Légzőgyakorlatok

bevezetés

A légzőgyakorlatok tudatosan végrehajtott légzési technikák a légzőizmok edzésére. A gyakorlatokat különböző pozíciókban hajtják végre, és különböző elemeket tartalmaznak, például: B. célzott légzés a szájon keresztül és hosszan tartó kilégzés.
Ez különösen akkor hasznos, ha légzési nehézségei vannak. Itt a légzőgyakorlatok segíthetnek a légzési hiány csökkentésében. Jobb oxigénforgalom érhető el. A légzőgyakorlatok felhasználhatók a stressz csökkentésére vagy a kismama felkészítésére a szülésre is.

Légzőgyakorlatok a kikapcsolódáshoz

A relaxációs légzőgyakorlatok számos pszichoterápiás megközelítés, valamint az önsegítő programok részét képezik. A meditációban a légzés is fontos szerepet játszik.

Amikor fizikailag vagy érzelmileg stresszel jár, gyakran előfordul, hogy tudat alatt képzi ki magát a helytelen és nem hatékony légzésre. Ez a szervezet elégtelen oxigénellátásához vezethet. A kompenzáció érdekében sekélyebben és gyorsabban lélegzik (Hyperventiláció), amely további stresszt jelent a testre.

Ha azonban tudatosan befolyásolja a légzését, ez pozitív hatással lehet a fizikai és érzelmi tényezőkre. A kikapcsolódáshoz különféle légzőgyakorlatok vannak, de az alapelv ugyanaz marad:

• Behunyod a szemed, és teljes egészében a légzésedre koncentrálsz.
• Az orron keresztül belélegzik, a szájon át pedig kilélegzik.
• A légzésnek a lehető legmélyebbnek és lassúbbnak kell lennie. Gyakran a lélegzések hosszát úgy szabályozzák, hogy lassan felszámolnak egy bizonyos számot.
• Egy klasszikus gyakorlat kétszer annyi ideig próbálkozik kilégzéssel, amennyit belélegzett.

További információ a témáról: Légzőgyakorlatok a kikapcsolódáshoz

1. gyakorlat: hasi légzés

Az első kikapcsolódási légzőgyakorlathoz a legjobb, ha egyenesen ül egy székkel, kissé lefelé hajtva a fejét, miközben a vállai ellazultak. A legjobb, ha egy pontra koncentrálsz az előtted lévő földön. Ez rögzítetten tartja a fejet és a vállak ellazulnak. A kezek nyugodtan helyezhetők a combra, vagy a gyomorra. Ez megkönnyíti annak ellenőrzését, hogy mélyen lélegez-e a gyomrába.

Ha a helyes helyzetet választotta, akkor most a légzésre kell koncentrálnia. A belégzés az orron keresztül történik. Ügyelni kell arra, hogy mélyen lélegezzen a gyomorba, és ne csak felületesen a mellkasba. Ha a hasára teszi a kezét, érezheti, hogy a gyomor előre dudorodik. Belégzéskor 1-től 3-ig kell számolnia a fejében. A kilégzés ekkor szintén 3 másodpercig tart, de nem az orron, hanem a kissé szétnyílt ajkakon keresztül.

Ha nem érzi a légszomjat, próbálja meg 4 másodpercig belélegezni, és 4 másodpercig. Ha ez sem jelent problémát, a folyamat további másodperccel meghosszabbítható. Általában mindig nagyon figyelni kell a légzésére és a testére, és csak lassan kell növelni az intervallumokat. Egy hét edzés után azonban lehetséges, hogy a belégzés és a kilégzés 10 másodpercig tart, ami a stressz jelentős csökkenéséhez vezet.

További információ erről: Hasi légzés

2. gyakorlat: számoljon 5-ig

A kikapcsolódás érdekében egy másik légzőgyakorlatot ülve is lehet végezni. A fejet azonban kissé felfelé kell dönteni. A legjobb, ha egy pontot rögzítünk a mennyezeten. Itt is fontos, hogy a hát legyen egyenes és a vállak lazák legyenek.

Most lélegezzen be körülbelül 5 másodpercig az orrán keresztül, és 5 másodpercig. Ha nem érzi légszomját, a másodpercek száma növelhető.

