Izomépítő gyakorlatok
A fitnesz és az erőn történő edzés során különböző célok vannak, amelyeket Ön maga is kitűzhet. Az egyik az izomépítés, amelyben a gyakorlatokat és az edzési formákat úgy választják meg, hogy a lehető legnagyobb izomnövekedés érhető el. Különbséget lehet tenni az „otthoni” gyakorlatok és a „stúdió” gyakorlatok között. A sokféle gyakorlat csoportokra osztható. Ezeket azután nevezzük annak a testrésznek megfelelően, amelyet edzünk. A bicepsz gyakorlatok, mellkasi gyakorlatok, tricepsz gyakorlatok, hátgyakorlatok, lábgyakorlatok és hasi gyakorlatok köréből kiválasztunk néhány itt az izomépítő edzéshez szükséges gyakorlatot. Az alábbiakban bemutatjuk az otthoni edzéshez szükséges izomépítő gyakorlatokat.
Ha a megfelelő gyakorlatokat választja, izomépítő edzést végezhet otthon ugyanolyan jól, mint az edzőteremben. Az itt bemutatott gyakorlatok esetében mindig érvényes az az elv, hogy az edzés időtartamát és intenzitását a sportoló alkalmassági szintjén kell meghatározni. Általában két-három, 10-15 ismétlésből álló sorozatot kell megtervezni minden gyakorlatra. A fordulókat egy-kétperces szünetek szakítják meg, egy edzésnap után általában kell egy nap pihenni.
fekvőtámaszok
A klasszikus az otthon izomépítő edzésének gyakorlatai között. Az egész test feszültség alatt van, és így lesz sok izmot és izomráncot edzett párhuzamosan. Ezenkívül ez a gyakorlat kiképzi az egyensúly érzését, a koordinációs képességet és a agilitás. A kezek párhuzamosan vannak elhelyezve és körülbelül a válluk szélességében a padlón, a lábakat hátra nyújtják és a lábgömbökön állnak. Az egész test vízszintes helyzetben van. A fejet a gerinchez igazítva kell tartani. A gyakorlat enyhe módosítása ajánlott kezdőknek. A kezeket nem a padlóra helyezik, hanem egy falra vagy egy komódra. Most lassan engedje le a test súlyát a padló felé, és két-három másodperces szünet után tolja vissza a testet, hogy a karok ki legyenek nyújtva.
Emelje fel a lábát
A zömökön kívül a lábak emelése is egy népszerű gyakorlat az izmok növekedéséhez. A lábak emelése azonban kicsit könnyebb végrehajtani, mint a guggolás, mivel a pontos mozgás nagyon fontos, hogy ne sértse meg magát. Ezenkívül a lábak emelése enyhébb, és különösen a térdproblémákkal küzdő sportolókra vonatkozik. A test egyben van Feküdj az oldalaidon a szőnyegen vagy a padlón. A lábak egyben vannak 90 ° helyzetben elfordítva. Ez az álláspont lesz a lábszár kb. 8 hüvelyk, röviden tartva, majd ellenőrzött módon ismét leengedve anélkül, hogy közben letenné.
Ülőhelyek vs. csikorog
A hasi izmok felépítése érdekében felajánlják magukat Felülések vagy összeroppant. Ezek a gyakorlatok nagyon hasonlóak, de alkalmazhatók Olyan finoman összeroppantmert a felső testet nem annyira emelik fel, mint az ülést.
A sportoló fekvő fekvő helyzetben van, a lába a padlóra hajlítva. A kezét a fej mögé veszik, és a kilátás egyenesen felmegy. A hasi izmok most a A hátsó felső rész és a vállak ismét megemelkedve és leengedve. A fej a gerinc hosszában marad, a kezét pedig lazán tartják a fej mögött. Süllyesztéskor gondoskodni kell arról, hogy a felső test ne mélyedjön le teljesen a padlóra, hanem hogy fennmaradjon egy kis fennmaradó feszültség. A helyes végrehajtáshoz a következőkre is szükség van: a hát alsó részén a padlón nyugszik.
Hát nyújtás fekve
Az otthoni hátizmok edzéseként ideális a hát nyújtása fekve fekve. Ez a gyakorlat végrehajtásának is köszönhető Superman gyakorlat felhívta és feküdt a hasán végrehajtott. A lábak egyenes hátra vannak nyújtva, a karok pedig a fej mellett előre. Most a sportoló emeli kinyújtott karjait és lábait egyidejűleg és megpróbálja emelni, amennyire csak lehetséges, és tartsa ebben a helyzetben. Ezután a végtagokat ellenőrzött módon lassan leengedjük. Lehetséges variációk a karok és a lábak váltakozó emelése és leengedése. Ezenkívül a testmozgás elvégezhető úgy, hogy a végtagok átlósan helyezkednek el egymással.
Sportolók, akik inkább a gyakorlatukat részesítik előnyben edzőeszközök segítségével teljesíteni, visszatérhet az edzésformák nagyobb repertoárjába, mivel a fitnesz stúdiókban a lehetőségek lényegesen szélesebbek. Ezt az edzés olyan formái követik, amelyek kifejezetten hozzájárulnak az izomépítéshez. Ezeket a gyakorlatokat azonban a kezdőknek nem szabad elvégezniük, mivel bizonyos mértékű tapasztalatot igényelnek az edzőeszközökkel kapcsolatban. Az úgynevezett több-ízületi gyakorlatok a leghatékonyabbak az izomépítéshez. Több ízület aktiválódik, és nagyobb edzési inger alakul ki.
Láb gyakorlatok
Lábprés, elrablás, hátrahajlás (súlyzóval vagy anélkül), medence felemelése, lábak hulláma, burpee, guggolás
guggolás
A lábizmokon kívül Gluteus és a felső test izmai edzés közben edzett e célzott izomépítés elérésére. Ezt a gyakorlatot általában súlyzón végzik. Néhány fitnesz stúdióban vannak olyan gépek is, amelyek támogatják a mozgást. Ön szembe a Súlyzó váll szélességben, lehetőleg tükör előtt. A súlyzó a nyakon nyugszik, és a kezével egyensúlyban van. A könyök hátrafelé mutat. A nézet az egész folyamat során előretekintő marad. Belélegezve hajlítsa meg a lábát egyenes háttal, amíg a combja egyenesen nem áll és a térd 90 ° -os szögben van. A mozgás során a felsőtest kissé előrehajlik. Tartsa sarkát a padlón. Ezután a lábakat lassan megnyújtják és a felső testet kiegyenesítik. Újra kilégzel. A lábak azonban nincs teljesen kifeszítve. Különösen fontos megjegyezni, hogy a A gyakorlat során tartsa a hátát egyenesen egyenes helyzetben.
Hasi gyakorlatok
Hasi prés, Ropogtat, Csípő emelkedik, törzs kanyarodik, orosz csavarás, alkar támasz, oldalsó térd emelkedik
Olvassa el a cikkeket is Hatos csomag és Mosódeszka absz
Térd emeli
Ez a gyakorlat képes az alkarra támaszkodik készüléken vagy póluson lógva kell végrehajtani. A lábak közvetlenül egymás mellett lógnak a levegőben. A felső test és a fej egyenes és egyenes. Most a Térd mellkas felé húzva és a hátsó rész kissé kevésbé lesz. Lélegezzünk a feladat ezen szakaszában. Ezután hagyjuk a lábaknak, hogy visszamerüljenek a kiindulási helyzetbe, és lélegezzenek be. A gyakorlat fokozása érdekében egyenes lábakkal is el lehet végezni. Ez növeli a hasi izmok stimulációját és feszítőbbé teszi a testmozgást. Ezenkívül a lábak néhány másodpercig tarthatók az edzés tetején.
Mellkasi gyakorlatok
Fekvőtámaszok, pillangó, Repülő (Gép, súlyzó, kábelhúzás), Negatív munkapad, Bevonatok
Padon nyomja (súlyzó)
Fekvenyomás az egyik a leghatékonyabb gyakorlatok a Mellkasi izmok, vagy a felsőtest. Ezt a gyakorlatot lehet elvégezni különböző változatok végrehajtják. A pad elhelyezkedése szerepet játszhat (lapos pad, lejtős pad) vagy a súlyzó típusa (súlyzó, súlyzó).
A Feküdj vissza lesz a súlyzó kissé szélesebb, mint a váll szélessége a tartóból ki és emelte. Amikor belélegzi, a súlyzó ellenőrzött módon engedje le és a mellkasa felé. Röviden megérinti a mellkasát A szegycsont magassága. Aztán a súly ismét felállt és kilégzett. A fegyverek csinálják nincs teljesen kifeszítve.
A (lapos) pad kialakításától függően a lábak a Üreges hát elkerülni. Mint már említettem, számos variáció felhasználható az edzés nehezebbé és intenzívebbé tételéhez. A bankválasztás mellett lehetősége van különböző markolat szélesség használható (keskenyebb markolat, szélesebb markolat). A csepppont változhat (lecsökkenés mellcsont szintjén, még tovább a mellcsont alatt, a mellkas felett). Olyan sportolók számára, akik még nem tudják teljesen a Fejlett számít, de már van tapasztalata az erőnlét edzésnek, ez a gyakorlat gépen megfelelő. Ott halad a mozgás, és a súlyzó nem eshet le a felsőtestre.
Hátsó gyakorlatok
Szög, felhúzás, Súlyzó sorok, lat húzások, sorok, válla emelések
Húzódzkodás
A pull-up jó gyakorlat erre A hát és a bicepsz izmai. Ezt gyakran hívják Ellenkező gyakorlat a push-upokhoz Ellenkezőleg az izomcsoportokat edzik.
Ez a gyakorlat fog lóg egy póluson elvégezték egymástól távol eső kezekkel. Kilégzés közben húzza magát az állával vagy a nyakával a bár felé, vagy éppen az áll felett. Amikor leereszti a testet a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be és engedje le a karokat nem egészen kinyújtva.
A feladat helyes végrehajtása rendkívül fontos. Kellene nem kapott lendületet és nem fog rúgni a lábak. Kezdőknek és embereknek Elhízottság Javasolt egy lépcsős eszköz, mivel itt az edzés támogatással is elvégezhető. Később mehet a normál pull-upok változás. Másrészt, ha egy sportoló nagyon jártas a pull-upokkal, akkor képes is extra súlyok lógni a testre, hogy fokozza a testmozgást.
Súlyzó vállprés
Ez a gyakorlat is fog Katonai sajtó felhívta és általában ül végzett. Ennek ellenére semmi nem szól annak ellenére, hogy azt állva kell végrehajtani.
Üléskor a test felső részének kell lennie szinte függőleges és a súlyzót a vállszélességnél szélesebbre kell megragadni. Kihúzott karokkal a súlyzót ellenőrzött módon engedik le a mellkasra, és belélegzik. Hosszú szünet nélkül a pólus ismét ott van függőlegesen felfelé tolvakilégzés közben. Edzés közben is győződjön meg arról, hogy karja van soha nem volt kinyújtva vannak. Önnek is kell lennie Sürgősen kerülje az üreges visszahúzódást.
A háttámlát kell nem túl sima egyébként túl sok a testmozgás a mellkasi izmokra. Ez a gyakorlat a Vállizmok edzeni.
Ennek a gyakorlatnak a változatai gyorsan magyarázhatók. A könyök előrehajlításával és a kar közelebbi pozíciójának elfogadásával a teher inkább rajtad múlik Deltoid közvetlenül a vállán. Egy másik karhelyzet és kifelé mutató könyök nagyobb valószínűséggel az izom elülső és középső részeire irányul. Ennek eredményeként jelentősen megváltozik a testmozgás súlyosságának személyes megítélése.
Tricepsz gyakorlatok
Dipp, szoros padprés, francia sajtó, tricepsz push-up, tricepsz prés
Rúgás
Ez a gyakorlat edz elsősorban a tricepsz izma a A karunk hátulja.
Az egyik lábával térdelsz egy padon, a másik láb a padlón áll. Az egyik kar a padon van, a másik karja pedig a súlyzót tartja. A hát egyenes és a feje egyenes a gerincvel. A fegyverek csinálják egyenként és felváltva kiképzett. A kiképzendő kar felső felét a lehető legközelebb kell tartani a felsőtesthez, a kiindulási helyzet egy hajlított kar. Ettől a karot a lehető legtávolabbra / felfelé nyújtják a könyökízületnél, miközben kilégzik. A könyök nem mozog a végrehajtás során. Közvetlenül ezután a súlyzó visszatér a kiindulási helyzetükben vissza és belélegezve.
