeport. A tejjel rendelkező ital több mint száz kalóriát tartalmaz, és ha az étrend változatlan, kalóriafelesleghez vezethet, ami a testtömeg növekedéséhez vezet. Ezen felül a fehérjepor rendszeres fogyasztása gyorsan nagyon drága lehet. Egészséges embereknél, különösen az egészséges vesefunkcióval, a fehérjeporok mérsékelt fogyasztásával nem várható egészségügyi kockázat.

Fehérjepor izomépítéshez

Az aminosavak, a fehérjék összetevői, nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. A legfontosabb követelmény azonban a megfelelő erőn történő edzés.
Az izmok túlterhelése növekedési stimulus, több izomfehérje épül be, és az egyes vázizomrostok mérete növekszik. Egyszerűen fogalmazva: azoknak, akik izomzatot akarnak építeni, sokat kell edzniük és kiegyensúlyozott táplálkozást kell fogyasztaniuk, amely különösen gazdag fehérjével.
Az izomépítés előfeltétele a túl sok kalória. A fehérjepor támogathatja ezt az étrendet, ha helyesen alkalmazzák. A fehérjebevitel növelhető a fehérjepor bevételével; a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g fehérjét ajánlunk. A fehérjeitalok fogyasztása, amelyeket emellett szénhidrátokkal dúsítottak, szintén növeli a kalóriabevitelt. Az izmok fejlődésének serkentése érdekében azonban magas szintű edzést kell folytatni, intenzív stressz mellett. Ellenkező esetben a kalóriafelesleg a zsírlerakódások nemkívánatos növekedéséhez vezethet.

Több erről:

• Fehérjepor izomépítéshez
• Erő edzés

Fehérjepor a fogyáshoz

Azok számára, akik sikeresen le akarnak lefogyni, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztani, rendszeresen testmozgni és mindenekelőtt állandó, enyhe kalóriahiányt kell fenntartaniuk.
Kalóriahiány akkor merül fel, amikor kevesebb energiát szállítanak táplálékkal, mint a test a napi anyagcserében és a testmozgás során. A test megtámadja az energiatárolókat, és ez súlycsökkenést eredményez. Első és legfontosabb a glikogénraktárak és az izmok bontása, először a zsírkészletek kezelése. Annak érdekében, hogy az izmok lebontása mérsékelt legyen, ésszerű növelni az alacsony kalóriatartalmú étrend során az ételekből származó fehérjék mennyiségét.
Az egyidejű, hatékony edzéssel az izomtömeg lebontását legalább ellensúlyozni lehet. Fontos az izmok megfelelő stimulálása, például erőedzéssel. A kardio edzés rengeteg kalóriát éget, de viszonylag kicsi a stressz ösztönzője. A fehérjeporok nagyon hasznosak lehetnek az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként a kiegyensúlyozott étrendhez, de nem helyettesíthetik azokat. Az izolátumok különösen alkalmasak, mivel magas fehérjetartalommal, alacsony szénhidráttartalommal és kevesebb kalóriával rendelkeznek. Ezenkívül további kalóriákat lehet megtakarítani, ha a fehérjeport tej helyett vízzel vagy szójatejbe keverik.

További információ: Fehérjepor a fogyáshoz

Hatás a testben

A fehérjeport a szervezet metabolizálja, akárcsak a természetes élelmiszerekből származó fehérjét. A has a gyomorban és a belekben fel van osztva, és különálló komponenseire, az úgynevezett aminosavakra bontható. Ezek az aminosavak viszont a test saját fehérjéinek építőelemei.
Ha egy izomot intenzív edzéssel túlzottan felhasználnak, ez az inger az izomfehérjék fokozott beépüléséhez és az egyes izomrostok méretének növekedéséhez vezet. A terhelés izomépítéshez vezet, a fehérjék biztosítják a szükséges építőelemeket. A megnövekedett fehérjebevitel szintén hasznos lehet fogyáskor. A kalóriahiány miatt a test energiatartalékba kerül, gyakran először csökken az izomtömeg. Az izmok legalább részleges védelme és a zsírkészlet megtámadása érdekében figyelmet kell fordítani az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett a testmozgásra és a sporttevékenységre. Az erőn történő képzés különösen az izom növekedésének serkentője.A nagy fehérjebevitel és a hatékony erődzés révén az izmok megóvódnak a lebomlástól.

is olvasni: Testépítés

adagolás

Az, hogy mennyi proteinport kell fogyasztani, a sportoló céljaitól függ.
A fehérjepornak csak a kiegyensúlyozott étrendet kell kiegészítenie, nem helyettesítenie. Kerülni kell a fehérjepor egyedüli bevitelét, mivel a fontos nyomelemek, vitaminok, rost és olyan alapvető élelmiszer-összetevők, mint például a zsírsavak szükséglete nem fedezhető megfelelően. Figyelembe kell vennie a fehérjeitalokból származó kiegészítő kalóriabevitelt is (különösen, ha az előtérben van a fogyás vágya).
Az izmokat építő sportolóknak körülbelül 1,5–2 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. A fehérjeitalok bevitelének növelése helyett a proteinben gazdag ételekre kell helyezni a hangsúlyt. A természetes fehérjeforrások a hús, hal, tojás, de olyan vegán termékek is, mint a szója, a tofu, a dió és mások. Ezenkívül egy vagy két protein rázás naponta kiegészítheti az étrendet, az edzés nagyságától és a felhasználó céljaitól függően.

