Diéta

A BCAA adagolása és bevétele

bevezetés

Az étrend-kiegészítők szedésekor általában nagyon különböző ajánlások vannak, amelyek némelyike nem mindig helyes.
Ha a BCAA-t kiegészítőként használja, számos tényező befolyásolhatja a helyes adagolást. Ide tartozik többek között a sporttevékenység, az intenzitás, a méret és a testtömeg.

Mennyit kell vennie?

Sajnos erre a kérdésre nem könnyű válaszolni, mivel vannak erős egyéni különbségek.
A helyes adagoláshoz kérjük, vegye figyelembe az adott termék ajánlott adagolását.
A BCAA azon aminosavak közé tartozik, amelyeket a test nem tud előállítani, ezért étrendből táplálkoznak. Az úgynevezett esszenciális aminosavakhoz tartoznak.
Táplálékkiegészítőként sportos embereknek, akik szintén egészségesen táplálkoznak, a 15 gramm BCAA bevitel általában jó intézkedés. Nagy fizikai aktivitás esetén a maximális napi kb. 35 gramm BCAA (Max. 50 gramm) nem lépik túl.
Azoknak, akik nem sportolnak, általában napi tizenkét gramm BCAA-ra van szükségük. A leucin, izoleucin és valin ilyen mennyiségét általában egészséges táplálkozás fedezi.

Ha azonban külön vizsgáljuk a leucint, az izoleucint és a valint, a napi ajánlások jelentősen különböznek egymástól.
Az egészséges embernek testtömeg-kilogrammonként 10-50 mg leucint kell fogyasztania. Nem sportolók (kb. 75 kg) esetén ez 0,5-3,5 gramm leucint tartalmaz.
A sportolóknak az intenzitásától és gyakoriságától függően öt-tíz gramm leucinra van szükségük.

Az izoleucin esetében az alapértelmezés a nem sportolók esetében körülbelül egy gramm / nap. A sportolóknak szignifikánsan több izoleucinra van szükségük. Itt a szükséges bevitel a sport típusától, időtartamától és intenzitásától függően változhat.
Az extrém és versenyképes sportolóknak napi 15 gramm izoleucinra van szükségük. Az átlagos sportolók napi öt-nyolc grammot tudnak elérni.

A Valint ismét kissé alacsonyabban adagolják. A sportolóknak napi három-hét grammot kell fogyasztaniuk igényeik kielégítésére. Ennek megfelelően a versenyző sportolók egy kicsit több, a nem sportolók pedig szignifikánsan kevesebb.
Általában nagyon fontos, hogy ezt a három aminosavat mindig együtt vegyék. Csak így fejlesztik ki optimális hatásukat.

További információ a témáról: Leucine

Milyen gyakran kell szednie a BCAA-t?

Általánosságban elmondható, hogy a BCAA-kat napi négyszer korlátozhatja.
Mindenesetre az edzés előtt vegye be, hogy legyen elegendő energia a következő terhekhez. A bevitelnek kb. Fél órával edzés előtt kell lennie, hogy a BCAA-k az izmokba is eljuthassanak, és ott segítsék az izmok felépítését.

További információ a témáról: BCAA izomépítéshez

Ha ez egy nagyon intenzív edzés, és az edzés terjedelme is nagyon magas, akkor edzés közben is kis adagot vehet be.
Egy másik pillanat az edzés után azonnal, így a regeneráció optimálisan futhat, és az izomfehérje megvédhető és felépíthető.
Az edzésen kívüli napokon a BCAA-k három-négy egyenlő részre oszthatók és a nap étkezésével vehetők be. Az utolsó adagot aludás előtt be lehet venni az éjszakai gyógyulás optimalizálása érdekében.
Ha teljes szünetet tartanak az edzésen, akkor elegendő a BCAA-k fogyasztása a nap két alkalommal, általában reggel és este. Ez megóvja az izmokat a fehérjesejtek lebontásától.

Meddig tarthat BCAA?

Az úgynevezett gyógymódok sok étrend-kiegészítővel történnek. Ez azt jelenti, hogy egy ideig készítményt vesznek igénybe, majd egy szünet következik be, amikor a terméket nem veszik be. Mivel a normál étrenddel minden nap fogyasztunk BCAA-kat és fehérjéket, a BCAA-k kiegészítésekor nincs gyógymód vagy szünet.
Azok, akik követik az adagolási ajánlásokat, könnyen szedhetnek BCAA-kat anélkül, hogy szünetet tartanának.
A BCAA-kat tehát folyamatosan lehet venni, bármilyen kockázat vagy mellékhatás nélkül.
A bevitelt azonban mindig a szükséglet szintjére kell állítania. Ha kevesebbet sportol, akkor a BCAA-k mennyisége is csökkenthető. Ha a sport fogyasztása ismét növekszik, akkor további BCAA-k szállíthatók.

Olvassa el még: BCAA mellékhatások

Por vagy kapszula - melyik a jobb megoldás?

A BCAA por előnye, hogy sokkal jobban beadhatja, mint egy kapszula.
A kapszulák ezzel szemben sokkal kényelmesebben szállíthatók és tárolhatók, mert nem szivároghatnak. A tapasztalatlan sportolóknak szigorúan be kell tartaniuk a gyártó ajánlásait és információit, így a BCAA kapszula nagyon alkalmas étrend-kiegészítőként. A dózis mellett a helyes keverési arányt itt is tervezik. Ezen felül egyéb tápanyagok is beépíthetők a kapszulákba.
A por másik hátránya az íze. A BCAA-k önmagukban nem igazán ízesek, és általában ízek. A kapszulák csak a gyomorban nyithatók, ezért íztelenek.

Tudjon meg többet a témáról itt: