Abs edzés a terhesség alatt

bevezetés

Sok anyák azt kérdezik maguktól, hogy terhességük miatt milyen mértékben korlátozottak vagy kevésbé rugalmasak. Általánosságban elmondható, hogy a terhesség nem olyan betegség, amely elítéli az ágyban való pihenést és a pihenést. Ellenkezőleg, az egészséges testmozgás és a testmozgás terhesség alatt jót tesz a várandós anya testének és elméjének. Napjaink szempontjából a sportot a terhesség alatt egészségesnek és az anyák és gyermekek jólétének kedvezőnek tekintik. A tanulmányok bizonyítják még a megelőző hatást is a tipikus terhesség tünetei, például a vízvisszatartás terhesség alatt.

Mikor kezdődik a hasi izmok edzése?

Különösen az alsó hát izmainak gyakorlása (kérlek hivatkozz: A hátsó edzés a terhesség alatt) és a gyomor erősíti a hátot, ezáltal biztosítva az egészséges testtartást a terhesség alatt.

A hasi izmok edzését is javasoljuk a köldöksérv megelőzésére, amely gyakran fordul elő terhesség alatt, mivel a hasüregben a nyomás növekszik.

A hasi izmok edzésére néhány különös szabály vonatkozik.

Ha terhesség alatt először edzik, akkor előzetesen konzultáljon orvosával, és a gyakorlatokat csak szakember irányítása mellett szabad elvégezni. A hasi izmok edzése bármilyen probléma nélkül lehetséges a terhesség első húsz hetében. Edzhetjük az egyenes hasi izmokat, valamint a ferde hasi izmokat. A terhet azonban csak olyan magasra kell választani, hogy jól érezze magát.

Olvassa el a következő cikket is: Köldökhiány terhesség alatt.

sport-

Általában a terhesség alatt minden sportot mérsékelten kell végezni, és ne legyen túl erőteljes. Fontos, hogy az edzés során ne terhelje túl magát, és mindig jól érzi magát. Fontos az is, hogy minden edzés előtt kellőképpen felmelegedjen.
Általában meg kell őriznie korábbi sportát, és ha szükséges, beállítania kell a terhesség intenzitását, időtartamát és gyakoriságát. Érdemes külön-külön csökkenteni a stressz intenzitását a terhesség alatt - ha például szenvedélyes távolsági futó voltál már például, akkor nem kell lerövidítenie a távolságot egyik napról a másikra.
A személyes kockázati tényezőket mindig egyenként kell mérlegelni. Kérdezze meg orvosát, hogy terhesség ideje alatt és mennyit kell testmozgást végezni.

Különösen a kocogás esetén egy durva útmutatás az, hogy kerüljük a 140 / perc feletti impulzusokat, és olyan sebességet kell választani, hogy továbbra is beszélhessen, miközben tartózkodik. Mindaddig, amíg a kocogást nem tekintik túl erőteljesnek, vagy a derék kerülete zavarni kezd, gyakorlatilag nincs korlátozás a futók számára.
Továbbra is lehetőség van a fitnesz stúdió felkeresésére. Kerülni kell a súlyemelést, és kardio- vagy tornaprogramot kell választani. A tanfolyam kínálatától függően különböző szintű sportok léteznek, például tánc, torna, jóga és Pilates, amelyek egyéni értékelés alapján vehetők igénybe.
Olvassa el erről: Jóga terhes nők számára
Természetesen visszaléphet a hagyományos terhességi gimnasztikai kurzusokra is, hogy kifejezetten a terhesség legfontosabb izomcsoportjait kiképezze.
Ha eddig nem aktívan sportolt, és szeretné ezt megváltoztatni a terhesség idején, akkor olyan sportok ajánlottak, mint nordic walking, kerékpározás, úszás, torna, pilates vagy általános aerob gyakorlatok és nyújtás.

A nagy terhelésű sporttevékenységek, sok ugráló elem és a sérülés magas kockázata általában nem megfelelő. Klasszikus kockázati sportok, mint például Kerülni kell az ejtőernyőzést, a búvárkodást stb.