A cél az, hogy percenként csak 3-4 lélegzésre van szükség ahhoz, hogy elegendő oxigénnel lássa el a testet. Ez a relaxációs légzőgyakorlat nagyon gyorsan működik, és segíthet a depressziós vagy szorongó betegeknél abban is, hogy a légzéssel jobban kontrollálják érzelmeiket.

3. gyakorlat: emelje fel a karját

A következő relaxációs gyakorlatot az irodában is elvégezhetjük, például az ebédszünetben.
Egyenes háttal nyomja az irodai széket. Belégzéskor a karjainak egyenesen felfelé és egyenesen felfelé kell mennie. Kilégzéskor lassan engedje le ismét a karjait, kezeivel a gyomrára támaszkodva.

Csak amikor újra bejön a légzés, akkor újra belélegez, és a karok újra fel vannak venni. Ezt a gyakorlatot 2-4 alkalommal kell elvégezni. Különösen fontos a lehető legmélyebb és egyenletesebb hasi légzés. Összességében elvégezheti a légzésgyakorlatokat a kikapcsolódás érdekében. A légzőgyakorlatok előnye, hogy nemcsak kikapcsolódáshoz vezetnek, hanem bizonyítottan javítják az alvást és megkönnyítik a szívet. A rövid légzőgyakorlatok ezért nagyon hasznosak, és könnyen integrálhatók a mindennapi életbe.

Légzőgyakorlatok a stressz ellen

Egyszerű légzési technikákkal vagy speciális jógagyakorlatokkal megtanulhatja a test és az elme megnyugtatását és ezáltal a stressz csökkentését. Ennek kiváltója a légzésre való tudatos koncentráció és a légzések tudatos ellenőrzése, amelyek általában anélkül zajlanak le, hogy észrevennénk.

A légzésre összpontosítva a beteg már nem képes kezelni az őt körülvevő stresszt. Maga a koncentráció a légzőgyakorlatok révén is javul. A nagy teljesítményű sportokban ezek a gyakorlatok fontos edzőegységet jelentenek, mivel a célzott és tudatos légzés növeli az atlétikai teljesítményt. Az énekeseknek és a zenészeknek is rendszeresen gyakorolniuk kell a megfelelő légzést.

További információ erről: Hasi légzés

A stressz elleni légzőgyakorlatként nagyon alkalmas a hosszan tartó kilégzéssel járó gyakorlat. Fontos, hogy tudatosan figyelj a légzésedre és a saját testedre, érezd a légzést, és figyeljem, hogyan emelkedik és esik a mellkasod vagy a gyomrod. Ez a gyakorlat a legegyszerűbb, ha szellemileg számolja a másodperceket, belégzéskor 4-ig, kilégzéskor pedig 6. A gyakorlatot több percig kell végezni a ritmusba lépés és a gyakorlat hatékony felhasználása érdekében.

Ez a gyakorlat kiterjeszthető a stressz által megszokott váll- és nyakterület feszültségének enyhítésére is. Ehhez fontos a függőleges és nyugodt testtartás; légzéskor ügyelni kell a vállak lazítására, és ha szükséges, kissé lehúzásra. A relaxációt ezután további vállkörökkel lehet alátámasztani. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot naponta többször megismétli.

Tudjon meg többet: Stresszoldó

Légzési gyakorlat a megnyugtatáshoz

A légzési gyakorlatokat izgatott állapotban a megnyugvás területén is alkalmazzák. Nagyon klasszikus és jól ismert példa három mély lélegzetvétel, mielőtt reagálna egy bosszúságra.

Kényszerített nyugodt légzés segítségével csökkenthetők a stressz során változó testfunkciók, például a megnövekedett vérnyomás vagy pulzus. Ismét tanácsos becsukni a szemét, hogy teljes mértékben a légzésére koncentrálhasson. Ideális esetben mindig az orrán keresztül és a száján keresztül kell belélegeznie. Körülbelül 2 másodpercnyi szünetnek kell lennie a légzés között. Ez szintén hasznos a hiperventiláció megelőzésében, különösen érzelmi izgalom esetén.

Ha feszültnek érzi magát, a „sóhajtás” légzési gyakorlat segíthet: belélegzi az orrát, visszatartja a lélegzetét, majd hangos sóhajjal kilégzi. Alternatív megoldásként megpróbálhatja kétszer tartani a kilégzést, mint az inhaláció, például belélegzéskor számolhat 5-ig, majd ugyanazzal a sebességgel kilélegezhet 10-ig.

Alapvetően magától értetődik, hogy ez a légzés nem okozhat gondot. A légszomj nem kedvez a megnyugvásnak, és minden légzésgyakorlatot hozzá kell igazítani, mint egyént.

Légzőgyakorlatok pánikrohamhoz

Akut pánikroham esetén a légzés gyakran rövidül és elégtelen, ezért a légzőgyakorlatok megnyugtatása nagyon gyorsan segíthet.

A megnyugvás egyszerű gyakorlata magában foglalja a szokásosnál mélyebb belégzést, majd azonnali újból kilégzést.Ez azt jelenti, hogy a levegőt nem szabad visszatartani, de a belégzés és a kilégzés folyékony mozgás.

Kilégzés után néhány másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, ez segít lassan számolni előtted. Ezt követi egy újabb mély belégzés és az azt követő folyadékmozgás szünet nélküli kilégzése. A haladék mindig egy lélegzetvétel után jön. Ezt a gyakorlatot néhány percig meg kell ismételni, amíg a test megnyugszik.

Egy másik gyakorlatban a mindenütt jelenlévő pánik csökkenthető az orron keresztül a has célzott levegőjének célzott belégzésével, majd a szájon át történő kilégzéssel is. Fontos, hogy a gyakorlatot lassan és egyenletesen hajtsák végre.

A pánikroham általában hiperventilációhoz is vezet. Túl gyorsan és túl mélyen lélegzik, így túl sok CO2 kilélegzik és túl sok oxigén szívódik fel. Az alacsony CO2-telítettség miatt a vérben az agyi erek összehúzódnak, és akár ájuláshoz is vezethetnek.

A megoldás az, hogy egy zacskóba lélegezve ismét megemeljük a CO2-szintet. Ez ismét belélegzi a kilélegzett CO2-dúsított levegőt.
Alternatív megoldás a lélegzet visszatartása, mert a szén-dioxid-telítettség ismét emelkedik.

Tudjon meg többet alábbr: pánikroham

Légzőgyakorlatok születéskor

Sok terhes nő terhesség alatt jár az antenatális foglalkozásokra. Az ilyen tanfolyamokon a nő megtanul különböző terhességi szövődményeket kezelni, és fizikailag és mentálisan felkészíti magát a közelgő születésre. Többek között a kismama megtanul bizonyos légzési gyakorlatokat a szüléshez. A célzott légzésnek hozzá kell járulnia ahhoz, hogy a nő elterelje a figyelmét a szülési fájdalmakról, ezáltal csökkentve ezeket és ellazítva az izmokat. Ezenkívül a mély és célzott légzés segít elegendő oxigént biztosítani a gyermek számára.

• A szülés egyik legfontosabb légzőgyakorlata a mély, rendszeres belégzés az orrodon keresztül. A leendő anyának nem szabad pánikba esnie, vagy elakadhat. Ezért rendkívül hasznos az orrlégzés gyakorlása. Fontos azonban, hogy a nő csak az orrán keresztül lélegezzen belégzés közben.
  Ezután a kilégzés az ajkakon keresztül történik, amelyek lazán vannak egymással. Mivel a vajúdás súlyos fájdalmat okozhat a szülés során, gyakran nagyon nehéz könnyen lélegezni. A terhes nő megpróbálhatja kontrollálni a kilégzését egy kimondott "A" vagy "Igen" szóval.
  
• A szülés másik légzőgyakorlata az, hogy rendszeresen és a lehető legnagyobb koncentrációval lélegezzen, és ne tartsa vissza a lélegzetét. A szorítás során a nőnek röviden vissza kell tartania a lélegzetét. Ennek ellenére a rendszeres légzést újra és újra gyakorolni kell. Különböző példák segíthetnek a légzés technikáinak végrehajtásában a szülés során. A szülés során a terhes nő el tudja képzelni, hogy léggömböt kell felfújnia. Ehhez mélyen és egyenletesen kell belélegeznie az orrán keresztül a gyomrába.
  
• Az úgynevezett vasúti gyakorlat segít, amikor kilélegzik. Az anyának mindig „ch, ch, ch” -en kell kilélegeznie, hogy elnyomja a késztetést a nyomásra. Ha akkora a méhnyak széles kinyílása és a baba feje látható, a terhes nőnek már nem szabad támogatnia a nyomást.
  
• A hacker gyakorlat elvégezhető. Úgy kell lihegnie, mint egy kutya, hogy csökkentse a nyomást és ne nyomja magát. A mély és egyenletes légzés gyakorlásához segítséget nyújt a szappanbuborék fújása, a lufi feltöltése vagy az úszás. Az, hogy melyik légzőgyakorlat a legjobb a szüléshez, egyénileg függ a nőtől.

Olvassa el erről szóló cikkeinket is:

• Légzés születéskor
• Hogyan lehet enyhíteni a születési fájdalmakat?

Légzőgyakorlatok vajúdás közben

A légzőgyakorlatok nagyon támogatóak lehetnek a vajúdás alatt. Fontos, hogy nyugodt maradjon ebben a stresszes helyzetben, és koncentráljon önmagára és a légzésére.

A légzésnek mélynek és a lehető legegyenletesebbnek kell lennie, a kilégzés körülbelül háromszor hosszabb ideig tart, mint a belégzés. Kilégzéskor olyan támogató hangokat lehet mondani, mint "Ah" vagy "Oh".

Néhányan alkalmazzák az „elengedni” technikát is, ahol azt gondolja, hogy „engedjen”, amikor belélegzik, és hosszú „menjen”, amikor kifújja a kilégzés meghosszabbítását.

Légzőgyakorlatok a COPD számára

A fék ajak kulcsfontosságú eleme a COPD légzési gyakorlatainak. Itt tudatosan lélegzik a kissé szétnyílt ajkak ellenállása ellen. Ez növeli a felső légutak nyomását.
A COPD-vel az a probléma, hogy a légutak keskenyek, különösen akkor, ha kilélegzik, ami megnehezíti a levegő távozását. Az ajakfék által létrehozott megnövekedett nyomás miatt a hörgőket nyitva tartják, és a levegő elszabadulhat.

Ezenkívül jobb oxigénforgalom érhető el, és ezáltal csökken a légszomj. Ez nagy szerepet játszik az előrehaladott COPD-ben szenvedő betegeknél, mivel gyakran úgy érzik, hogy elveszítik a légzésük irányítását. Ezt az érzést az ajakfékkel lehet csökkenteni.

Egyéb légzőgyakorlatok magukban foglalják a légzés elmélyítését és a légzés munkájának csökkentését, például hasi légzés gyakorlásával, valamint a mellkas mobilitását elősegítő gyakorlatokat.

Egy másik fontos technika a rekeszizom légzése. Meg kell próbálni aktívan koncentrálni a légzésre a rekeszizom segítségével, különösen a hassal. Ez megkönnyítheti a többi légzőizmot, és a rekeszizma egyidejűleg megerősödik. Ez jól kombinálható az ajakfékkel.

Sok COPD-ben szenvedő beteg hasznosnak találja a vezető ülő helyzetének elfogadását is, vagyis könyökét a combján támasztja alá. Ez más izmokat ösztönöz a légzés támogatására. A hátsó izmok ellazultak, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigént használnak fel.

Olvassa el még:

• A COPD terápiája
• Légzőgyakorlatok a COPD számára

Légzőgyakorlatok asztma esetén

Mivel a légzési izmokat erősen megterheli a gyakori köhögés asztmában, fontos, hogy légzőgyakorlatokkal feszítsék meg őket.
Ehhez elősegítheti a felsőtest álló testhez csavarását az alsó testnél, és mindenekelőtt a rekeszizom segítségével lélegezhet. Ez edzi ezt, és a bordák közötti tér kifeszül. Ez támogatja a légzési funkciót és erősíti a rekeszizmát, mint fontos légzőizmot.

Az asztmás légzőgyakorlatok döntő része a megfelelő köhögés megtanulása. Száraz köhögés gyakran fordul elő asztmában, amely görcsölheti a hörgőket és gyengítheti őket. Ezért asztma esetén a reggeli hörgőtéri WC ajánlott.
Ez azt jelenti, hogy amikor felkel, célzottan köhög, annak érdekében, hogy az éjszaka folyamán a tüdőben felhalmozódott nyálka köhögjön. A mély belégzést gyengéd toroktisztítás követi, a levegő egy részének kilégzésével. A tüdőben maradt levegő többi részét enyhén köhögik. Ezt többször meg kell ismételni a légutak teljes megtisztítása érdekében.

Az ajakfék mellett lélegzetelállító technikákat is alkalmaznak, mint például a "kocsisülés":
Itt az érintett személy egyenesen ül, karba tett kézzel a lábán vagy az asztalon. A karok rögzítése biztosítja az úgynevezett kiegészítő légzőizmok alkalmazását és így a rendszeres légzőizmok enyhülését.

A hasi légzés és a mellkas nyújtási gyakorlatok szintén fontos szerepet játszanak az asztmában. Részletes útmutatásért kérjük, olvassa el az interneten található videókat (például a Német Allergia- és Asztmaszövetségtől).

Ez a téma is érdekelheti: Belégzés asztma esetén

Légzési gyakorlatok légszomj esetén

A légzési nehézségnek különféle okai lehetnek. Pszichológiailag előfordulhat betegség vagy stressz miatt. A testünk automatikusan megmutatja, hogyan kell kezelni: Olyan helyzetbe kerül, amely megkönnyíti a légzést:

• Ide tartozik például a kocsisülés, amelyben a karok egy asztalon ülve vannak megtámasztva, vagy mindkettő meg van támasztva.
• Egy másik lélegzetelállító helyzet a kapus állvány, ahol állva térdre téve a kezét.
• Másrészt a lapos fekvés a hátán rossz helyzet, ha légszomja van.

Ezen pozíciók mellett fontos gondoskodni arról, hogy továbbra is hatékonyan lélegezzen a légszomj iránti izgalom ellenére: minél gyorsabban és sekélyebben lélegzik, annál hatástalanabbá válik a légzése, mivel az úgynevezett holt terű légzés fokozódik . Ellenintézkedésként segíthet a tudatos belégzésben, oly módon, hogy a mellkas nagyon oldalirányban kitáguljon.

További információ itt:: Légszomj

Légzőgyakorlatok horkolás ellen

A horkolás megelőzése érdekében a szájpad és a torok izmait erősítő légzőgyakorlatok használhatók. Ide tartozik például a napi éneklés, különösen az olyan éles hangok, mint a "Ya" vagy "Ye", erősítik az izmokat azáltal, hogy lerövidítik a relaxációs fázisokat. A magánhangzók hangos eléneklése itt is segíthet.

Ezen túlmenően, a horkolás elleni küzdelemben hasznosak azok a gyakorlatok, amelyek erősítik az állkapocs izmait a nyomás ellen feszültséggel, és a nyelvizmok, amelyek erős nyomást gyakorolnak a szájpadra.

További információ erről: Mit tehet a horkolás ellen?

Légzési gyakorlat az elalváshoz

Számos légzési gyakorlat segíthet elaludni. A leghatékonyabb, úgynevezett váltakozó légzés biztosítja a relaxációt és az érzelmi egyensúlyt.
Üljön egy székre egyenes háttal, és rögzítsen egy pontot a mennyezeten úgy, hogy a feje kissé felemelkedjen. A váll és a hát azonban a lehető leglazább. A bal kéz lazán fekszik a térdén, a jobb kéz hüvelykujja pedig bezárja a jobb orrlyukat, hogy csak a bal orrlyukon keresztül lehessen lélegezni.

A belégzés körülbelül 5 másodpercet vesz igénybe (ha lehetséges, hosszabb ideig), és menjen a lehető legmélyebben a gyomrába, hogy kissé előre íveljen. Kilégzés közben tartsa csukva a bal orrlyukat a jobb kéz kisujjával. A kilégzésnek is legalább 5 másodpercig kell tartania. Ez a gyakorlat körülbelül 10-20 percig végezhető, és segít az izmok ellazításában, az érzelmi ballaszt és a stressz leadásában.

További információ a témáról:

• Az elalvást segítő légzőgyakorlatok
• Nehéz elaludni

Légzőgyakorlatok tüdőgyulladáshoz

Tüdőgyulladás esetén fontos a tüdőben ülő váladék és nyálka megfelelő köhögése, mivel sok baktérium is van bennük.

Erre a célra olyan légzési gyakorlatot alkalmaznak, amelynek során először ötször kell mélyen belélegezni és kilégezni. A légzés középpontjában a rekeszizom áll, annak megerősítése és egyúttal a tüdő védelme és enyhítése érdekében. Tehát a lehető legmélyebben kell lélegeznie a gyomrába. Továbbá kombinálható vele az ajakfék, amelyben az ajkak egymásra helyezkednek, és a levegőt csak kilégzéskor fújják ki egy kis nyíláson keresztül.
Ha ezt ötször megismételték, a belélegzés után a száj nyitva marad és a lélegzetet visszatartja. Most a mellkasat és a gyomrot kell megfeszíteni, és a levegőt a lehető leggyorsabban kiszorítani a tüdőből.
Ez helyesen végrehajtva köhögési reflexet vált ki. Ez meglazítja a tüdő nyálkahártyáját, amelyet aztán ki lehet köpni.

A légutak tisztításának másik technikája a levegő kiáramlása bizonyos hangokra, mint például a "T" vagy "K". Ez a mellkas rezgését okozza és fellazítja a nyálkát. A kilégzéskor az "M" zümmögése ugyanolyan hatást fejt ki.

Ezenkívül tüdőgyulladás esetén fontos a légutak nyitva tartása, amely egyszerű testhelyzetekkel érhető el, például karokkal a combon állva vagy oldalra fekve a felsőtest kissé megemelve.

Ez a téma is érdekelheti: A tüdőgyulladás terápiája

Melyik légzőgyakorlatokkal lehet megelőzni a tüdőgyulladást?

A műtétek után és más olyan helyzetekben, amelyek kiterjesztett ágynyugalmat igényelnek, a Tüdőgyulladás megelőzése (= Tüdőgyulladás megelőzése) készült. A tüdőgyulladás profilaxisát a szívelégtelenség következtében kialakuló immunhiány és pulmonalis torlódások esetén is alkalmazzák.

Célzott légzőgyakorlatokból áll, amelyeket általában gyógytornász mutat be.
A gyakorlatok célja a tüdőből származó váladék felköhögése, amelyek felhalmozódnak a tüdőben, amikor a beteg túlnyomórészt a hátukon fekszik, és ideális táptalaj a baktériumok számára. Ezenkívül az összes lebeny szellőzésének javítania kell a tüdő véráramlását, ami viszont a fertőzés megelőzését szolgálja.

A beteg korai mozgósítása és a légzést stimuláló anyagokkal való dörzsölés mellett úgynevezett csapkodást is alkalmaznak. Ezen légzési gyakorlat során a beteg a készülékben lévő ellenállás ellen lélegzik, így pozitív nyomás marad a légutakban, ami fellazítja a nyálkát és megkönnyíti a kilégzést.
Elvileg ugyanez a hatás kiegészítők nélkül is elérhető a COPD alatt leírt ajakfékkel.

Légzőgyakorlatok tüdőrákhoz

A tüdőrákban, függetlenül a rák típusától és terjedésétől, fontos, hogy a tüdő megerősödjön és a légzés javuljon. Ehhez nagyon fontos az ajakfék, amelyben az ajkak egymásra fekszenek, és a kilégzés csak egy kis résen keresztül történik az ajkak között. Ezenkívül a rekeszizom és más segédlégző izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok fontosak a légzés megkönnyítése érdekében.

olvasni is: Tüdőrák terápia

Légzőgyakorlatok törött bordákhoz

A bordatörés után fontos ismét megerősíteni az érintett bordák közötti izmokat. Ezt egyszerű légzőgyakorlatokkal lehet alátámasztani. A felsőtest a lábakhoz fordul, így az érintett oldalon lévő bordák közötti izmok kifeszülnek. Ugyancsak fontos a rekeszizom erősítése a has tudatos légzésén keresztül annak érdekében, hogy támogassuk a bordák közötti izmokat, amelyek nem képesek megfelelően működni.

