Diéta

Diéta és testmozgás

tápláló

Egyre több német túl egészségtelenül eszik

Az emberi étrend általában állati és növényi termékekből áll. A hús mellett az állati termékek tojásokat és tejtermékeket is tartalmaznak. A vitaminok, ásványi anyagok és víz mellett az ételek többsége csak három, kémiailag meghatározott csoportot tartalmaz, amelyeket a szervezet képes átalakítani.

Ez a három fő tápanyag vagy makrotápanyag a következő:

szénhidrátok
Zsírok és testmozgásFats
Tojásfehérje

A fent említett fő tápanyagok mellett a vitaminok, ásványi anyagok és rost is részét képezik az étrendnek.

Rost

Rost nem emészthető, és főként növényi alapú élelmiszerekben található meg. Az élelmi rost magában foglalja a. Pektin. Lignin és cellulóz. Energetikai szempontból irrelevánsak, és csak a vízkötő hatásuk révén biztosítják a bél rendszeres működését. Ezen túlmenően az élelmi rost gyorsabbá teszi az telítettséget. Az ajánlott napi adag körülbelül 30 g / nap. A tényleges felvétel azonban általában lényegesen alacsonyabb. Az élelmi rost tartalmaz gyümölcs, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek.

Energiaigény

Az élelmiszerek által felszívódott tápanyagokat a szervezetben H2O-ra, Co2-ra és karbamidra bontják le a fehérje szintézis során. A tápanyagok lebontásakor a testben felszabaduló energia pontosan megfelel az elnyelt energia értékének.

Fűtőérték:

A fűtőérték az a kiló joule-ban (KJ) mért energiamennyiség, amely a testben szabadul fel, amikor egy gramm e tápanyagot elégetik. 1 kilokaloria pontosan megfelel 4,18 KJ-nek

szénhidrátok (17,2 KJ / g) az összetételtől függően (glükóz = 15,7 KJ / g)
fehérje (17,2KJ / g)
zsír (38,9 KJ / g)

Ha az elnyelt energia mennyisége meghaladja a leadott energiát, akkor növekszik a testtömeg / súlygyarapodás. Ha az energiaellátás alacsonyabb, mint az energiateljesítmény, csökken a teljesítmény és éhség érzi magát.

Az élelmiszerek által felszívódott energia több mint 80% -a hő formájában szabadul fel újra. Csak 10-20% származik külső munkából (Vázizmok) megvalósítva. A versenyző sportolók értékei magasabbak. A normál étkezési szokások megnövekedett zsírbevitelt (kb. 40%) és túl alacsony szénhidrátbevitelt (kb. 40%) jeleznek. Ezenkívül a szénhidrátok főként (kb. 50%) felszívódnak monoszacharidok (szőlőcukor) és diszacharidok (kereskedelmi cukor) formájában. Az étrend túl magas zsírtartalommal, túl magas cukor- és túl magas állati fehérjékkel rendelkezik. Ezen felül túl sok alkoholt fogyaszt (átlagértékek).

Az ajánlott napi adag egy 35 éves, mérsékelt munkát végző embernek kb. 2500 Kcal / nap.

Az ajánlott napi fehérjeadag körülbelül 0,8 g / testtömeg. 75 kg súlyú személyeknél ez napi 60 g proteinnek felel meg. 1,5 liter tej vagy 200 g hús elegendő ennek a követelménynek a teljesítéséhez. Az erős sportolók az izomépítés szakaszának megfelelően növelhetik napi bevitelüket. A férfiaknak az ajánlott napi zsírtartalom 80 és 90 g között legyen. nők esetében pedig 60–70 g. fekszik. A zsíroknak főleg telítetlen zsírsavakból kell állniuk, ezeknek szabad kötési helyük van, és pl. Vitaminok szállítása. Az elfogyasztott energia több mint felének szénhidrátokból és poliszacharidokból kell állnia. Ide tartoznak (gabonatermékek, tészta, rizs, burgonya, zöldség stb.) Körülbelül 350 gramm szénhidrátot kell fogyasztani a nap folyamán.

Diéta és verseny

Étkezés a verseny előtt

Annak érdekében, hogy az emésztőrendszert ne terheljék szükségtelenül, tanácsos a sportolóknak egész nap fogyasztani az ételt. Az ajánlott három fő étkezés és az étkezések közötti két harapnivaló nem tartható be a nagy teljesítményű sportolók számára. Értelmesebb, ha 5-7 kisebb étkezésre osztjuk szét. Az emésztést nagyrészt be kell fejezni edzés közben, mivel a szív-érrendszer energiát veszítene a testmozgáshoz. Az étkezés legkésőbbi időpontja a verseny előtt vagy 3 órával az edzés előtt. Szénhidrátban gazdag étrend (túlnyomórészt oligoszacharidok).

Étkezés a verseny során

Hosszú távú állóképességi gyakorlathoz (> 1:30 óra) hidratálás ajánlott. Az ajánlott adag óránként 0,5–1 liter. A glükóztartalom nem haladhatja meg az 5% -ot.