A hasi izmok illusztrációja

Hasizmok

1. Egyenes hasi izom -
   Rectus abdominis izom
2. Külső furcsa
   Hasizmok -
   Ferde izom
   externus abdominis
3. Belső lejtő
   Hasizmok -
   Ferde izom
   internus abdominis
4. Keresztirányú hasi izom -
   Izom transversus
   abdominis
5. Piramis izom -
   Pyramidalis izom
6. Középső húr -
   Intersectio tendinea
7. Rectus hüvely -
   A hüvelyben a hasizmok visszatérnek
8. Iliac címer - Iliac címer
9. Fehér vonal - Linea alba
   (Az ínlemez fonása)
   Hasi elülső izmai -
   (1. + 5.)
   Oldalsó hasi izmok -
   (2. + 3. + 4.)
   Hátsó hasi izmok -
   Négyszögletes deréktáji izom -
   M. quadratus lumborum
   (nincs a képen)

Az összes Dr-Gumpert kép áttekintése megtalálható a következő webhelyen: orvosi illusztrációk

Abs edzés

A terhesség nem jelenti a hasi izmok edzésének ellenjavallatát, még akkor sem, ha sok terhes nő nagyon tétovázik, és nem biztos benne. Az alábbiakban előnyöket kapunk, tippeket adunk és példákat mutatunk be a hasizmok megfelelő és egészséges mértékű edzésére a terhesség alatt.
A hasi izmok terhesség alatt történő erősítésének előnyei egyrészt a hátfájás megelőzése a terhesség alatt, ami a terhesség során gyakori panasz a has megnövekedett súlya és térfogata miatt. Ezenkívül a hasi izmok megfelelő edzése segít stabilizálni a méh helyzetét. A hasi izmokon kívül a hát és a medencefenék izmait is ki kell képezni. A has és a hát izmainak kiegyensúlyozott kapcsolata fontos a jó testtartás és stabilitás szempontjából.

A célzott edzésre például sor kerülhet a gépek fitnesz stúdiójában vagy otthon. A hüvelyi szabály a hasi izmok edzésénél az, hogy ezt óvatosan, óvatosan, mérsékelten, ellenőrzött, tiszta és rendezett módon kell elvégeznie. Az előnyben részesített izmok az ferde hasi izmok (lat. M. obliquus externus abdominis és M. obliquus internus abdominis), valamint a medencefenék izmai (kérlek hivatkozz: Medencefenék edzése terhesség alatt).
A statikus gyakorlatok különösen alkalmasak az egyenes hasi izmok edzésére. A statikus azt jelenti, hogy az izom edzése hosszának megváltoztatása nélkül történik. Az izometrikus edzés során az izom tisztán az izomfeszültség révén aktiválódik. Az is nagyon fontos, hogy az izometrikus edzés során ne gyakoroljunk húzást vagy nyomást, és hogy ne kelljen legyőzni az ellenállást.

Fontos azonban tudni, hogy a terhesség 20. hetétől kerülni kell az izolált hasi izmok edzését, mivel ez provokálja a hasi izmokat - úgynevezett diastasis rectus. Alapvetően ez élettani és néhány terhes nőnél a terhesség vége felé fordul elő, tekintet nélkül bizonyos hasi izomgyakorlatokra.

Olvassa el erről: Diastasis recti gyakorlatok

Ezenkívül, előrehaladott terhesség alatt, a "vena cava-szindróma" kockázatának minimalizálása érdekében nem szabad több gyakorlatot fekve fekvő helyzetből végezni. A nagyméretű méh és a gyermek kinyomja a közeli vena cavat, ami akadályozza a vér visszatérését a szívbe, és keringési problémákhoz vezethet. Ennélfogva a hasi izmok edzésére szolgáló többi kiindulási helyzet (ülő, négyes vagy álló) előnyösebb.

Speciális hasi gyakorlatok

Előnyben kell részesíteni obliqus kiképzés:

• A has külső ferde izma
• Belső ferde izom

Néhány gyakorlat különösen alkalmas erre:

• ferde ülések,
• keresztezett ülések,
• az egyenes ülés egy változata (előre tolva), valamint a
• Oldaltartó

A következő gyakorlatokat mind az intenzitás, mind az ismétlés szempontjából egyenként kell megtervezni. Ha a gyomor akadályozza a gyakorlatok helyes végrehajtását, akkor más gyakorlatokat kell választani, mivel a szabályos és helyes végrehajtás prioritást élvez.

1. Ferde ülések:

   A terhes nő itt fekve, lehajolt lábakkal veszi a fekvő helyzetét. A kezét a fej mögé helyezzük, és a könyök oldalra mutat. Most a gyomrot meg kell feszíteni, hogy néhány centiméterre megemelkedhessen. Annak érdekében, hogy vannak ferde ülések is, a bal könyökét most a jobb térdre kell állítani. Miután visszatértünk a kiindulási helyzetbe, a jobb könyököt a bal térdre emeljük.

2. Keresztezett ülések:

   A kiindulási helyzet hasonló az ferde ülések helyzetéhez, azaz a kezét a hátán fekve, kissé emelt fej mögött és a könyökét kifelé mutatva. Itt azonban a lábakat 90 ° -os szögben emelik fel úgy, hogy a borjakat az aljjal párhuzamosan a levegőben tartják. Most váltakozva húzza egymás felé az ellenkező könyököket és térdeket, és nyújtsa ki a másik lábat anélkül, hogy letenné.