Légzőgyakorlatok a tüdő térfogatának javítására

A tüdőtérfogat növelése nagyon fontos a kényelmesebb és egészséges légzés érdekében, és különféle légzőgyakorlatokkal érhető el.

Az egyik lehetséges gyakorlat függőleges helyzetben kezdődik, mély belégzéssel és a karok egyidejű kiterjesztésével, először előre, majd felfelé a fej fölött. Amikor kilégzés után hajlítsa előre a teljes felsőtestét, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a kezével a talp bokáját. Ahhoz, hogy az összes levegő kijusson a levegőből, a kilégzést egy hang támogathatja. Ezt a gyakorlatot több percig kell elvégezni.

Egy másik gyakorlat magában foglalja a karok egyenes hátrahúzását. Kilégzéskor hajlítsa meg a térdeit, és hajtsa előre a felsőtestét a fejével a térde felé. A kezek a háta mögé vannak hajtva. Az ezt követő belégzés során a kezeket ismét szétszedik, de hát mögött maradnak. A felsőtest újra felegyenesedik, és egyenesen tér vissza.

Ezt a gyakorlatot legalább 10-szer meg kell ismételni, lehetőleg naponta többször.

Légzőgyakorlatok a jógában

A jóga olyan sport, amelynek célja a test és az elme egyesítése. Ebben központi szerepet játszanak a légzőgyakorlatok. Pranayama néven is ismertek, és testük és lelkük élénkítésére és ellazítására szolgálnak. Fordítva, a Pranayama olyasmit jelent, mint "az életenergia irányítása". A jógában azt feltételezik, hogy oxigén és így energia érkezik a testbe légzéssel, a káros energia pedig kilégzéssel ürül ki.

Fontos légzőgyakorlat a jógában a hasi légzés. A hasadra teszed a kezed, és tudatosan próbálsz belélegezni és kilégezni a gyomrodba. A gyomor egyértelműen kidudorodik előre és hátra. A belégzés és a kilégzés körülbelül 5 másodpercet vesz igénybe.

A jóga másik légzési gyakorlata a gyors légzés. Először néhányszor mélyen lélegezz be és ki. Ezt egy nagyon gyors és éles kilégzés követi, amely körülbelül fél másodpercig tart, és kétszer annyi ideig lélegez be. Ezt 20-100 alkalommal megismételjük, majd mélyen belélegezve rövid ideig visszatartjuk a lélegzetet. Ezt a ciklust körülbelül háromszor ismételjük meg.

Ez a téma is érdekelheti: Pilates

Kinek kedveznek a légzési gyakorlatok?

A légzőgyakorlatok az egyenletesebb légzés javítását és így a test megnyugtatását szolgálják. Ezért különösen hasznosak stresszes helyzetekben.
Azoknak az embereknek például, akiknek a munka miatt folyamatosan nyomás nehezedik, jelentős előnyük származik a légzési gyakorlatokból, mivel ezek egyidejűleg több energiát szolgáltatnak a testben is. De a stressz más formái, például a pszichológiai stressz, szintén csökkenthetők légzőgyakorlatokkal.

De a légzőszervek számos olyan betegsége is fennáll, amelyek légzési rendellenességekkel járnak, és amelyeknél a légzőgyakorlatok egyre nagyobb javulást érhetnek el. A rendszeres edzés megakadályozhatja a betegség negatív kialakulását. Ez javítja az érintett személy egészségét, és javítja az életminőséget és a gyógyulást korábbi gyakori légszomj esetén. Ilyen betegségek például a COPD (a légutak krónikus elzáródása), asztma, tüdőfibrózis (ebben az esetben a tüdőszövet kötőszövetekké alakul át, és ezért már nem áll rendelkezésre légzésre) és a bénulás különféle formái, amelyek korlátozzák a légúti segédleteket izmok.