Ez a téma is érdekli: Kreatin szedése

Mellékhatások

A fehérjerázások általában a súlyos mellékhatások alacsony kockázatával járnak. A fehérjekomponensekkel vagy a tejfehérjékkel szembeni allergiákon túl, amelyeket előzetesen ki kell zárni, kezdetben enyhe gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vezethetnek, hasi fájdalomhoz és hasmenéshez. Ha a fehérjék egyre inkább eljutnak a bélrendszerbe anélkül, hogy megoskoznának, a baktériumok lebomlása gázok képződéséhez vezet. Ezen felül ozmotikus, azaz vízkötő hatásúak, és így hasmenést okozhatnak. Ezeknek a tüneteknek egy idő után megszűnniük kell, különben abba kell hagyni a bevitelt, súlyos esetekben orvoshoz kell fordulni.

A veseelégtelenségben szenvedő embereknek tartózkodniuk kell a fehérjeporok bevételétől, ezekben az esetekben a nephrológussal meg kell beszélni az elfogyasztott fehérje mennyiségét.Sok esetben más mellékhatások a hiányos étrendre vezethetők vissza, különösen akkor, ha a zsírsavak, a vitaminok, a nyomelemek és a rost bevitele túl alacsony. Ez hormonális panaszokhoz, hajhulláshoz, fáradtsághoz vagy székrekedéshez vezethet. A túl magas kalóriahiány szédüléshez, fáradtsághoz, koncentrációs nehézségekhez és hangulati ingadozásokhoz vezethet. Ezek a mellékhatások ismét hangsúlyozzák a kiegyensúlyozott étrend központi jelentőségét, amelyben a fehérjepornak csak kiegészítőnek, de nem a fő összetevőnek kell lennie.

Ön is érdekli ezt a témát:

• A kreatin mellékhatásai
• Kreatin por

Mi történik túladagolás esetén?

Átlagosan kb. 1 g proteinre van szükség a testtömeg-kilogrammonként, a sportolók és különösen a testépítők szükséglete akár 2,5 g-ra is megnövekszik. Szélsőséges esetekben a felesleges fehérje szervkárosodáshoz vezethet, különösen a máj és a vesék sérüléseinél. A túlzott fehérjefogyasztás növeli az anyagcserét, ami stresszt jelenthet ezekre a szervekre. Máj- vagy vesebetegségben szenvedő emberek tartózkodjanak a fehérjeporok szedésétől, és megbeszéljék orvosukkal protein-igényüket.

Ugyanakkor utalások vannak a csontritkulás, reuma és köszvény kialakulásának fokozott kockázatára a protein porok állandó növekvő fogyasztásának következtében. A fehérjepor bevétele ideiglenesen rossz közérzethez és emésztési zavarhoz is vezethet. Mindenekelőtt ezek közé tartozik a gyomorfájdalom, a gáz vagy a hasmenés. Általában be kell tartani a gyártó utasításait, valamint a Német Táplálkozási Társaság ajánlásait a fehérjék bevitelére vonatkozóan. Ha a fehérjepor fogyasztása során nemkívánatos mellékhatásokat észlel, hagyja abba a szedést, és keresse fel orvosát.

Mit kell figyelembe venni?

Az "anabolikus ablak" mítoszát már többször megcáfolták. Ez azt állítja, hogy a fehérjéket és a szénhidrátokat kb. Egy órával az edzés után kell lenyelni, mivel a test képessége a legnagyobb felszívódásra és anyagcserére.
Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok különösen érzékenyek akár egy edzés után 72 órával, ekkor az izmok regenerálódnak és felépülnek. A fehérjerázást nem feltétlenül kell edzés után bevenni. Érdemes rendszeresen fogyasztani a fehérjét ételek és rázók segítségével, hogy a fehérje szintje állandó maradjon. A lenyelés ideje bizonyos mértékben függ a fehérjepor típusától is, például a lefekvés előtt meg kell venni a lassan emészthető kazeinport. Egyébként a fehérjeitalok alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalókként is szolgálnak reggel vagy délután.

Olvassa el a témánkat: Fehérjeturmix