3. Jobban szeret:

   Ebben a gyakorlatban a hátán feküdjön, kissé meghajlítva. Ezután a karokat egyenes helyzetben nyújtják a bal vagy a jobb sarok felé, miközben a hasi izmok feszültek. A fejet és a felső testet néhány centiméterrel fel kell emelni a padlótól.

4. Oldaltartó:

   A kiindulási helyzet a bal vagy a jobb oldali helyzet. Akkor emelje fel magát a padlóról. Csak a lábak és a kinyújtott kar maradnak a felülettel érintkezésben. A lábadnak, a törzsnek és a törzsnek egyenes vonalúnak kell lennie a levegőben. Most a medence lassan leengedhető néhány centiméterre, majd visszatérhet a maximális tartóhelyzetbe. Az alkar oldalsó támasz egy változata a kezdethez.A mozgások sorrendje pontosan megegyezik, azzal a különbséggel, hogy az alkar támogatja Önt.

Mikor veszélyes a hasi izmok edzése terhesség alatt?

A hasi izmok gyakorlása terhesség alatt nem mindig lehetséges. Általában ajánlott a hasizmok edzése csak a 20. hétig. Azok a nők, akik már sok hasi izom edzést elvégeztek a terhesség előtt, hetedik hónapig folytathatják a tünetmentes edzést.
A 20. héttől kezdve az egyenes hasi izmok jobbra és balra nyújtódnak, amikor a méh növekszik és kissé tátongnak - ezt a folyamatot diastasis recti-nek hívják. Annak érdekében, hogy ne fokozza ezt a folyamatot, a huszadik héttől tartózkodni kell az egyenes hasi izmok edzésétől. Ennek figyelmen kívül hagyása a hasi izmokban rések kialakulásához vezethet, amelyeket csak az intenzívebb szülés utáni torna kompenzálhat. Ezért tegye a kezét a gyomrára, és csak azokat a gyakorlatokat hajtsa végre, amelyek nem működik az egyenes hasi izmokon. A ferde hasizmok még edzhetők.

A terhesség végén kerülje a fekvő helyzetben történő gyakorlatokat is, mivel a belső szervek és a gerinc megterhelése túl nagy lehet, és kényelmetlen nyomás jelentkezhet.

Ha a terhesség alatt fájdalmat, vérzést, szédülést és rossz közérzetet tapasztal, edzést azonnal le kell állítania, és orvoshoz kell fordulni!

Terhesség regresszió

A szülés után sok anya azt kérdezi, mikor kezdhetik meg újra a testmozgást. Legtöbbjük azt akarja, hogy az eredeti alakját a lehető leggyorsabban visszaszerezze, és csökkentse a terhesség alatt fellépő súlygyarapodást.
Általában az anyáknak először helyre kell állniuk a fárasztó szülés után, és időt kell adniuk a testnek a regenerálódásra. Ez azt jelenti, hogy az első 6 hét során el kell kerülnie minden sportot. A 6 hét után azonban általában habozás nélkül folytathatja a sporttevékenységeket. A legjobb, ha megkérdezi orvosát, mikor kezdje el újra a testgyakorlást a szülés után, és milyen mértékben.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Kocogás szülés után

A terhesség regressziójának elsődleges célja nem a fogyás, hanem a hasizmok és különösen a medencefenék izmainak edzése.
A medencefenék izmainak a szülés utáni kiképzése elengedhetetlen a kontinens későbbi fenntartásához. A medencefenék izmainak megfelelő gyakorlása érdekében álljon keresztbe a lábával, és feszítse meg a medencefenék izmait belülről, rendszeres időközönként.

Olvassa tovább a témáról a következő címen: Medencefenék edzése.

A hasi izmok gyakorlása nagyrészt megegyezik a fentebb már leírtakkal. Fontos megjegyzés azokra az anyákra vonatkozik, akiknél a terhesség alatt vagy után a diastasis recti kialakult, azaz az egyenes hasi izmok eltérnek: ebben az esetben meg kell várni az értékelést annak meghatározására, hogy a diastasis recti már 6 hét után visszahúzódott-e. Ha igen, először az ferde izmokat, a későbbiekben pedig a hosszú hasi izmokat kell képzni. Más esetekben várjon az izomépítő edzéssel, amíg a kezelõ orvos meg nem adja az OK-t, és az egymástól eltérõ hasi izmok megfelelõen regenerálódnak.

Olvassa tovább a témáról a következő címen:

• Hasi izmok edzése terhesség után
• Feszes has a terhesség után